Az előző hetekben megismertettelek a fekvőtámasz és a húzódzkodás minden szépségével. Ezen a héten pedig bemutatom a core tréninget, azt a módszert, mely a törzs izmainak edzését, erejének növelését takarja.

A törzsizmok talán a legfontosabb izmok. Ha elhanyagolod, az később nagyon csúnyán visszaüt, kezdetben hátfájás jelentkezik, idősebb korban sérvek, sőt ha peched van, banyapúpod is lehet, viszont jó eséllyel nevezhetsz a Quasimodo hasonmásversenyen.

Milyen izmok azok a törzsizmok?[kiemelt_cim]

Törzsizomnak azokat az izmokat nevezzük, amik segítenek a gerinc stabilitásának megtartásában. Hogy miért is fontos ez a stabilitás, azt egy példával szemléltetném. Mint tudjuk a gerinc szeletekből áll, amiket a gerincvelő köt össze, emellett idegekkel dúsan át van szőve. Egyik nap úgy gondolod, hogy be kéne tenni a garázsba azt a zsák cementet, amit a mesterek nem használtak el. Ha nem vagy elég edzett és mégis nehéz tárgyak emelésre adod a fejed, akkor most figyelj: mivel zsák, amit fel akarsz emelni nem a gerinced vonalában van, hanem előtted, ezért az erők is a tárgy felé mutatnak. Ekkor van szükség a gerinc melletti mély izmokra, hogy ellensúlyozzák a rájuk ható erőt. Ha nem képesek ellentartani, akkor könnyen elmozdulhatnak a csigolyák, becsípve egy ideget, a rosszabb eseteket nem is ecsetelném.
Ezek az izmok szintén nagy szerepet kapnak súlyzózáskor, de mielőtt azt gondolnád, hogy ezzel le is tudtad a core tréninget, megjegyezném, hogy például a hát nagyon hamar hozzászokik a kondis ingerekhez. Nem fog számottevően erősödni.

[kiemelt_cim]Milyen mozgásformákkal lehet edzeni?

Ez a kérdés ebben a formájában nem egészen pontos, ugyanis sokféle sport edzi ezeket az izmokat, ám nem mindegy, hogy milyen mértékben. A futás erősebbé teszi a derekat, de mégsem hasonlítható össze az eredmény egy jógagyakorlóéval. Ha megvizsgáljuk a két mozgásminta közti különbségeket, akkor világosan láthatod, hogy a statikus, izometrikus edzés a fejlett törzs kulcsa.

Melyik izmok a törzsizmok?

Core tréning során a derék, a gerinc melletti, valamint a hasizmokat eddzük.

A has edzésekor legtöbb ember a hasprésre gondol, pedig ezt a gyakorlatot senkinek sem javasolnám. Annál hatásosabb egy gyakorlat, minél nagyobb az erőkar. Például hasprés helyett a lábemelést válaszd, vagy ha fokozni akarod a terhelést, a lábemelést függésből.
Derék edzésére én a hiperextenziót szoktam javasolni, ami tulajdonképpen törzsemelés egy speciálisan erre a célra kifejlesztett padon végrehajtva. Létezik az úgynevezett fordított hiperextenzió, amikor nem a felsőtestet, hanem az alsót emeljük. Ezt egyszerűen végre lehet hajtani egy padon fekve is. Minden gyakorlatot az tesz hatásossá, ha a legnehezebb ponton megtartod. A törzs edzésekor nem az ismétlések számát, hanem az időt kell szem előtt tartanod.

Edzésterv 10. hét

Ugye sosem felejtesz el bemelegíteni? Ezeknél a gyakorlatoknál különösen fontos, hogy ne merev izmokkal végezd őket, mert könnyen megsérülhetsz.

1. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel fekvenyomás
  • 50 húzódzkodás
  • 3×1 perc fekvőtámasz-tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3×10 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3×20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3×20 törzsfordítás 5-10 kilogrammal – állj kis terpeszbe, fogj meg egy tetszőleges tárcsát és tartsd nyújtott karokkal magad előtt

2. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel guggolás
  • 50 húzódzkodás
  • 4×1 perc fekvőtámasz tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3×10 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3×20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3×20 felülés 5-10 kilogrammal – feküdj hanyatt, fogj meg egy tárcsát és tedd a tarkódhoz. (teljes felülés)
  • 10×30 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió mozgás)

3. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel deadlift
  • 50 húzódzkodás
  • 5×1 perc fekvőtámasz tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3×15 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3×20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3×20 törzsfordítás 5-10 kilogrammal – állj kis terpeszbe, fogj meg egy tetszőleges tárcsát és tartsd nyújtott karokkal magad előtt
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.

Íme az előző kilenc hét programja, vágj bele!

Parfümök 30-40% kedvezménnyel! Te drágán veszed még, vagy már ismered a Parfümcentert? (X)