Itt a Player-edzésterv, amitől úgy fogsz kinézni, mint Jason Statham

Jason Statham azért rendben van, nem? Mármint szokott edzegetni és ez meg is látszik rajta. És te is lehetsz Adonisz-testű, ha megfogadod a tanácsainkat, vagyis kipróbálod a Player-edzéstervet.

Azt tudjuk, hogy külsőnk 70 százalékban a táplálkozástól függ, de most a maradék 30 százalékra, vagyis a testedzésre helyezzük a hangsúlyt. A jó hír pedig az, hogy nem kell edzőterembe menned, mert otthonvégezhető és egyszerű gyakorlatokról lesz szó, plusz nagyon sok eszközre sem lesz szükséged, csak ezekre:

  • két darab egykezes 8 kg-os súlyzóra,
  • seprűnyélre,
  • ajtóra szerelhető húzódzkodó rúdra (ez opcionális),
  • és időre, 60-75 percre heti 4-5 napon.

Jöjjenek az gyakorlatok, nőjenek az izmok!

Előre leszögezzük, hogy rendszeresség nélkül ez sem ér semmit, de ha odateszed magad és kitartó vagy, szép feszes izmok és egy jobb közérzet lesz a legújabb barátod.

A gyakorlatok sorrendben jönnek, pihenő időt lehetőleg minimalizáljuk 10 másodpercre:

  • FEKVŐTÁMASZ: 40 db – ismétlés: 4×

amire figyelj: vállszéles támasz, láb magasabban, mint a törzs (mondjuk egy széken)

  • HASIZOMKOMBÓ: 20 db lebegőfelülés + 20 db hasprés + 10 db lábemelés hanyattfekvésben – ismétlés: 2×

Lebegőfelülés

Lábemelés hanyattfekvésben (labdával, de laba nélkül nélkül is lehet)

amire figyelj: nyújtott láb, a lebegőfelülésnél és a lábemelésnél a kar is legyen nyújtva, a bokaérintés mindkét esetben történjen meg

  • HASPRÉS: 30 db + 30 db törzsfordítással – ismétlés: 2×

Hasprés törzsfordítással

  • VÁLLAZÁS (+ egy kis mellezés): oldalsó és elülső váll 2×5 db – ismétlés: 4×

feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó

végrehajtása: súlyzók emelése fej fölé oldalsó, illetve mellső középkartartáson keresztül

amire figyelj: vállszéles terpeszállás, karok alaphelyzetben és a gyakorlat során is végig nyújtva

  • TRICEPSZ: 20 db  – ismétlés: 4×

feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó

amire figyelj: vállszéles térdelőállás, karok magastartásban

végrehajtás: súlyzók (egyben a felkar) leengedése fej mögé, majd vissza

  • TÁROGATÁS HANYATTFEKVÉSBEN: 50 db  – ismétlés: 4×

feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó

végrehajtás: hanyattfekvésben (térd felhúzva) oldalsó középtartásban karok emelése mellső középtartásig, majd vissza

amire figyelj: a kar maradjon mérsékelten hajlítva mindvégig (nem szabad nyújtva, mert akkor más izomcsoportot dolgoztat meg), tenyerek egymás felé néznek

  • PÁROS KARÚ BICEPSZEZÉS: 20 db  – ismétlés: 5×

feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó

amire figyelj: egyenes hát, a súlyzó leengedés lassan történjen

  • KETTLEBELLES GYAKORLAR: 10 db  – ismétlés: 5×

feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó

végrehajtás: vállszéles terpeszállásban súlyzók emelése vállhoz -> karok nyújtása fej fölé -> súlyzók visszaengedése vállhoz -> majd vissza alaphelyzetbe

amire figyelj: egyenes hát

  •  TÖRZSFORDÍTÁS: 500 db

feltétel: seprűnyél

végrehajtás: vállszéles, térdben kissé hajlított terpeszállásban a vállra helyezett seprűnyéllel törzsfordítés jobbra, majd balra

amire figyelj: csak a törzsed és felsőtested forduljon, a fejed kövesse a tested mozgását, egy irányba nézzen

  • PÁROS KARÚ BICEPSZEZÉS: 40 db  – ismétlés: 3×40 db
  • HASPRÉS: 30 db + 30 db törzsfordítással – ismétlés: 2×
  • TÖRZSFORDÍTÁS: 500 db
  • HÚZÓDZKODÁS: 10 db – ismétlés: 6×

Ahogy láthattad, ez egy komplex edzésterv, ami leginkább haladóknak ajánlott, de kisebb súlyzóval és/vagy ismétlésszám csökkentésével kezdők is nyugodtan bevállalhatják.









(Képek: lifetilt.hu)

Legfrissebb

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon