Tíz csel, amivel villoghatsz a grundon

Nem cselezésből áll a foci, de valljuk be: mi is felszisszenünk, ha valamit trükkös megoldást látunk egy közvetítésben. Összeállítsáunk pár cselről, amit érdemes lehet elsajátítani.

Fontos leszögezni: nem hiszünk abban, hogy trükkök és cselek elsajátításában rejlik a jó football-játékos titka. Helyezkedés, ütemérzék, önzetlenség - és még sorolhatnánk, de az már egy másik cikk lenne. Viszont van egy olyan érdekes jelenség, hogy aki tud focizni (de nem szeret villogni), az sosem szánta rá az időt, hogy ilyen cseleket gyakoroljon, aki meg egyáltalán nem tud, az természetesen rögtön ezekkel próbálkozik. Miért is ne, ugye. Ellenben korunk meghatározó videómegosztó portálján nagyon csinos kis trend alakult ki többek között foci-oktatás témakörben is, így arra gondoltunk, hogy szemezgetünk ezekből, és mutatunk egy szelekciót, amit tartalmaz hasznos és egyszerű, valamit felesleges és bonyolult trükköket is. Ezzel a fentebb említett két típusnak szeretnénk kedvezni, ezúttal kicsit célirányosabban, mintha csak simán megnéznénk egy újabb futsal-videót. Digitális korban élünk, na, és már nem csak úgy lehet tanulni, hogy a messziről jött új fiú mutat egy új trükköt a betonpályán. Viszont kevesebb vagy több gyakorlással már könnyen lehet kajáltatni a hétvégi műfüves bajnokságban, ha ez lenne a cél.
Disclaimer: a különböző cselek rengeteg különböző néven léteznek, így mi most mindegyiknél azt a megnevezést használnánk, amit a videó készítője is.

A Puskás-csel


Ez az, amit talán egy magyarnak sem kell különösebben bemutatni. Jól begyakorolva az egyik leghatékonyabb mozdulat, amit ember focipályán előadhat. Megfelelő pillanatban alkalmazva a velünk szemben álló játékos számára lehetetlenség elérni a labdát, lövőcsellel összekombinálva pedig röhögve nézhetjük végig, ahogy a kolléga elszáll mellettünk, ahogy Öcsi is tette.

Roulette


Ezt a cselt sok játékos nevével összekötötték már, láthattuk többek között Maradonától, Michael Laudruptól, Poborskytól, és természetesen Zidane-tól. Felesleges azon vitatkozni, hogy ez kinek a csele, viszont a Zizou-videót sok szeretettel ajánljuk megtekintésre, lehet belőlük tanulni. Nehézsége a cselnek, hogy állásból nem igazán lehet végrehajtani, viszont szabadon lehet variálni a „húzások“ távolságával, hogy minél inkább megnehezítsük a védő dolgát.

Heel to heel


Szintén futás / labdavezetés közben érdemes alkalmazni, és azért tud nagy eredményes lenni, mert ha kellően magabiztosan hajtjuk végre, akkor a velünk szemben álló tényleg elhiszi, hogy meg akarunk állni. Ismert egy variánsa, amikor nem vissza kell sarkazni a labdát, hanem talppal hátrahúzni, ezzel még inkább azt imitálva, hogy stop lesz.

Nutmeg / Panna


A Nutmeg vagy Panna kifejezést szokták használni azokra a trükkökre, melyeknek egy kifejezetlen kellemetlen bebőrözés az eredménye. A variációs lehetőségek száma gyakorlatilag végtelen, mi most egy igen egyszerűt választottunk, amit álló helyzetből lehet indítani. Igen hasznos tud lenni akkor, amikor beragadunk a szélen egy védővel, aki ravasz rókaként figyeli, hogy vajon merre indulunk, és eszébe sem jut, hogy felé.

CR7


Valamilyen oknál fogva a készítő CR7-nek nevezte el ezt a mozdulatot, mi nem értjük, de ha már úgyis annyi bicikli-cselt előad az a drága Cristiano, akkor adjuk meg ezt neki. Gyakorlatilag arról van szó, hogy egy fél mozdulattal hamarabb cselekszünk a bicikli csel esetében, és még a levegőben levő lábunkkal visszapattintjuk a labdát. Előre jeleznénk: ezt azért kell majd gyakorolni egy ideig, hogy hatásos is legyen.

Elastico


Na igen, a jó öreg Elastico. Könnyekkel teli szemekkel figyelhettük még pár éve, ahogy Ronaldo (nem, nem az, amelyik zselézi a haját) és Ronaldinho előadja ennek a cselnek különböző variánsait futva, állva, forogva. Sok időbe telik az elsajátítása, ahogy egyre jobban megy, a távolság is növelhető (mennyire toljuk ki oldalra a labdát), a haverok meg szépen rácsodálkoznak majd.

Delay Drag


Okos kis mozdulat, ami több helyzetben is jól alkalmazható, és mint ahogyan a videó mutatja, akár álló helyzetből is. A megfelelő kiinduló helyzeten múlik az egész sikeressége, de ha azt elsajátítjuk (támaszkodó láb a labdához közel pihen), akkor elkezhetünk több iránnyal is próbálkozni, miután nem csak oldalirányba lehet ezzel a trükkel megindulni.

Rabona


A Rabonával meg is érkeztünk az indokolatlanság területére. Bizonyosan mindenki már rengeteg videót és meccset látott, ahol ez a mozdulat előkerült, igazán a mai napig sem értjük, hogy miért. Kivitelezése kifejezetten nehézkes lehet, fájni fog az a támaszkodó láb, és valójában sokkal több energiát igényel a mozdulat, mint amennyire kifizetődő. Mindenesetre sok sikert hozzá, a Fake Rabonáról már beszélni sem akarunk.

Reverse Rainbow / Sombrero


Nos erről viszont már el tudjuk képzelni, hogy lehet hasznos, ha például két elvetemült támadó kergeti minket hátulról, vagy esetleg két védő üldöz minket, és nem a kapu felé tartunk. A videó elég jól elmagyarázza, hogy mik a nehézségek, érdemes odafigyelni rá, aztán kitartó gyakorlással elérni a tökéletes ívet, hogy ne legyen ideje az üldözőnek rájönni, hogy mi is történik vele éppen.

One-leg Rainbow


Nekünk ez a kedvencünk. Leginkább azért, mert kifejezetten nem könnyű, és ugye nem is látjuk, hogy mit csinálunk. Ez annak a cselnek (Rainbow) egy variánsa, amitől be kellett szarni, ha valaki meg tudta csinálni a grundon (átsarkazás a fej fölött). Na ha az már megy, akkor most fel van adva a lecke.

(fotó: ser-sevillista.blogspot.com, otrsportsonline.com)

Nézd meg a szerző kedvenc focis reklámjait!

Eldöntötted már, hogy duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját. 9. hét.

Előző héten megismerkedtünk a fekvőtámasszal, most pedig a húzódzkodást vesszük górcső alá. Ha lemész egy terembe, kevés olyan embert találsz, aki szeret húzódzkodni, vagy egyáltalán tud. Ennek nagyon egyszerű az oka: nehéz a gyakorlat. Erős karok és hát kell ahhoz, hogy a saját testsúlyodat fel tudd húzni, ezzel a legtöbb kezdő nem rendelkezik. Ugyanakkor meg kell említenem, hogy a húzódzkodás funkcionális mozgás. Erről eszembe jutnak a kilencvenes évek akciófilmjei, ahol a főhős egy kézzel kapaszkodva lóg a tátongó mélység fölött és próbálja felküzdeni magát. Ha eleget húzódzkodott volna, ez nem lenne probléma.

Húzódzkodás segítséggel

Mikor megbarátkozol a gondolattal, hogy húzódzkodnod kell, valószínűleg még nem vagy birtokában a kellő erőnek és a megfelelő technikának. Semmi ok az aggodalomra, mert ha egy jól felszerelt terembe jársz edzeni, akkor valószínűleg találkoztál már húzódzkodó géppel. Ez tulajdonképpen egy húzódzkodó keret, kiegészítve egy segítő szerkezettel, ami beállítástól függően könnyíti a gyakorlatot. Ha nincs ilyen gép a közeledben, kérj meg valakit, hogy fogja meg a bokád, amíg a gyakorlatot végzed, így magad tudod szabályozni, hogy mennyi segítség kell. Ha sokat húzódzkodsz segítséggel, hamarosan képes leszel a klasszikus gyakorlatra is.

A klasszikus húzódzkodás

Ez az, amit húzódzkodásnak nevezünk. Elsajátítása különösen fontos. Egyaránt edzi a hátat, a vállakat és a kart, nagyszerűen növeli az erőnlétet.

Húzódzkodás fordított fogással

A bicepsz kiemelt terhelést kap, aminek köszönhetően, igazi karerősítő gyakorlat. A hát izmait is edzi, de inkább a gerinc melletti régiót.

Kipping

Dinamikusan végzett gyakorlat. Nagyszerű az izom-állóképesség fejlesztésében. Erősíti a lapocka közötti izmokat. A gyakorlatot dinamikusan, lendületből kell végrehajtani. Ha jól csinálod, a végére kifulladsz.

Húzódzkodás súllyal

A gyakorlatok közül az egyik legnehezebb. Ha már jól megy az alapgyakorlat, akkor extra ellenállásként súlyokat aggathatsz magadra.

Húzódzkodás egy kézzel

A húzódzkodás csúcsa. Ha ezt meg tudod csinálni, akkor bizony elmondhatod magadról, hogy erős vagy. Nagyon kevesen tudják megcsinálni, szóval ha neked sikerül, várjuk a videót.

Edzésterv – 9. hét

1.nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.

Nézd meg az előző 8 hét programját és vágj bele az edzésbe!

Eldöntötted már, hogy nyáron duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját.

Gondolkodtál már azon, hogy a régi időkben mitől lettek erősek a férfiak? Vegyük példának a spártai katonákat, vagy a gladiátorokat. Nyilván nem voltak puhány fiúk, különben az oroszlánok fogpiszkálónak használták volna a bordáikat, miután vasárnapi ebédként elfogyasztják őket.

Egy méltatlanul hanyagolt gyakorlatról írok, a fekvőtámaszról. Férfiak generációit tette erőssé, izmossá ez a gyakorlat.

A fekvőtámasz

A fekvőtámasznak talán több száz típusa is létezik - attól függően lehet variálni, hogy milyen erős a gyakorló, vagy éppen milyen képességet akar fejleszteni. Vannak dinamikusan végrehajtandó fajták, amik a gyorsaságot növelik: a pliometrikus vagy a kézenállásból végrehajtott karhajlítás és nyújtás.

Ez a szuper gyakorlat össze sem hasonlítható a fekvenyomással. Nem csinál pufi mellizmokat, hanem lapos, szálkás és mindenek előtt erős izmokat fejleszt. A fekvőtámasz erősíti továbbá a tricepszet (vannak specifikus nyomások is erre) és a vállövet. Egyes extrémebb verziók a törzsizmokat is nagy terhelésnek teszik ki (erről az elkövetkezendő hetekben olvashatsz), ami pozitívan befolyásolja az életminőséged, ugyanis megszűnnek a hátfájások és öregkorban is hasznos lesz.

Nézzünk meg néhány fekvőtámasz fajtát

Sima fekvőtámasz

A testnevelés órák örök klasszikusa, kivéve, hogy kevesen csinálják szabályason. A jó fekvőtámaszhoz a kezeid vállszélesen támaszkodnak, a könyököd végig a tested mellett tartod és addig ereszted le magad, amíg a mellkasod 1 centire van a földtől. Lefele lassan ereszd és dinamikusan nyomd ki. Kiegyensúlyozottan edzi a mellet és a tricepszet, viszont hamar könnyűvé válik. 

Széles tartásban

A széles tartású fekvőtámasz elsősorban a mellet célozza meg. 

Gyémánt tartásban

Vékony a karod? Akkor barátkozz meg ezzel a gyakorlattal, mert legyilkolja a tricepszet és hamar úgy fog kinézni, mint egy patkoló kovács jobbkeze. Változtathatsz azon, hogy mell alá vagy fölé engeded, úgyhogy megunni sem lehet. Ha már elég tökösnek érzed magad, csináld úgy hogy a könyököd érinti a talajt. Nehéz, ugye?

Lábak felemelve

Itt értelemszerűen a váll kap nagyobb hangsúlyt és a mellizom felső része. Nagyon kedves kis gyakorlat, de ha szereted a csúnya trükköket, csináld ezt is gyémánt tartásban. Meg fogsz lepődni.

Hindu fekvőtámasz

Az asthanga jóga ihlette fekvőtámasz, az indiai birkózók nagy kedvence. Lefelé néző kutyából indul, ami egy merev embernek eleve kihívás. Én mondtam, hogy nyújts sokat! A gyakorlat nagyszerűsége abban rejlik, hogy dinamikus, nyújtja az izmokat és nehéz belőle sokat csinálni. A váll végig terhelésnek van kitéve, szóval ha jól nyomod megnőnek rendesen.

Extrém hindu

Azoknak, akiknek a halandó megoldás is kevés. Nem árt, ha rokona vagy pókembernek és tapadsz a falon, különben az is plusz izommunka lesz.

Kézenállásból nyomás

A fekvőtámaszok csúcsa ez a nyomás. Nehéz és segítség nélkül elkél a jó egyensúly, vagy a tornász múlt. Ennek ellenére, ha erős vállakra vágysz, ez a te gyakorlatod. Eleinte falnál gyakorold és ha nem megy, csak félig ereszd le.

Pliometrikus fekvőtámasz

A robbanékonyságot és a sebességet növeli ez fekvőtámasz fajta. Leginkább a küzdősportolók profitálhatnak belőle, de egy jó kis kocsmai bunyó alkalmával is a hasznodra lehet. Gyorsan hajtsd végre, ha pedig jól megy, tapsolj közben amennyit jól esik.

Edzésterv - 8. hét

1. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió sport

Nézd meg az előző 7 hét programját és vágj bele az edzésbe!