A H-vitamin valójában R-koenzim – ráadásul biotinnak hívják. Vitaminlexikonunk legújabb részében lerántjuk a leplet róla.
Mi az a biotin?
A biotint H-vitaminként anyakönyvezték ugyan, de molekuláris szerkezetét tekintve a B-vitaminkomplex részének tekinthető: a nyolc B-vitamin közül ő a hetes jelzésű. A koenzim megnevezése arra utal, hogy enzimképző anyag, a biotint pedig azért kapta, mert a B-komplex elemei mind rendelkeznek megkülönböztető névvel, hogy a betűk és számok összekeveredését megakadályozzák a tudományos munkában – és a laikus fejekben.
Mire jó?
A zsírok, fehérjék és szénhidrátok lebontásában, az anyagcserében játszik fontos szerepet, és olyan zsírsavak felépítésében, amelyek a haj, a szőr és a körmök alkotói, s ezáltal ezek állapotárét is felelős. Mivel növeli a sejtek inzulin-érzékenységét, segít a cukorbetegség kezelésében és jótékonyan befolyásolja a cukorbetegség miatt fellépő idegkárosodást.
Mik a hiánytünetek?
A biotin hiánya összefüggésbe hozható különféle anyagcserezavarokkal, levertséget, étvágytalanságot, émelygést okoz, de a fent említett okok miatt elsődlegesen a haj állapotából (foltokban hullás, törékenység, extrém szárazság) következtethetünk. A gyulladt, sebes száj, ekcéma, a szőrzet kihullása, a nemi vágy csökkenése, a koleszterinszint-emelkedés és a vérszegénység mind utalhat biotinhiányra. A dohányzás jelentősen megnöveli a biotinszükségletünket, és ha antibiotikumot vagy szulfonamid-tartalmú baktériumölőt szedtünk, szükséges lehet a pótlása, hiszen a felborult bélflóra miatt csökken a biotintermelés is. Az alkoholfogyasztás csökkenti a biotin felszívódását.
Miben található?
Természetes formában biotinhoz növényi és állati forrásból is hozzájuthatunk. Fogyasszunk sok mandulát, mogyorót, diót, szezámmagot, spenótot – de megtalálható a sertésmájban, vesében, a túróban, az élesztőben és a tojássárgájában is.
Hogyan szedjük?
A biotin viszonyg rosszul, körülbelül 50%-os arányban hasznosul a szervezetünkben. Bizonyos százalékban a belekben is termelődik, ezért nehéz megmondani, mennyi a pontos szükségletünk belőle, de annyi bizonyos, hogy egy átlagos életmódot folytató felnőtt ember igénye 150 és 250 mikrogramm közé tehető. Mivel vízben oldódó vitamin, nem lehet túladagolni, felszívódását viszont akadályozza a tojásfehérjében nyers állapotban jelen lévő avidin. A B-komplex többi összetevője, valamint a magnézium és a mangán segíti a felszívódását.