A War Department Field Manual, azaz FM 21-20 füzet egy komplex katonai kiképzés teljes anyaga, melynek első verzióját 1941-ben adták ki, második, némileg átalakított újranyomását pedig 1946-ban. Most a program tízrészes tartásjavító szekcióját mutatjuk be, amelyet az Art of Manliness oldal szedett össze – ha ezeket lenyomod minden nap egy hétig, tuti katonásabb lesz a tartásod.

Gyakorlat 1

Indulópóz: Vigyázállás

Mozdulatsor:

1) A karjaidat magad előtt párhuzamosan emeld a fejed fölé, miközben lábujjhegyre emelkedsz.

2) Körívben engedd le kétoldalt a karjaid, térj vissza a sarkadra és közben húzd be az állad.

Gyakorlat 2

Indulópóz: Hatvan fokos szögben hajolj előre, a karjaidan lazán leeresztve

Mozdulatsor:

1) Erőteljes mozdulattal lendítsd fel a karjaidat magad mellett hátrafelé egészen a hátad fölé, miközben behúzod az állad. Tartsd meg pár másodpercre a pózt.

2) Ereszd vissza a karjaid alapállásba.

Gyakorlat 3

Indulópóz: Vigyázállás, a karjaid a mellkasod előtt, könyök leengedve, az ujjbegyeid a vállaidat érintik.

Mozdulatsor:

1) Emeld a felkarodat kifelé és hátra, miközben a könyök az oldaladnál marad. Tartsd meg a pózt egy teljes másodpercig, miközben próbálod még jobban hátranyomni a karjaidat. Mindeközben húzd hátra a fejed és feszítsd felfelé.

2) Térj vissza alapállásba.

Gyakorlat 4

Indulópóz: Ülj a sarkadra, dőlj törzzsel élesen előre, a kezeiddel a fejed mögött, könyököt előreengedve.

Mozdulatsor:

1) Egyenes háttal, a könyöködet hátrafeszítve egyenesedj ki, közben húzd be az állad.

2) Térj vissza alapállásba.

Gyakorlat 5

Indulópóz: Felemelt térdekkel ülj a padlón úgy, hogy előredöntöd a törzsed és egyenesen kinyújtod magad elé a karjaid.

Mozdulatsor:

1) Ugyanebben a pózban maradva lendítsd fel a karjaidat és húzd őket hátra, az álladat pedig be.

2) Térj vissza alapállásba.

Gyakorlat 6

Indulópóz: Feküdj hasra, arccal a padlónak, miközben a könyököd az oldaladnál van és az ujjbegyeid a válladon.

Mozdulatsor:

1) Fordítsd ki a karjaidat úgy, hogy a könyöködet szorosan az oldaladnál tartod. Eközben emelkedj el mellkassal a földtől olyan tíz-tizenöt centire és húzd be az állad. Tartsd meg teljes egy másodpercig a pózt.

2) Térj vissza az alappózba.

Gyakorlat 7

Indulópóz: Dőlj előre 45 fokos szögben, felkarral horizontálisan kétoldalt, alkart pedig előre. A tenyered nézzen lefelé, a hüvelykujjad legyen a vállad előtt.

Mozdulatsor:

1) Lassan, de keményen egyenesítsd ki a könyököd és lendítsd hátra a karod. A fejedet húzd be.

2) Térj vissza az alappózba.

Gyakorlat 8

Indulópóz: Kicsit dőlj előre, a könyöködet hajlítsd be a vállad fölött úgy, hogy az ujjbegyeid a válladat érjék.

Mozdulatsor:

1) Kb. 30 centis köröket tegyél meg így felfelé-hátrafelé. Húzd hátra a karjaid és húzd be a fejed. A mozdulat legyen lassú.

2) Csinálj pár körzést majd térj vissza az alapállásba.

Gyakorlat 9

Indulópóz: Kicsit előredőlve nyújtsd ki a karjaid vízszintesen magad mellett, tenyérrel felfelé.

Mozdulatsor:

1) Felfelé-hátrafelé, körülbelül harminc centis sugarú karkörzéseket végezz. Húzd be a fejed és a körzések legyenek lassúak.

2) Csinálj pár körzést majd térj vissza az alapállásba.

Gyakorlat 10

Indulópóz: Vigyázállás, karok függőlegesen felemelve.

Mozdulatsor:

1) Húzd magad elé a karjaidat addig, amíg az öklöd a válladnál nem lesz.

2) Térj vissza az alappozícióba.

Ha sokszor és jól csinálod, akkor a tartásod hamarosan a legelső ábrához fog hasonulni (az eddig hármas-négyes helyett)  - szerintünk egyes gyakorlatokat munka közti negyedórás szünetekben is megcsinálhatsz a tökéletes tartásért. Sok sikert!

(Forrás: Artofmanliness.com)