Idén jelent meg a különböző edzőtermek repertoárjában a hangzatos névre hallgató új mozgástípus, a Body Skills. Neve – testi képességek – üzenetet hordoz, egy széles látókörű, hatékony módszert takar. Ez a mozgásforma nem csak az izmokra és az állóképességre, hanem a mozdulatok helyes elsajátítására, valamint a stabilitás, hajlékonyság, ízületi mobilitás, robbanékonyság és koordináció megszerzésére is figyelmet fordít. Ezek a minőségi mozgás alapvető komponensei, amelyek természetesen fejleszthetőek, megfelelő munkával.

A módszer mindezt saját testsúllyal végzett gimnasztikus gyakorlatokkal éri el, melyek egy átgondolt sémába illeszkedve adják az óra felépítését. A csoportos funkcionális edzés keretei között, összetett gyakorlatokkal dolgozzák meg az egész testet, amelyet a funkcionális szemléletnek megfelelően nem részek összességének tekintenek, hanem holisztikus egésznek.

Az ellenállást saját testünk nyújtja, a fejlődést ugyanazon gyakorlat egyre nehezebb variánsai biztosítják. Az óra felépítése ideális, ésszerű blokkokra oszlik. Lássuk, melyek ezek!

Mozogjunk jobban!

Az edzés bemelegítő mozgássorral indul. Nem csak az ízületek átmozgatása és a pulzusszám megemelése a cél; a mozdulatok egyre nehezednek, és már itt helyet kapnak különböző stabilitást, egyensúlyérzéket és koordinációt segítő gyakorlatok. A stabilitás javításával párhuzamosan jelentősen javulhat a tartásunk, az egyensúly és a koordináció fejlesztésével pedig egyre jobb mozgásminőségre tehetünk szert.

E blokkban történik az óra hátralévő részében használatos gyakorlatok betanulása, óránként három. Erre nagy figyelmet szentelnek az oktatók, hiszen kardinális jelentőségű a mozdulatok helyes és biztonságos elsajátítása, így ugyanis kiküszöbölhetők az esetleges sérülések.  A gyakorlatok mindegyike több ízületet megdolgozó, összetett mozdulat (például fekvőtámasz, kitörések, guggolások stb.). Ezeket az egyes résztvevők szintjüknek megfelelően három különböző nehézségi fokozaton tanulják be.

Példának okáért vegyük a fekvőtámaszt! Az edzetlenebbek ezt térden végzik, a gyakorlat „női fekvőtámasz” néven terjedt el. Az erősebbek hagyományos fekvőtámaszt végeznek, míg a legjobb kondival rendelkezők a normál fekvőtámaszt dinamikus vagy egyensúlyi elemekkel egészítik ki.

Ezt követően egy ízületi mobilizációs szakasz jön. Szerencsére egyre elterjedtebb ez a blokk, egyre több mozgásformában találkozhatunk vele. Célja, hogy a beszűkült mozdulatok terjedelmét egy optimális szintre hozza, jelentősen hozzájárulva mindennapi életminőségünk kellemesebbé tételéhez. Gyakorlásával mélyebbre tudunk guggolni, és idővel le is tudunk hajolni, hogy bekössük a cipőnket. Ne gondoljuk, hogy a gyakorlatok betanulása sétagalopp, megterhelő tud lenni, főleg, ha precízen figyelünk a megfelelő végrehajtásra.

Végül az edző elismétli a megtanult feladatokat, és segít kiválasztani a szintünknek megfelelő gyakorlatot. Ez a bevezetés kiemelt jelentőségű, erre időt kell szánni, mert ez alapozza meg a későbbieket. Ez az elengedhetetlen szakasz hozzávetőlegesen félórát vesz igénybe.

Pokolian intenzív

A főrészben magas intenzitású intervallumos edzést végzünk (High-Intensity Interval Training, HIIT), amely az előző blokkban megtanult és kiválasztott gyakorlatokkal történik. A módszer nem újdonság, komoly népszerűségnek örvend. Az adott gyakorlatot időre kell végezni, általánosságban 30 másodpercig, mely után 15 másodperc pihenő következik, hogy utána három-négy körön keresztül ismétlődjék ez a felosztás. Ez pokoli tud lenni… Ha végeztünk egy gyakorlattal, akkor újraindul az egész, a soron következővel, ismét a 30 másodperc munka/15 másodperc pihenés aránnyal. Természetesen az intervallumok változhatnak, az intenzitás szabadon növelhető és csökkenthető.

A módszer több jótékony hatással bír. Bizonyítottan jobban javítja az oxigénfelvételt, mint a hagyományos (intervallumokat nélkülöző) aerob terhelés. Az elterjedt felfogás szerint a zsírégetés a hosszantartó aerob tevékenységek, mint például a futás közben, hozzávetőlegesen 30 perc elteltével indul be. Mára már igazolt tény, hogy az intervallumos metódus a zsírégetésben is hatékonyabb módszer. Azt is tekintetbe kell vennünk, hogy a zsírégetés természetesen nem áll meg az edzés végeztével, ennél a mozgásformánál is számíthatunk a bűvös utózsírégető hatásra, melynek során az edzést követő 24–48 órában még bennünk munkálnak az elvégzett gyakorlatok.

Jelentősen felgyorsítja az anyagcserét és a keringést is komolyan megdolgozza. Az intervallumos tréningben összességében több munka végezhető kevesebb idő alatt, mint a hagyományos aerob edzéseken. A kulcs az intenzitás. Mindezek fényében talán nem meglepő, hogy általa profitálhatunk a kondíciójavításban is, és testkompozíciónk is számottevően javulhat.

A legrövidebb idő alatt így maximalizálható az elvégzett munka. Ez a köztes rész, a három intervallumos feladatsor 20–25 percet vesz igénybe. Ha mindhárom kiválasztott gyakorlattal végrehajtottuk a több körből álló erőpróbát, akkor jöhet a levezetés.

Túl kemény?

A kihasznált 20–25 percnél többet nehezen lehet a megfelelő intenzitással dolgozni. A metabolikus felpörgetés után pedig szükségszerű valami könnyed levezetés. A Body Skills itt sem reked meg a konvencionális feladatoknál. Általános, hogy ilyenkor nyújtást szokás végezni; a sablonos levezető gyakorlatokat további hasznos csípőmobilizáló és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal toldják meg, hogy még többet hozzanak ki az utolsó blokkból.

Mindent összevetve ez a mozgásforma nagyon jól kitalált és hatásos. Meggyőzően ötvözi az erő-, állóképesség és készségfejlesztés alapvető elemeit. A módszer végső soron nagyon brutális, az akaraterő és a kitartás is fejlődik. Talán ez az oka, hogy a Body Skills lassabban terjed, sokaknak túlontúl kemény. Aki szereti a kihívásokat, le akarja magát győzni, az nem fog benne csalódni. Ha kedvet érzel a megmérettetéshez, próbáld ki a Flow-ban!

Tovább a:
Legfrissebb cikkekhez
A rovat többi cikkéhez
A TRX-hez – Harcmezőkről az edzőterembe