Egészségünk G-pontja

A vitamin, amelynek hiánya esetén kellemetlen férfitünetekkel számolhatunk.

Mi az a riboflavin?

A G-vitamin, más néven B2-vitamin vagy riboflavin egy vízben oldódó vitamin. Alaphelyzetben a bélbaktériumaink is állítanak elő B2-vitamint és a táplálékunkban is megtalálható, de mivel a főzéssel legjelentősebb része elvész, a bélflóra felborulásával kevesebb termelődik belőle, szervezetünk pedig nem tudja raktározni, gyakran szükséges a külső pótlása. Idős korban, stresszes életmód esetén nehezebben szívódik fel.

Mire jó?

Részben a haj, a bőr és a köröm egészségéért felel, fontos szerepe van az elsődleges nemi szervek épségének megőrzésében és a növekedésben is – ez utóbbi miatt a várandós nőknek magasabb a riboflavin-szükségletük, mint egyébként. A B2-vitamin javítja a látást, növeli a vas felszívódását, emiatt fontos a fogyasztása a sarlósejtes vérszegénységgel küzdőknek. Fontos szerepe van a pajzsmirigy megfelelő működésében és a vörösvértestek termelődésében.

Mik a hiánytünetek?

A nyelv, a szájüreg és az ajkak gyulladásos problémái mind utalhatnak a B2-vitamin hiányára. A minden törődés ellenére fakó haj, amely ráadásul még könnyen is zsírosodik, intő jel lehet – épp így a száraz, repedezett bőr, amin pici, gyulladt hólyagocskák vannak, illetve a szőrtüszők és faggyúmirigyek gyulladása is. A B2-vitamin felszívódását gátolja a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a kemény fizikai munka, bizonyos májbetegségek, illetve az egészségtelen táplálkozás és a fogamzásgátló szedése. Férfiaknál árulkodó lehet az orrkörnyék, illetve a herezacskók bőrének hámlása. Az ízületi gyulladások kialakulásában is lehet ludas a riboflavinhiány, de migrén esetén is okozhat pozitív változást a szedése.

Miben található?

Levélzöldségekben (saláta, brokkoli, spenót), gombában, tejben és tejtermékekben, tojásban és a borjúmájban. Az élénksárga színű B2-vitamint gyakran színezőként is használják ételeinkben.

Hogyan szedjük?

Ha szeretnénk tabletta formájában fogyasztani, nem árt tisztában lennünk néhány dologgal. A szelén és a B1-vitamin jótékonyan hat a felszívódására, ám ne vigyük túlzásba ez utóbbi fogyasztását, ugyanis a vizelettel való kiürülést is meggyorsítja. A felnőttek számára ajánlott napi bevitel 1,8-2,4 mg, terápiás céllal pedig (például vérszegénység esetén) 25-100 mg is lehet az adag. A B2-vitamin túladagolása nem lehetséges, ám 200 mg feletti fogyasztása néhányaknál viszketést, zsibbadást okozhat. Ez esetben meg kell várni, míg kiürül - fogyasszunk sok folyadékot!

Eldöntötted már, hogy nyáron duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját.

Gondolkodtál már azon, hogy a régi időkben mitől lettek erősek a férfiak? Vegyük példának a spártai katonákat, vagy a gladiátorokat. Nyilván nem voltak puhány fiúk, különben az oroszlánok fogpiszkálónak használták volna a bordáikat, miután vasárnapi ebédként elfogyasztják őket.

Egy méltatlanul hanyagolt gyakorlatról írok, a fekvőtámaszról. Férfiak generációit tette erőssé, izmossá ez a gyakorlat.

A fekvőtámasz

A fekvőtámasznak talán több száz típusa is létezik - attól függően lehet variálni, hogy milyen erős a gyakorló, vagy éppen milyen képességet akar fejleszteni. Vannak dinamikusan végrehajtandó fajták, amik a gyorsaságot növelik: a pliometrikus vagy a kézenállásból végrehajtott karhajlítás és nyújtás.

Ez a szuper gyakorlat össze sem hasonlítható a fekvenyomással. Nem csinál pufi mellizmokat, hanem lapos, szálkás és mindenek előtt erős izmokat fejleszt. A fekvőtámasz erősíti továbbá a tricepszet (vannak specifikus nyomások is erre) és a vállövet. Egyes extrémebb verziók a törzsizmokat is nagy terhelésnek teszik ki (erről az elkövetkezendő hetekben olvashatsz), ami pozitívan befolyásolja az életminőséged, ugyanis megszűnnek a hátfájások és öregkorban is hasznos lesz.

Nézzünk meg néhány fekvőtámasz fajtát

Sima fekvőtámasz

A testnevelés órák örök klasszikusa, kivéve, hogy kevesen csinálják szabályason. A jó fekvőtámaszhoz a kezeid vállszélesen támaszkodnak, a könyököd végig a tested mellett tartod és addig ereszted le magad, amíg a mellkasod 1 centire van a földtől. Lefele lassan ereszd és dinamikusan nyomd ki. Kiegyensúlyozottan edzi a mellet és a tricepszet, viszont hamar könnyűvé válik. 

Széles tartásban

A széles tartású fekvőtámasz elsősorban a mellet célozza meg. 

Gyémánt tartásban

Vékony a karod? Akkor barátkozz meg ezzel a gyakorlattal, mert legyilkolja a tricepszet és hamar úgy fog kinézni, mint egy patkoló kovács jobbkeze. Változtathatsz azon, hogy mell alá vagy fölé engeded, úgyhogy megunni sem lehet. Ha már elég tökösnek érzed magad, csináld úgy hogy a könyököd érinti a talajt. Nehéz, ugye?

Lábak felemelve

Itt értelemszerűen a váll kap nagyobb hangsúlyt és a mellizom felső része. Nagyon kedves kis gyakorlat, de ha szereted a csúnya trükköket, csináld ezt is gyémánt tartásban. Meg fogsz lepődni.

Hindu fekvőtámasz

Az asthanga jóga ihlette fekvőtámasz, az indiai birkózók nagy kedvence. Lefelé néző kutyából indul, ami egy merev embernek eleve kihívás. Én mondtam, hogy nyújts sokat! A gyakorlat nagyszerűsége abban rejlik, hogy dinamikus, nyújtja az izmokat és nehéz belőle sokat csinálni. A váll végig terhelésnek van kitéve, szóval ha jól nyomod megnőnek rendesen.

Extrém hindu

Azoknak, akiknek a halandó megoldás is kevés. Nem árt, ha rokona vagy pókembernek és tapadsz a falon, különben az is plusz izommunka lesz.

Kézenállásból nyomás

A fekvőtámaszok csúcsa ez a nyomás. Nehéz és segítség nélkül elkél a jó egyensúly, vagy a tornász múlt. Ennek ellenére, ha erős vállakra vágysz, ez a te gyakorlatod. Eleinte falnál gyakorold és ha nem megy, csak félig ereszd le.

Pliometrikus fekvőtámasz

A robbanékonyságot és a sebességet növeli ez fekvőtámasz fajta. Leginkább a küzdősportolók profitálhatnak belőle, de egy jó kis kocsmai bunyó alkalmával is a hasznodra lehet. Gyorsan hajtsd végre, ha pedig jól megy, tapsolj közben amennyit jól esik.

Edzésterv - 8. hét

1. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió sport

Nézd meg az előző 7 hét programját és vágj bele az edzésbe!

Átütő sikereket akarsz elérni az edzésben? Erősebb vagy soványabb akarsz lenni? Javítani akarsz az állóképességeden? Ebben segít neked a Player edzésterve. A hetedik hét következik.

Az elmúlt hetekben keményen edzettél és megismertél egy újfajta szemléletet az edzésben. Az alapvető gyakorlatok (olimpiai súllyal történő emelések) helyes kivitelezésének fontosságát már ecseteltem a hatodik héten. A kiegyensúlyozott testfelépítés eléréséhez szükséges minden készségünket egyaránt fejleszteni. Nem érdemes csak nagy súlyokat emelni, vagy csak kocogni. Persze ezekkel is lehet eredményt elérni, de ha nem a súlyemelés, vagy a futás az elsődleges sportod, akkor nem érdemes specializálódni. Túl sokat veszíthet vele az ember.

A specializáció

A klasszikus edzéselmélet egyik legnagyobb hibájának tartom, ha egy edző kiemel egy gyakorlatot, sportágat. Hogy megértsd mire gondolok, vegyünk példának egy atlétát, versenyzőnk mondjuk egy középtávfutó: az edzője fejébe vette, hogy le kell faragni az idejéből, ezért orrba-szájba futtatja. Ezzel eddig nem is lenne baj, viszont a futónk egy szint után nem fog fejlődni, vagy csak nagyon lassan. A teste alkalmazkodik a terheléshez és a futáshoz elsődlegesen szükséges izmok lehagyják a többi izomcsoportot. Mi következhet ebből? Kis Pista, középtávfutó megreked egy közepes teljesítménynél, és ha peches, akkor az izmok asszimmetriájának köszönhetően még meg is sérülhet. A specializáció tehát egysíkú és egy kifejlett technikával rendelkező sportolónál nem érhető el vele folyamatos fejlődés.

Hogy kerülhető el?

Ismét térjünk vissza az előző példához. Ha a futónk teljesítményét akarjuk javítani, akkor szükséges az izomzatának egységes edzése. Ennél a sportnál szükségesek az erős, rugalmas váz- és derékizmok. Mivel a középtávfutás dinamikus sport, ezért nem megfelelőek a nagy súllyal végzett statikus emelések. Az ideális robbanékony izomzathoz tökéletes gyakorlatok: súlyozott szán húzása, zsámolyra ugrás (60 cm), guggolásból felugrással haladás.
Az állóképesség fejlesztéséhez beiktatnék rope workout szetteket, kettlebell lengetést, négyütemű fekvőtámaszokat – lehetőség szerint köredzés rendszerben.

Ha sportspecifikusan akarunk edzeni, meg kell értenünk, hogy egy bizonyos szint után megáll a fejlődés. Ilyenkor elemeznünk kell, hogy mire is van szükségünk. Ha az állóképességünket kell fejlesztenünk, akkor próbáljunk meg beiktatni alternatív gyakorlatokat. Ezzel hatalmas lendületet adunk a szervezetünknek és ismét beindul a fejlődés.

A túledzés

A legtöbb edzőterembe járó férfi abban a tévhitben él, hogy nem edz eleget, illetve hogy a határ a csillagos ég lehet az edzésmennyiséget tekintve. Talán az lehet ennek az oka, hogy a testépítők akár heti hat nap, napi 2–3 órát is edzenek. Ne felejtsd el, hogy ők is hosszú évek alatt jutottak el ilyen szintre, és a testük már rövidebb idő alatt képes regenerálódni. Ennek ellenére, ha izomtömeget növelnek, ők sem edzenek heti három vagy négy alkalomnál többet. Egyszerűen ki kell pihennie az izmoknak az edzés okozta stresszt. Pihenő fázisban épülnek újjá az izomrostok, beépülnek a tápanyagok, ezáltal lesznek nagyobbak. Egy tornász, akinek nem az izomtömeg-növelés a célja, sokkal többet edzhet, teljesen más jellegű terheléshez kell alkalmazkodni az ő testének.

A túledzés olyankor fordulhat elő, ha nem ismerjük az általunk végzett terheléshez szükséges regenerációs időt, vagy nem vesszük figyelembe. Ilyenkor a gyógyuló izomszöveteket újra felsértjük, aminek hosszabb távon számos kellemetlen következménye lehet, és a legkevesebb, hogy nem növünk. A szalagoknak és az inaknak is kell a pihenés. Kevesen tudják, hogy az erő valójában az inaknak köszönhető, minél jobban bánunk velük, annál jobban járunk. Legjobb azonban, ha sosem járatjuk csúcsra. Gondolj bele, melyik megterhelőbb, ha egyszerre csinálsz meg 30 húzódzkodást, vagy ha százat csinálsz, de ötös blokkokra szétosztva az egész nap folyamán? Harminc után teljesen kimerülsz, másnap izomlázad lesz és fájdalmaid, míg a az ötös blokkoktól még csak el sem fáradsz.

Ugye mennyi szempont van? Ha el akarod kerülni a túledzést, akkor csinálj GTG-t.

Edzésterv – 7. hét

1. nap

  • 5 sorozat húzódzkodás
  • 5 sorozat mellre vétel és nyomás olimpiai rúddal (a súlyt úgy válaszd, hogy ne legyen könnyű az öt ismétlés)
  • 5 sorozat tolódzkodás
  • 5 sorozat guggolás nagy súllyal
  • Kardió: 2 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban 400 méter intenzíven, majd 200 méter közepes intenzitással.

2. nap

  • Állig húzás 5 sorozat, 5 ismétléssel
  • Erő-állóképesség: 5 guggolás és nyomás olimpiai rúddal (optimális súly 40 kg, tehát a rúd + két 10-es tárcsa), 10 négyütemű fekvőtámasz – 5 kör, folyamatosan végrehajtva
  • Kardió: 3 kilométer futás, bicikli, vagy úszás, közepes intenzitással végrehajtva.

3. nap

  • 10 sorozat húzódzkodás ( az utolsó ismétléseket próbáld meg dinamikusan végrehajtani.)
  • 10 sorozat tolódzkodás (az ismétléseket teljes mozgástartományban végezd)
  • 5 sorozat lábemelés függésből
  • Kardió: 4 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön vagy szabadban, közepes intenzitással.