Hozd magad formába a nyárra - 10. hét

Az előző hetekben megismertettelek a fekvőtámasz és a húzódzkodás minden szépségével. Ezen a héten pedig bemutatom a core tréninget, azt a módszert, mely a törzs izmainak edzését, erejének növelését takarja.

A törzsizmok talán a legfontosabb izmok. Ha elhanyagolod, az később nagyon csúnyán visszaüt, kezdetben hátfájás jelentkezik, idősebb korban sérvek, sőt ha peched van, banyapúpod is lehet, viszont jó eséllyel nevezhetsz a Quasimodo hasonmásversenyen.

Milyen izmok azok a törzsizmok?[kiemelt_cim]

Törzsizomnak azokat az izmokat nevezzük, amik segítenek a gerinc stabilitásának megtartásában. Hogy miért is fontos ez a stabilitás, azt egy példával szemléltetném. Mint tudjuk a gerinc szeletekből áll, amiket a gerincvelő köt össze, emellett idegekkel dúsan át van szőve. Egyik nap úgy gondolod, hogy be kéne tenni a garázsba azt a zsák cementet, amit a mesterek nem használtak el. Ha nem vagy elég edzett és mégis nehéz tárgyak emelésre adod a fejed, akkor most figyelj: mivel zsák, amit fel akarsz emelni nem a gerinced vonalában van, hanem előtted, ezért az erők is a tárgy felé mutatnak. Ekkor van szükség a gerinc melletti mély izmokra, hogy ellensúlyozzák a rájuk ható erőt. Ha nem képesek ellentartani, akkor könnyen elmozdulhatnak a csigolyák, becsípve egy ideget, a rosszabb eseteket nem is ecsetelném.
Ezek az izmok szintén nagy szerepet kapnak súlyzózáskor, de mielőtt azt gondolnád, hogy ezzel le is tudtad a core tréninget, megjegyezném, hogy például a hát nagyon hamar hozzászokik a kondis ingerekhez. Nem fog számottevően erősödni.

[kiemelt_cim]Milyen mozgásformákkal lehet edzeni?

Ez a kérdés ebben a formájában nem egészen pontos, ugyanis sokféle sport edzi ezeket az izmokat, ám nem mindegy, hogy milyen mértékben. A futás erősebbé teszi a derekat, de mégsem hasonlítható össze az eredmény egy jógagyakorlóéval. Ha megvizsgáljuk a két mozgásminta közti különbségeket, akkor világosan láthatod, hogy a statikus, izometrikus edzés a fejlett törzs kulcsa.

Melyik izmok a törzsizmok?

Core tréning során a derék, a gerinc melletti, valamint a hasizmokat eddzük.

A has edzésekor legtöbb ember a hasprésre gondol, pedig ezt a gyakorlatot senkinek sem javasolnám. Annál hatásosabb egy gyakorlat, minél nagyobb az erőkar. Például hasprés helyett a lábemelést válaszd, vagy ha fokozni akarod a terhelést, a lábemelést függésből.
Derék edzésére én a hiperextenziót szoktam javasolni, ami tulajdonképpen törzsemelés egy speciálisan erre a célra kifejlesztett padon végrehajtva. Létezik az úgynevezett fordított hiperextenzió, amikor nem a felsőtestet, hanem az alsót emeljük. Ezt egyszerűen végre lehet hajtani egy padon fekve is. Minden gyakorlatot az tesz hatásossá, ha a legnehezebb ponton megtartod. A törzs edzésekor nem az ismétlések számát, hanem az időt kell szem előtt tartanod.

Edzésterv 10. hét

Ugye sosem felejtesz el bemelegíteni? Ezeknél a gyakorlatoknál különösen fontos, hogy ne merev izmokkal végezd őket, mert könnyen megsérülhetsz.

1. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel fekvenyomás
  • 50 húzódzkodás
  • 3x1 perc fekvőtámasz-tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3x10 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3x20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3x20 törzsfordítás 5-10 kilogrammal - állj kis terpeszbe, fogj meg egy tetszőleges tárcsát és tartsd nyújtott karokkal magad előtt

2. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel guggolás
  • 50 húzódzkodás
  • 4x1 perc fekvőtámasz tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3x10 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3x20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3x20 felülés 5-10 kilogrammal - feküdj hanyatt, fogj meg egy tárcsát és tedd a tarkódhoz. (teljes felülés)
  • 10x30 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió mozgás)

3. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel deadlift
  • 50 húzódzkodás
  • 5x1 perc fekvőtámasz tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3x15 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3x20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3x20 törzsfordítás 5-10 kilogrammal - állj kis terpeszbe, fogj meg egy tetszőleges tárcsát és tartsd nyújtott karokkal magad előtt
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.

Íme az előző kilenc hét programja, vágj bele!

Eldöntötted már, hogy duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját. 9. hét.

Előző héten megismerkedtünk a fekvőtámasszal, most pedig a húzódzkodást vesszük górcső alá. Ha lemész egy terembe, kevés olyan embert találsz, aki szeret húzódzkodni, vagy egyáltalán tud. Ennek nagyon egyszerű az oka: nehéz a gyakorlat. Erős karok és hát kell ahhoz, hogy a saját testsúlyodat fel tudd húzni, ezzel a legtöbb kezdő nem rendelkezik. Ugyanakkor meg kell említenem, hogy a húzódzkodás funkcionális mozgás. Erről eszembe jutnak a kilencvenes évek akciófilmjei, ahol a főhős egy kézzel kapaszkodva lóg a tátongó mélység fölött és próbálja felküzdeni magát. Ha eleget húzódzkodott volna, ez nem lenne probléma.

Húzódzkodás segítséggel

Mikor megbarátkozol a gondolattal, hogy húzódzkodnod kell, valószínűleg még nem vagy birtokában a kellő erőnek és a megfelelő technikának. Semmi ok az aggodalomra, mert ha egy jól felszerelt terembe jársz edzeni, akkor valószínűleg találkoztál már húzódzkodó géppel. Ez tulajdonképpen egy húzódzkodó keret, kiegészítve egy segítő szerkezettel, ami beállítástól függően könnyíti a gyakorlatot. Ha nincs ilyen gép a közeledben, kérj meg valakit, hogy fogja meg a bokád, amíg a gyakorlatot végzed, így magad tudod szabályozni, hogy mennyi segítség kell. Ha sokat húzódzkodsz segítséggel, hamarosan képes leszel a klasszikus gyakorlatra is.

A klasszikus húzódzkodás

Ez az, amit húzódzkodásnak nevezünk. Elsajátítása különösen fontos. Egyaránt edzi a hátat, a vállakat és a kart, nagyszerűen növeli az erőnlétet.

Húzódzkodás fordított fogással

A bicepsz kiemelt terhelést kap, aminek köszönhetően, igazi karerősítő gyakorlat. A hát izmait is edzi, de inkább a gerinc melletti régiót.

Kipping

Dinamikusan végzett gyakorlat. Nagyszerű az izom-állóképesség fejlesztésében. Erősíti a lapocka közötti izmokat. A gyakorlatot dinamikusan, lendületből kell végrehajtani. Ha jól csinálod, a végére kifulladsz.

Húzódzkodás súllyal

A gyakorlatok közül az egyik legnehezebb. Ha már jól megy az alapgyakorlat, akkor extra ellenállásként súlyokat aggathatsz magadra.

Húzódzkodás egy kézzel

A húzódzkodás csúcsa. Ha ezt meg tudod csinálni, akkor bizony elmondhatod magadról, hogy erős vagy. Nagyon kevesen tudják megcsinálni, szóval ha neked sikerül, várjuk a videót.

Edzésterv – 9. hét

1.nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.

Nézd meg az előző 8 hét programját és vágj bele az edzésbe!

Eldöntötted már, hogy nyáron duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját.

Gondolkodtál már azon, hogy a régi időkben mitől lettek erősek a férfiak? Vegyük példának a spártai katonákat, vagy a gladiátorokat. Nyilván nem voltak puhány fiúk, különben az oroszlánok fogpiszkálónak használták volna a bordáikat, miután vasárnapi ebédként elfogyasztják őket.

Egy méltatlanul hanyagolt gyakorlatról írok, a fekvőtámaszról. Férfiak generációit tette erőssé, izmossá ez a gyakorlat.

A fekvőtámasz

A fekvőtámasznak talán több száz típusa is létezik - attól függően lehet variálni, hogy milyen erős a gyakorló, vagy éppen milyen képességet akar fejleszteni. Vannak dinamikusan végrehajtandó fajták, amik a gyorsaságot növelik: a pliometrikus vagy a kézenállásból végrehajtott karhajlítás és nyújtás.

Ez a szuper gyakorlat össze sem hasonlítható a fekvenyomással. Nem csinál pufi mellizmokat, hanem lapos, szálkás és mindenek előtt erős izmokat fejleszt. A fekvőtámasz erősíti továbbá a tricepszet (vannak specifikus nyomások is erre) és a vállövet. Egyes extrémebb verziók a törzsizmokat is nagy terhelésnek teszik ki (erről az elkövetkezendő hetekben olvashatsz), ami pozitívan befolyásolja az életminőséged, ugyanis megszűnnek a hátfájások és öregkorban is hasznos lesz.

Nézzünk meg néhány fekvőtámasz fajtát

Sima fekvőtámasz

A testnevelés órák örök klasszikusa, kivéve, hogy kevesen csinálják szabályason. A jó fekvőtámaszhoz a kezeid vállszélesen támaszkodnak, a könyököd végig a tested mellett tartod és addig ereszted le magad, amíg a mellkasod 1 centire van a földtől. Lefele lassan ereszd és dinamikusan nyomd ki. Kiegyensúlyozottan edzi a mellet és a tricepszet, viszont hamar könnyűvé válik. 

Széles tartásban

A széles tartású fekvőtámasz elsősorban a mellet célozza meg. 

Gyémánt tartásban

Vékony a karod? Akkor barátkozz meg ezzel a gyakorlattal, mert legyilkolja a tricepszet és hamar úgy fog kinézni, mint egy patkoló kovács jobbkeze. Változtathatsz azon, hogy mell alá vagy fölé engeded, úgyhogy megunni sem lehet. Ha már elég tökösnek érzed magad, csináld úgy hogy a könyököd érinti a talajt. Nehéz, ugye?

Lábak felemelve

Itt értelemszerűen a váll kap nagyobb hangsúlyt és a mellizom felső része. Nagyon kedves kis gyakorlat, de ha szereted a csúnya trükköket, csináld ezt is gyémánt tartásban. Meg fogsz lepődni.

Hindu fekvőtámasz

Az asthanga jóga ihlette fekvőtámasz, az indiai birkózók nagy kedvence. Lefelé néző kutyából indul, ami egy merev embernek eleve kihívás. Én mondtam, hogy nyújts sokat! A gyakorlat nagyszerűsége abban rejlik, hogy dinamikus, nyújtja az izmokat és nehéz belőle sokat csinálni. A váll végig terhelésnek van kitéve, szóval ha jól nyomod megnőnek rendesen.

Extrém hindu

Azoknak, akiknek a halandó megoldás is kevés. Nem árt, ha rokona vagy pókembernek és tapadsz a falon, különben az is plusz izommunka lesz.

Kézenállásból nyomás

A fekvőtámaszok csúcsa ez a nyomás. Nehéz és segítség nélkül elkél a jó egyensúly, vagy a tornász múlt. Ennek ellenére, ha erős vállakra vágysz, ez a te gyakorlatod. Eleinte falnál gyakorold és ha nem megy, csak félig ereszd le.

Pliometrikus fekvőtámasz

A robbanékonyságot és a sebességet növeli ez fekvőtámasz fajta. Leginkább a küzdősportolók profitálhatnak belőle, de egy jó kis kocsmai bunyó alkalmával is a hasznodra lehet. Gyorsan hajtsd végre, ha pedig jól megy, tapsolj közben amennyit jól esik.

Edzésterv - 8. hét

1. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió sport

Nézd meg az előző 7 hét programját és vágj bele az edzésbe!