Hozd magad formába a nyárra - 10. hét

Az előző hetekben megismertettelek a fekvőtámasz és a húzódzkodás minden szépségével. Ezen a héten pedig bemutatom a core tréninget, azt a módszert, mely a törzs izmainak edzését, erejének növelését takarja.

A törzsizmok talán a legfontosabb izmok. Ha elhanyagolod, az később nagyon csúnyán visszaüt, kezdetben hátfájás jelentkezik, idősebb korban sérvek, sőt ha peched van, banyapúpod is lehet, viszont jó eséllyel nevezhetsz a Quasimodo hasonmásversenyen.

Milyen izmok azok a törzsizmok?[kiemelt_cim]

Törzsizomnak azokat az izmokat nevezzük, amik segítenek a gerinc stabilitásának megtartásában. Hogy miért is fontos ez a stabilitás, azt egy példával szemléltetném. Mint tudjuk a gerinc szeletekből áll, amiket a gerincvelő köt össze, emellett idegekkel dúsan át van szőve. Egyik nap úgy gondolod, hogy be kéne tenni a garázsba azt a zsák cementet, amit a mesterek nem használtak el. Ha nem vagy elég edzett és mégis nehéz tárgyak emelésre adod a fejed, akkor most figyelj: mivel zsák, amit fel akarsz emelni nem a gerinced vonalában van, hanem előtted, ezért az erők is a tárgy felé mutatnak. Ekkor van szükség a gerinc melletti mély izmokra, hogy ellensúlyozzák a rájuk ható erőt. Ha nem képesek ellentartani, akkor könnyen elmozdulhatnak a csigolyák, becsípve egy ideget, a rosszabb eseteket nem is ecsetelném.
Ezek az izmok szintén nagy szerepet kapnak súlyzózáskor, de mielőtt azt gondolnád, hogy ezzel le is tudtad a core tréninget, megjegyezném, hogy például a hát nagyon hamar hozzászokik a kondis ingerekhez. Nem fog számottevően erősödni.

[kiemelt_cim]Milyen mozgásformákkal lehet edzeni?

Ez a kérdés ebben a formájában nem egészen pontos, ugyanis sokféle sport edzi ezeket az izmokat, ám nem mindegy, hogy milyen mértékben. A futás erősebbé teszi a derekat, de mégsem hasonlítható össze az eredmény egy jógagyakorlóéval. Ha megvizsgáljuk a két mozgásminta közti különbségeket, akkor világosan láthatod, hogy a statikus, izometrikus edzés a fejlett törzs kulcsa.

Melyik izmok a törzsizmok?

Core tréning során a derék, a gerinc melletti, valamint a hasizmokat eddzük.

A has edzésekor legtöbb ember a hasprésre gondol, pedig ezt a gyakorlatot senkinek sem javasolnám. Annál hatásosabb egy gyakorlat, minél nagyobb az erőkar. Például hasprés helyett a lábemelést válaszd, vagy ha fokozni akarod a terhelést, a lábemelést függésből.
Derék edzésére én a hiperextenziót szoktam javasolni, ami tulajdonképpen törzsemelés egy speciálisan erre a célra kifejlesztett padon végrehajtva. Létezik az úgynevezett fordított hiperextenzió, amikor nem a felsőtestet, hanem az alsót emeljük. Ezt egyszerűen végre lehet hajtani egy padon fekve is. Minden gyakorlatot az tesz hatásossá, ha a legnehezebb ponton megtartod. A törzs edzésekor nem az ismétlések számát, hanem az időt kell szem előtt tartanod.

Edzésterv 10. hét

Ugye sosem felejtesz el bemelegíteni? Ezeknél a gyakorlatoknál különösen fontos, hogy ne merev izmokkal végezd őket, mert könnyen megsérülhetsz.

1. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel fekvenyomás
  • 50 húzódzkodás
  • 3x1 perc fekvőtámasz-tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3x10 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3x20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3x20 törzsfordítás 5-10 kilogrammal - állj kis terpeszbe, fogj meg egy tetszőleges tárcsát és tartsd nyújtott karokkal magad előtt

2. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel guggolás
  • 50 húzódzkodás
  • 4x1 perc fekvőtámasz tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3x10 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3x20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3x20 felülés 5-10 kilogrammal - feküdj hanyatt, fogj meg egy tárcsát és tedd a tarkódhoz. (teljes felülés)
  • 10x30 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió mozgás)

3. nap

  • 5 sorozat 5 ismétléssel deadlift
  • 50 húzódzkodás
  • 5x1 perc fekvőtámasz tartás, csak most ne a tenyereden, hanem a könyöködön támaszkodj
  • minden perc után végezz 20 négyütemű fekvőtámaszt.
  • 3x15 lábemelés függésből (ha nem megy, akkor 3x20 lábemelés ülve és gyakorolj sokat)
  • minden sorozat után végezz 20 guggolásból felugrást
  • 3x20 törzsfordítás 5-10 kilogrammal - állj kis terpeszbe, fogj meg egy tetszőleges tárcsát és tartsd nyújtott karokkal magad előtt
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.

Íme az előző kilenc hét programja, vágj bele!

Legfrissebb

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon