Haladunk tovább az edzéstervben, most már mindenképp mozduljunk ki a szabadba, keress egy pályát vagy egy játszóteret! 4. hét.
Véleményem szerint az edzéstervek nagy része ott bukik el, hogy elfogy a motiváció, hiszen nincs annál lélekölőbb, mint egy sötét, levegőtlen teremben monoton gyakorlatokat végezni, újra meg újra ugyanazokat a mozdulatokat végrehajtani, majd mindezt kezdeni az elejéről. Nagy szerencsénkre épp nyár van, ráadásul esténként nincs rekkenő hőség, így már semmi nem akadályozhat meg abban, hogy kimozdulj a fitneszteremből, és az edzés egy teljesen új formájával barátkozz meg.
Mi az calisthenics?
Ha azt gondolod, hogy ez egy alakformáló és testtartást javító, balett gyakorlatokra épülő női torna, akkor picit tévedsz, mert az a Callanetics. A calisthenics a Greco-Roman gimnasztikából alakult ki, testsúllyal végzett gyakorlatokból áll, és célja az erő, a hajlékonyság és az állóképesség fejlesztése. Jellemző gyakorlatai: húzódzkodás, fekvőtámasz, felülés, guggolás, kézenállás, és ezen gyakorlatok változatos nehezítése. Rendkívül népszerű tréning az amerikai börtönökben, ahol sokszor nincs lehetőség súlyokkal edzeni. Ezek a nehézfiúk egészen új szintre képesek emelni a gimnasztikázást, Paul Wade, a Fegyencedzés című könyv szerzője például egykezes kézenállásból képes karhajlítás-nyújtást végrehajtani, tucatszámra.
Nem ritka az egykezes húzódzkodás sem, miközben egy átlagos pasi két kézzel sem bírja felhúzni magát. Youtube-on terjedő edzésvideók közül pedig említésre méltó, mikor gettó arcok egy játszótéren tornászokhoz méltó erővel mutatnak be húzódzkodásokat, kézenállást rúdon, vagy épp zászlót.
A fentebb leírtakból talán már világos, hogy nem a középiskolai tesióra unalmas programjait akarom beléd sulykolni, hanem lehetőségeket mutatok. A calisthenics szépsége abban rejlik, hogy drasztikusan növeli a relatív erőt (testsúlyodhoz mért erő), ami a funkcionális edzés egyik alapköve. Ahhoz, hogy az eheti edzésadagodat elvégezhesd, keresned kell egy erre alkalmas helyet. A legjobb, ha ellátogatsz egy atlétika pályára, vagy egy jobb, igényesebb játszótérre, ahol van lehetőség húzódzkodni.
A héten megismerkedsz az edzésmódok keverésével: kedvencem a futás kombinálása húzódzkodással és fekvőtámasszal, ami brutálisan fárasztó tud lenni. Ez az amerikai tengerészgyalogság egyik kedvenc kiképzési módszere: futnak, lenyomnak pár fekvőtámaszt, úsznak néhány kilométert, aztán következhet egy kis mászás vagy húzódzkodás.
4. hét
1. nap
- Bemelegítésnek kocogj két kört, majd ezt kövesse egy alapos nyújtás és átmozgatás. Ha mindennel megvagy, következhetnek a felvezető gyakorlatok és sprintek.
- Felvezető gyakorlatok:
– 2x100 méter térdemeléssel kocogás
– 2x100 méter sarokemeléssel kocogás
– 2x100 méter szökdelés - Sprintek:
– 3x60 méter – gyorsítsd a tempót a táv feléig, majd lassíts le fokozatosan
– 3x30 méter – gyakorold a dinamikus rajtolást
– 2x100 méter – próbáld ki, milyen kemény tud lenni a legnépszerűbb olimpiai futó szám
Ha kellően fáradt vagy, akkor következzen a napi edzés csúcspontja:
- Végezz négy kört a következőkből: 400 méter futás – 10 húzódzkodás – 20 fekvőtámasz – 30 guggolás
2. nap
- Keress egy parkot, vagy menj ki a Margitszigetre, ha fővárosi vagy, és fuss egy kört (5 km)
Ha ezzel megvagy, alaposan nyújtsd le az izmaidat és menj haza pihenni
3. nap
- Ehhez az edzéshez szükséged lesz egy rúdra, ami elég magasan van ahhoz, hogy húzódzkodni tudj rajta. Sokfelé találhatsz ilyet, többek között játszótereken, de a bérházak udvarán álló szőnyegporoló is tökéletesen megfelel.
- Öt kört csinálj folyamatosan a következőkből: 10 húzódzkodás – 10 fekvőtámasz – 10 lábemelés függeszkedésben – 10 guggolásból felugrás