Elérkezett a harmadik a hét, most már kezdi sejteni a tested, hogy milyen megpróbáltatások várnak rá, de azért még lesznek meglepetések. Reméljük, érzed a különbséget a megszokott, klasszikus edzőtermi passiód és az újfajta felfogás között! Itt minőségi és funkcionális edzésről van szó. A 3. heti program következik.
Az erő-állóképesség
Vízválasztóhoz érkeztünk, az erő-állóképesség egy ismeretlen fogalom gyúrós berkekben. A második héten értekeztem az erő fajtáiról és bemutattam az abszolút erőt, most pedig a második szegmenst vesszük górcső alá. Az erő-állóképesség nem más, mint egy adott erőkifejtés hosszú távú fenntartásának képessége. Félreértés ne essék, nem arról van szó, hogy hány bicepsz gyakorlatot tudsz megcsinálni egy kétkilós súllyal. Sokkal inkább arról, hogy mennyit vagy képes futni/gyalogolni, miközben egy embert cipelsz a válladon, vagy hogy mennyi idő alatt tudod megcsinálni a Frant, öt perc alatt hány kettlebell szakításra vagy képes.
Sokan talán nincsenek tisztában az erő ezen típusának szükségességével, pedig ugyanolyan fontos, mint az abszolút erő. Teszem azt, mi tévő leszel, ha ki kell mentened valakit egy égő házból? Persze hogy a válladon kell kihozni a sérült vagy eszméletlen illetőt. Ha nem akarunk ennyire elrugaszkodni, akkor nézzünk életszerűbb példákat: építkezésnél is jól jön, amikor a cementet kell cipelni, vagy költözködésnél is súlyos bútorokat kell megmozgatni. Ott ugye elég ciki, ha minden sarkon kicsordul a könnyed és le kell tenned az íróasztalt, mert ég a tüdőd, az alkarodat pedig már nem érzed.
Zárójelben megjegyezném, hogy az általános állóképességedet is exponenciálisan növelik ezek a gyakorlatok, valamint zsírégetés szempontjából sincsen párjuk.
Az UFC (ketrecharc) legkiválóbb harcosai folyamatosan fejlesztik erő-állóképességüket, hiszen ott bent, a ketrecben igencsak szükségük van rá, egy fojtást vagy feszítést sokáig kell tartani, mert az ellenfél szívós. Ilyenkor közel maximális feszítettségben vannak az izmok, és az győz, aki tovább bírja. A szkander is hasonló tészta, ha a kocsmasportok berkeiben szeretnénk kalandozni.
Ha már elég kemény legénynek érzed magad, akkor a figyelmedbe ajánlok egy megmérettetést, a Tactical Strength Challenge-et, amit Pavel Tsatsouline hívott életre, akit a modern Kettlebell atyjának tartunk. A fickó maga a megtestesült erő, az orosz Szpecnaz (elit alakulat) kiképzője és a Kettlebell szakmai vezetője. A verseny, ahogy a neve is mutatja, egy taktikai erőpróba, amely az orosz szakember véleménye szerint tökéletesen méri azokat a képességeket, amire egy katonának vagy rendőrnek szüksége van.
A megmérettetés három számból áll:
1. Klasszikus emelés (deadlift) – a súlyemelés szabályai szerint három lehetőség van az emelésre és a legnehezebb súly számít
2. Húzódzkodás maximum ismétlésszámig, a rúd elengedése nélkül
3. Ötperces szakítás teszt 16–24–32 kg-os kettlebellel (nevezés szerint)
Az egyes gyakorlatokért pontszámokat kapsz, amik alapján rangsorolnak. Súlycsoportok nincsenek, de így is kiegyenlített a verseny.
Edzésterv
3. hét
1. nap
- Erő: mellrevétel és nyomás – 5 sorozat, 10 ismétléssel (a súlyzó érintse a talajt minden ismétlés között)
- Erő-állóképesség: 5 kör
– 10 húzódzkodás
– 10 elöl guggolás súllyal
– 20 fekvőtámasz
– 20 guggolásból felugrás - Kardió: 4 kilométer kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban – közepes intenzitáson, folyamatosan
2. nap
- Erő: szumó emelés – 5 sorozat, 5 ismétléssel
- Erő-állóképesség:
1. tabata*: fekvőtámasz
2. tabata: négyütemű fekvőtámasz
3. tabata: guggolás
4. tabata: mellről nyomás 30 kilóval
Sorozatok között egy perc pihenő engedélyezett.
3. nap
- Erő: – fekvenyomás 5 sorozat, 5 ismétléssel
– húzódzkodás: 5 sorozat, 10 ismétléssel - Erő-állóképesség: 20 fekvőtámasz, 20 zsámolyra ugrás – 5 kör pihenő nélkül
- Kardió: négy kilométer kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban – közepes intenzitáson, folyamatosan
*Tabata
Az eredeti cél a japán gyorskorcsolya-válogatott tagjainak teljesítmény-növelése volt. Erre fejlesztette ki Tabata professzor ezt a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréninget. A Tabata és munkatársai által elvégzett kísérlet az bizonyította, hogy a közepes intenzitású aerob edzéshez viszonyítva jelentős teljesítmény növekedést lehet elérni. A kísérlet során hat héten keresztül heti öt edzéssel a Tabata módszert alkalmazók 14%-os aerob, és 28%-os anaerob kapacitás-növekedést produkáltak. Ugyanezen idő alatt a 70%-os intenzitású aerob típusú edzéssel mindössze 9,5%-os fejlődés volt kimutatható az aerob kapacitás területén, és nem volt változás az anaerob területen.
A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, húszmásodperces sorozatot kell végezned tízmásodperces pihenőket beiktatva. Az intenzív szakaszokat valóban intenzíven végezd, a pihenő pedig csak arra elég, hogy a pulzusod csökkenjen. Nagyon fontos, hogy az edzést megelőzze némi bemelegítés, továbbá a tréning végén pár perc levezetés, nyújtás, séta legyen. Általánosságban elmondható, hogy egy Tabata-szekció nem tart tovább mint húsz perc, ebből következik, hogy öt gyakorlatból áll össze egy edzés. Ez az optimális eset, de kezdőként elég néggyel nekivágni.