Nyáron a hőmérséklet emelkedésével nő a kiszáradás kockázata, így fokozott odafigyelést igényel, hogy szerveztünk vízháztartását egyensúlyban tartsuk. Megfelelő ételekkel folyadékszükségletünk közel egyharmada fedezhető.
Hőségben a szervezetünk olyan fizikai stresszhatásnak van kitéve, amely komolyan veszélyezteti egészségünket. Ha az enyhe kiszáradás kellemetlen tüneteit elhanyagoljuk, a fejfájás, szédülés, gyengeség és fáradtság után izomgörcsök, extrém esetben hőguta is jelentkezhet.
A legfontosabb tanács ezek megelőzésére továbbra is az, hogy igyunk eleget. Emellett a változatosság is sokat segít abban, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot juttassunk a szervezetünkbe. Spanyol kutatók tanulmánya szerint akár kétszer annyi folyadékot is fogyaszt az a sportoló, akinek nemcsak vizet, de többféle frissítőt kínálnak futás közben.
A másik fontos tény, hogy a színes italkínálat mellett a megfelelő táplálkozás is nagyban hozzájárul a vízháztartás egyensúlyának megőrzéséhez.
Alkoholmentes italok / Víztartalmuk
- Víz, tea, kávé, light frissítők, sportitalok, soft drinkek, limonádé, zöldséglevek / 90% és 100% között
- Tej, gyümölcslé, dzsúzok / 85% és 90% között
Forrás: Holland B. és mtsai (1991) McCance és Widdowson. Az élelmiszerek összetétele, 5. kiad. Royal Society of Chemistry Cambridge, Egyesült Királyság.
Alapvetően a teljes folyadékszükséglet 20–30%-át fogyasztjuk el táplálékok formájában.
Ha az étkezések alkalmával tudatosan a magas víztartalmú ételeket választjuk, azzal máris teljesítettük a napi ajánlott folyadékbevitel közel egyharmadát.
Az időseknél és gyermekeknél ennek még fokozottabb a jelentősége, hiszen a hőmérséklet-változásra leginkább érzékeny korosztályoknál a nyári hőségre szabott, vízben gazdag étkezésnek nagy jelentősége van a kiszáradás megelőzésében.
Az ideális étrend előkészítésében jelentős segítség, ha megismerjük, hány százalék vizet tartalmaznak mindennapi ételeink. Tévúton járunk ugyanis, ha az ételek halmazállapotából próbálunk következtetni.
Nemcsak a folyékony táplálék, de bizonyos szilárd ételek is jelentős arányban tartalmaznak vizet.
A legtöbb zöldség és gyümölcs 80–95 % víztartalmú, vagyis éppen annyira hatékonyak a hidratációban, mint a folyékony kategóriába tartozó leves. A közvélemény számára valószínűleg különösen hangzik, de tény, hogy a szénhidrátforrások közül a főtt tészta tartalmazza a legtöbb vizet (akár 85 %-ban), de a főtt rizs víztartalma is eléri a 65–70%-os arányt.
A fehérjében gazdag nyersanyagok kiválasztásakor szintén nagy mozgásterünk van:
- a tojásból készült ételek mellett a halak és a tenger gyümölcsei is 65–80% vizet tartalmaznak;
- a sütemények, kekszek ezzel szemben viszonylag csekély mennyiségben tartalmaznak vizet;
- de a nagy melegben nagyon jól esnek az olyan desszertek, mint a joghurt (75–85% víztartalommal) vagy a fagylaltok, jégkrémek, amelyek szintén legalább 60% víztartalmúak.
Utóbbiaknál azonban ne felejtsük el, hogy kalóriatartalmuk is jelentős.
Az általános táplálkozási elvek szerint az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni az ideális, magas víztartalmú nyári étrend összeállításakor:
− Az itthon termesztett szezonális zöldségeket, gyümölcsöket feltétlenül érdemes beépíteni nyári étrendünkbe. Kimondottan magas víztartalma van például a görögdinnyének, a tökféléknek vagy az uborkának.
− A folyadékban gazdag élelmiszerek, vagyis a zöldségek, gyümölcsök és a belőlük készült levesek, főzelékek nemcsak a hidratációban segítenek, számos további értékes tápanyagot, rostokat, ásványi anyagokat, nélkülözhetetlen vitaminokat és olyan biológiailag hasznos tápanyagokat is elfogyasztunk velük, mint a flavonoidok és antioxidánsok.
− Bizonyos ételek ezzel szemben nem támogatják a vízháztartás egyensúlyát. A füstölt húsokat, szalonnát, amelyekben általában jelentős mennyiségű só van, nyáron érdemes zöldségekkel tálalt grill húsokra cserélni. Az alkoholos italok mértéktelen fogyasztása szintén veszélyforrás hőség esetén.
− A fokozott izzadás nátrium veszteséggel is jár, arra azonban nem feltétlenül van szükség, hogy ennek pótlására több sót fogyasszunk, mint általában. Hazánkban ugyanis jellemző a túlzott sóbevitel, egy átlagos felnőtt férfi a javasolt mennyiség négyszeresét, míg egy nő a háromszorosát fogyasztja el. Tehát étrendünk bőven fedezi az izzadáskor elvesztett mennyiséget, ezeket az ásványi sókat pótolni csak intenzív és/vagy meleg környezetben végzett, egy óránál hosszabban tartó sporttevékenység, fizikai munka esetén kell; a fizikai aktivitás alatt választhatunk például valamilyen sportitalt, a mozgás után pedig például egy tányér leves elfogyasztását.
/Az Európai Hidratációs Intézet hazai szakmai partnere a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége./