Félmaratonnal felkészülhetünk-e egy rendesre? A futás tényleg olyan egyszerű sport, amihez semmi nem kell? Volt olimpikonoktól kaptunk rá választ.
Maratont futni hatalmas kihívás, ugyanakkor megfelelő felkészüléssel, egy jó edzéstervvel és persze kitartással szinte bárki képes lehet rá. Aztán akadnak önbizalomtól duzzadó alakok, akik képesek felülírni az edző utasításait is, mert majd ők megmutatják. Éppen azért, hogy ezt elkerüld, és inkább az első (kitartó, felkészült) csoportba tartozz, összeszedtük a maraton körüli népszerű tévhiteket.
Egy maraton nem két félmaraton
Aki magabiztosan lefutja a 21 kilométeres félmaratont, ne örüljön túl hamar: kell még némi pluszmunka a teljes távhoz.
„Alapvetően nem azzal a fáradtsági érzéssel találkozik a futó a két távon – mondja Prokopné Teveli Petra, Peking olimpikonja. – Ahhoz, hogy egy adott távhoz hozzáedződjön a szervezet, el kell jutni a táv kétharmadáig többször is, rendszeresen.”
A félmaraton tehát kevés, de az edzőként is dolgozó egykori olimpikon a teljes táv lefutását semmiképp sem javasolja, mondván „túl sokat vesz ki a szervezetből, túl hosszú lehet a regeneráció, amivel értékes edzések vesznek el”.
És persze ott egy lélektani aspektus: sokkal több izgalmat, jól eső kihívást tartogat a verseny, ha a teljes távot ott teljesíted.
Reggelente a legjobb edzeni!
Nem alaptalan elképzelés: a reggeli mozgás felfrissít, a szervezet kipihentebb, terhelhetőbb. Ugyanakkor a bioritmus nagyon eltérő lehet egyénenként, aki például alig bír kikászálódni az ágyból, annak nyilván kínzás lenne egy reggeli edzés.
Az amatőr futóknál pedig olyan praktikus szempontok is sokat számítanak, mint a munka-család-intéznivalók összehangolása, ami nem feltétlenül a reggeli futás felé billenti a mérleget.
Pekingi olimpikonunk viszont felhívja a figyelmet egy új szempontra:
A versenyek jellemzően reggel vannak, így aki komolyan készül, annak javasolt edzéseit e szerint időzíteni. A tudatos felkészülés magával vonja az étkezés fontosságát, egyéni "menüt" alakíthat ki a sportoló magának ezzel is az eredményességet szolgálva.
Kovács Kokó István speciális eset: bokszolóként volt olimpiai bajnok, ám a visszavonulása óta is töretlenül sportol, úszik, kerékpározik - és már lenyomott 16 maratont, egy hét múlva, Moszkvában futja a 17.-et. De mit mond a reggeli futásról? Azt, hogy „edzeni mindig jó”, vagyis számára ez nem pótcselekvés, úgy építi fel az egész napját, hogy a legjobb időszakban edzhessen, amikor a legdinamikusabb.
Sok futással lemozoghatod a zsírt
Ez egy részigazság. Először is, definiálni kell, mi a „sok”. A szervezet először a szénhidrát-készletét kezdi elhasználni, és csak később, mintegy 30-35 percnyi edzés után nyúl a zsírraktárhoz. Ehhez rendszeres és rendes edzések kellenek, ahol megemelkedik a pulzusszám. És még ez sem minden: fogyni igazán akkor lehet, ha mindezt kiegészítjük tudatos táplálkozással.
Kokó a sok futásnak a zsírégetés mellett még egy előnyös oldalát látja: meglepve tapasztalta, hogy
„a futással töltött évek nem vesznek el – minél több maratont teljesítesz, annál könnyebben megy”.
Profi felszerelés csak a profiknak kell
Talán ez a legegyértelműbb tévhit. A hosszútávfutás nagyon sérülésveszélyes lehet rossz cipőben, egy-egy komolyabb edzés végén az izmok mikrosérülésekkel vannak tele, mintha szó szerint szétverték volna őket. Szóval egy jó futócipőbe kötelező beruházni, és ebből nem is lehet gond, hiszen óriási a kínálat.
De a cipőn túl is érdemes figyelni erre-arra.
"Jó cipőn túl, hasznos lehet egy stopperóra, melyet pulzusmérő is kiegészíthet – jegyzi meg Prokopné Teveli Petra. – Ugyanakkor fontosnak tartom, hogy a pulzuskontrollal zajló edzések mellett legyen módja a sportolónak megismerni testét, szervezeténk reakcióit a különböző terhelések során. E két megtapasztalás - pulzus és saját megfigyeléseink - tesznek egyre tapasztaltabbá és tudatosabb sportolóvá.
A frissítés fontossága legalább olyan fontos, mint a helyes táplálkozás a felkészülés során. A maraton közbeni frissítés nagyon egyéni tud lenni. Van aki vízzel beéri, de jellemzően az izotóniás italok, valamint a gyorsan felszívódó szénhidrátok, energia zselék, melyek a fő energiaforrást jelentik a futó számára a 42 km-es táv során."
És még valami: az 2 óra 35 perces egyéni rekorddal rendelkező futónő szerint ma már nagyon ritka, hogy valaki pamutpólóban fusson. Ma már sokszor a divat diktál öltözékünk megválasztásban, ugyanakkor a tudomány is fejlődik, és az egykori pamutpólókat felváltotta egy sokkal komfortosabb, légáteresztő technikai futófelső.
Jól aludni verseny előtt
Ismét egy érdekes tévhit. Kovács István már teljesített három New York-i maratont, de az átállással nem sokat vacakolt.
„Nem olyan vészes az öt-hat órányi eltolódás, sokkal jobb egyszerűbb közvetlenül a versenyre megérkezni, mint három nappal előtte.
És nem a verseny előtt kell jól aludni - akkor úgysem lehet már az izgalomtól -, hanem azt megelőző napokban.”
Az egykori világbajnok bokszoló azt tanácsolja az első maratonjuk előtt állóknak, hogy készítsék fel a szervezetüket négy-négy és fél órányi terhelésre. Időt és edzésmennyiséget kell áldozni a felkészülésre, átlagosan „heti 40-50 km futást fél-egy évvel a maraton előtt”, hogy vidáman, jó érzéssel teljesítsd aztán a versenyt, mert „erről kell szólnia a szabadidősportnak, nem a szenvedésről, és az érdeklődő külvilágnak is azt kell közvetíteni, hogy ez egy örömforrás, nem pedig kínzás.”