Az FM 21-20-as edzéstervet 1941-ben állították össze, majd a második világháború alatt az Egyesült Államok katonai kiképzéseiben alkalmazták. Erőnlét, (ki)tartás, mozgékonyság, állóképesség a hívószavai ennek a tartásjavító edzésnek, amit ha egy hétig végigcsinálsz, akkor még a veterán nagypapa is büszke lesz rád.
A War Department Field Manual, azaz FM 21-20 füzet egy komplex katonai kiképzés teljes anyaga, melynek első verzióját 1941-ben adták ki, második, némileg átalakított újranyomását pedig 1946-ban. Most a program tízrészes tartásjavító szekcióját mutatjuk be, amelyet az Art of Manliness oldal szedett össze – ha ezeket lenyomod minden nap egy hétig, tuti katonásabb lesz a tartásod.
Gyakorlat 1
Indulópóz: Vigyázállás
Mozdulatsor:
1) A karjaidat magad előtt párhuzamosan emeld a fejed fölé, miközben lábujjhegyre emelkedsz.
2) Körívben engedd le kétoldalt a karjaid, térj vissza a sarkadra és közben húzd be az állad.
Gyakorlat 2
Indulópóz: Hatvan fokos szögben hajolj előre, a karjaidan lazán leeresztve
Mozdulatsor:
1) Erőteljes mozdulattal lendítsd fel a karjaidat magad mellett hátrafelé egészen a hátad fölé, miközben behúzod az állad. Tartsd meg pár másodpercre a pózt.
2) Ereszd vissza a karjaid alapállásba.
Gyakorlat 3
Indulópóz: Vigyázállás, a karjaid a mellkasod előtt, könyök leengedve, az ujjbegyeid a vállaidat érintik.
Mozdulatsor:
1) Emeld a felkarodat kifelé és hátra, miközben a könyök az oldaladnál marad. Tartsd meg a pózt egy teljes másodpercig, miközben próbálod még jobban hátranyomni a karjaidat. Mindeközben húzd hátra a fejed és feszítsd felfelé.
2) Térj vissza alapállásba.
Gyakorlat 4
Indulópóz: Ülj a sarkadra, dőlj törzzsel élesen előre, a kezeiddel a fejed mögött, könyököt előreengedve.
Mozdulatsor:
1) Egyenes háttal, a könyöködet hátrafeszítve egyenesedj ki, közben húzd be az állad.
2) Térj vissza alapállásba.
Gyakorlat 5
Indulópóz: Felemelt térdekkel ülj a padlón úgy, hogy előredöntöd a törzsed és egyenesen kinyújtod magad elé a karjaid.
Mozdulatsor:
1) Ugyanebben a pózban maradva lendítsd fel a karjaidat és húzd őket hátra, az álladat pedig be.
2) Térj vissza alapállásba.
Gyakorlat 6
Indulópóz: Feküdj hasra, arccal a padlónak, miközben a könyököd az oldaladnál van és az ujjbegyeid a válladon.
Mozdulatsor:
1) Fordítsd ki a karjaidat úgy, hogy a könyöködet szorosan az oldaladnál tartod. Eközben emelkedj el mellkassal a földtől olyan tíz-tizenöt centire és húzd be az állad. Tartsd meg teljes egy másodpercig a pózt.
2) Térj vissza az alappózba.
Gyakorlat 7
Indulópóz: Dőlj előre 45 fokos szögben, felkarral horizontálisan kétoldalt, alkart pedig előre. A tenyered nézzen lefelé, a hüvelykujjad legyen a vállad előtt.
Mozdulatsor:
1) Lassan, de keményen egyenesítsd ki a könyököd és lendítsd hátra a karod. A fejedet húzd be.
2) Térj vissza az alappózba.
Gyakorlat 8
Indulópóz: Kicsit dőlj előre, a könyöködet hajlítsd be a vállad fölött úgy, hogy az ujjbegyeid a válladat érjék.
Mozdulatsor:
1) Kb. 30 centis köröket tegyél meg így felfelé-hátrafelé. Húzd hátra a karjaid és húzd be a fejed. A mozdulat legyen lassú.
2) Csinálj pár körzést majd térj vissza az alapállásba.
Gyakorlat 9
Indulópóz: Kicsit előredőlve nyújtsd ki a karjaid vízszintesen magad mellett, tenyérrel felfelé.
Mozdulatsor:
1) Felfelé-hátrafelé, körülbelül harminc centis sugarú karkörzéseket végezz. Húzd be a fejed és a körzések legyenek lassúak.
2) Csinálj pár körzést majd térj vissza az alapállásba.
Gyakorlat 10
Indulópóz: Vigyázállás, karok függőlegesen felemelve.
Mozdulatsor:
1) Húzd magad elé a karjaidat addig, amíg az öklöd a válladnál nem lesz.
2) Térj vissza az alappozícióba.
Ha sokszor és jól csinálod, akkor a tartásod hamarosan a legelső ábrához fog hasonulni (az eddig hármas-négyes helyett) - szerintünk egyes gyakorlatokat munka közti negyedórás szünetekben is megcsinálhatsz a tökéletes tartásért. Sok sikert!
(Forrás: Artofmanliness.com)