A hasad már kockás, a hátizmod már tekintélyparancsoló, vagyis itt az idő, hogy a mellizmodat is megerősítsd. Mindezt pedig otthon is megteheted. Mutatjuk, hogyan.

Eszközök persze kellene hozzá, de ha beszerzed őket, akkor sokoldalúan erősítheted meg akár az egész tested. Most a melleden a sor:

Tolódzkodás

  • Pattanj fel az edzőállványra, dőlj kissé előre, és hajlítsd be mindkét térded.
  • Karhajlítással engedd le magad olyan mélyre, amennyire csak bírod, majd amolyan toló mozdulattal nyújtsd ki a karodat.

Figyelj rá, hogy a könyököd mindvégig a tested mellett legyen, a mozgás pedig végig kontrollált. Nem kell elsietni.

Ennyiszer csináld: 3-5 ismétlés, 5-10 sorozat

Fekvőtámasz edzőhevederrel

  • Akaszd be a lábad a edzőheveder markolatába (amik 30-40 cm-re legyenek a földtől) és vedd fel a mellső fekvőtámasz alaphelyzetét. Figyelj rá, hogy a vállszélesnél szélesebb kartartásban a tenyerek nézzenek előre, a láb nyújtott, combok és a farizom megfeszítve, a törzs pedig egyenes és feszes, nem eshet be.
  • Végezz karhajlítás-nyújtást. Fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozz: a mellkasod engedd le, ameddig csak tudod, majd onnan teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad.

Figyelj rá, hogy a könyök a legminimálisabban forduljon csak kifelé a mozgás közben.

Ennyiszer csináld: 3-5 ismétlés, 5-10 sorozat

Egykezes nyomás

  • Az erősítő pad támláját állítsd 30 fokos szögbe, ülj rá és dőlj hátra.
  • Fogj meg mindkét kezedbe egy-egy kézisúlyzót úgy, hogy azok a mellkasod felett legyenek, a tenyereid pedig előrefelé nézzenek.
  • Nyomd ki a kézisúlyzókat egyszerre egyenesen felfelé, majd engedd egyenesen vissza.

Figyelj rá, hogy a tenyereid a mozgás során végig előrefelé nézzenek.

Ennyiszer csináld: 3-5 ismétlés, 5-10 sorozat

Fekvőtámasz padra támaszkodva

  • Állj szembe az erősítő paddal (ami lehetőleg legyen fixálva, mondjuk a falnak vagy ágynak tolva), és dőlj előre, és egyenes karral, előre néző tenyerekkel támaszkodj meg rajra.
  • Végezz karhajlítás-nyújtást.

Ennél a fekvőtámasz-variációnál is fontos, hogy a teljes mozgástartományban mozogj, és hogy a gyakorlat során mindvégig legyen a lábad nyújtott, a combok és a farizom megfeszítve, a törzs pedig egyenes és feszes.

Ennyiszer csináld: 3-5 ismétlés, 5-10 sorozat

A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a Decathlon, szakértőnk pedig Beh Gábor volt.

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon