Szénhidrátra azért van szükséged, hogy elérd a céljaidat például az edzőteremben vagy futópályán. Persze nem mindegy, hogy milyet, mennyit és mikor tolsz be belőle. Elmondjuk, okosodjunk együtt.

Elmondjuk megint: a táplálkozás a hiányzó láncszem az edzés és a teljesítmény között, ebből szempontból pedig az egyik legfontosabb a szénhidrát, hiszen ez az üzemanyagunk.

Ez kell ahhoz, hogy sportolás közben elérd a kívánt intenzitást és edzéshatást, hogy késleltesd a kifáradást és a gyors regeneráció elősegítéséhez is.

A folyamat egyébként úgy néz ki, hogy fizikai aktivitás hatására a szervezet elsőként a véráramban lévő vércukrot hasznosítja energiaként, majd amint csökken a cukor mennyisége a véráramban, az izmokban és a májban elraktározott szénhidráthoz (glikogénhez) fog nyúlni.

Tehát szénhidrátra szükséged van a sport előtt és után, és akár közben is, persze annak minősége és mennyisége az egyéni célok és a sport intenzitásának függvényében változhat.

A szénhidrátnak különböző formái vannak:

  • Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok): például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
  • Kettős szénhidrátok (diszacharidok): például a hagyományos cukor (szacharóz)
  • Oligoszacharidok: például a raffinóz és maltodextrin.
  • Összetett szénhidrátok (poliszacharidok): például a keményítőben, a tésztákban, a kenyerekben és a burgonyában találkozhatasz velük, és ide sorolható a glikogén és a cellulóz is.

És hogy mi a különbség a szénhidrátforrások között?

  • Más a kémiai összetételük, ebből pedig az következik, hogy az úgynevezett glikémiás indexük is más, vagyis nem azonos tempóban tudja őket felhasználni a szervezeted a fizikai aktivitás során, mert más-más ütemben emelik meg a vércukorszintet.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok – azaz a magas glikémiás indexűek – közé tartozik a glükóz, a szacharóz, a malátacukor (tejcukor), a maltodextrin és a keményítő.

A lassabban felszívódó szénhidrátok közt van a fruktóz, a galaktóz, a cellulóz, a pektin, az inulin és bizonyos keményítőfajták (többnyire azok, amelyek nem oldódnak jól vízben).

  • Másképp hatnak a gyomorra. Mivel a különböző szénhidrátok különböző molekulatömegűek, ezáltal a felszívódási képességük is eltér.

Minél kisebb a molekulatömeg, annál lassabban ürül ki a gyomorból, vagyis kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut keresztül azon.

A Sportorvosi Központ sportdietetikusa, Szarka Dorottya javaslata az, hogy

És jó, ha tudod, hogy a nagy arányban fogyasztott glükóz és fruktóz gyomor-bélrendszeri bántalmakat is eredményezhet.

Mennyi és milyen szénhidrát szükséges az állóképesség fenntartásához?

  • Mennyi? Az American College of Sports Medicine javaslata szerint egy 60 percnél hosszabb edzés alatt óránként 30-60 g szénhidrátot kellene pótolni – egyéni toleranciától, nemtől, alkattól függően. Az ezt meghaladó szénhidrátbevitel nem jár további előnyökkel, sőt, emésztési panaszokat (émelygés, puffadás, görcs, hasmenés) is okozhat.
  • Milyen? Az a legoptimálisabb, ha az elhasznált energiát nem csak egyféle szénhidráttal pótlod. A vegyes szénhidrát-tartalmú sportitalok, energiazselék, energiagélek, energiaszeletek lassabban és gyorsabban hasznosuló, más-más energiatartalmú összetevőket tartalmaznak, amik nem terhelik túl a gyomrot sem.

Viszont az, hogy konkrétan kinek milyen pótlást érdemes alkalmaznia, és milyen étrendet érdemes követnie, az csakis egy dietetikai konzultáción derülhet ki, ugyanis olyan tényezőket is figyelembe kell venni, mint a sportágat a sportágat, az egészségi és edzettségi állapotot, az esetleges érzékenységet, allergiát és a célokat.

Tehát teljesen más javasolható egy fogyni vágyó, mint egy teljesítményt növelni kívánó sportolónak, más egy edzőtermi sportoló és egy terepfutó dietetikai megközelítése.


(Forrás / fotó: sportorvosikozpont.hu / muscleandfitness.com)

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon