Csak 15 percet szánj a napodból a plank(tartás)ra, és már jót is teszel magaddal. Ezzel a klasszikus statikus gyakorlattal ráadásul olyan kockás hasad lehet, amilyenről mindig is álmodtál. Megmutatjuk, hogyan csináld jól.

Lássuk akkor a gyakorlatokat:

Mellső plank: vedd fel a fekvőtámasz helyzetét, de a tenyered helyett az alkarodon támaszkodj.

Amire figyelj: a medencédet húzd magad alá, a combokat és a farizmodat pedig feszítsd meg – gondolj arra, mintha egy diót szeretnél a fenekeddel széttörni. Fontos, hogy feszesen tartsd magad, különben a derekad be fog esni és a vállaidon fogod magad tartani, így pedig a gyakorlat elveszti a hatékonyságát.

Oldalsó plank: helyezkedj oldalsó fekvő pozícióban úgy, hogy az alkarodon támaszkodsz, majd emeled meg a csípődet.

(Alkartámaszban megtartod magad,) a vállad alatt legyen a könyököd.

Amire figyelj:a vállad a könyököd alatt legyen.  Ebben a verzióban is fontos feszes a test, és hogy ne essen be vállad – gondolj arra, hogy eltolod magad a talajtól.

Mennyit? 5 kör elég is lesz belőle – így csináld:

  • 30 mp plank, 30 mp pihenő
  • 30 mp oldalsó plank (bal oldal), 30 mp pihenő
  • 30 mp oldalsó plank (jobb oldal), 30 mp pihenő

(Szakértő: Domonkos Dávid, a Spártai Kiképzés edzője)

Talán ez is érdekelhet:

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon