Ha máshonnan nem is, tőlünk már biztosan hallottál a kettlebellről, amivel több mint hálás dolog edzeni, ugyanis rövid idő alatt nemcsak lefogysz, de izmokat és brutális erőt is kapsz. Nem rontunk ajtóstul a házba, nézzünk előbb csak három alapgyakorlatot kettlebellel – plusz egyet anélkül, hogy legyen is belőle valami edzésféleség.

Rögtön az elején jelezzük, mivel a kettlebellnél roppant fontos a helyes technika ismerése és végrehajtása, ugyanis könnyen belesérülhetsz, ezért figyelmesen végezd a gyakorlatokat.

Mielőtt bárminek is nekivágnál, ne felejtsd el a bemelegítést, és persze edzés után pedig a nyújtást. 5-5 percet megér, hogy ne sérülj le, nem?

Felhúzás:

  • A kettlebellt helyezd a két lábad közé a boka vonalában. Fontos, hogy próbáld minél közelebb tartani magadhoz.
  • A mozdulatsor csípőhajlítással indítsd: A fenekedet told hátra – képzeld (esetleg próbáld is ki), mintha egy fal mellett állnál és a fenekeddel megpróbálod megérinteni a falat. Fontos, hogy ne keverd össze a guggolással!
  • A jöhetne is a felhúzás, ám fontos, hogy előtte feszítsd meg a hasizmokat és húzd be a vállad, majd nyújtott karral húzd fel a kettlebellt a földről.
  • Ha kiegyenesedtél, a farizmokat, combokat megfeszítjük, majd kontrolláltan visszahelyezzük a lábunk közé a kettlebellt.

Ennyiszer: 3-5 sorozat, 8-10 ismétléssel

Fekvőtámasz:

  • Vedd fel a mellső fekvőtámasz alaphelyzetét – a vállszéles kartartásba a tenyerek nézzenek előre, a láb nyújtott, combok és a farizom megfeszítve, a törzs pedig egyenes és feszes, nem eshet be.
  • Majd végezz karhajlítás-nyújtást – fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozz, tehát a mellkasod érintse a talajt, majd onnan teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad. Figyelj rá, hogy a könyök a legminimálisabban forduljon csak kifelé a mozgás közben.

Ennyiszer: 3-5 sorozat, 8-12 ismétléssel

Goblet guggolás:

  • Kapd fel két kézzel a kettlebellt (csináld úgy, ahogy a felhúzásná), és tartsd a mellkasod előtt.
  • Majd guggolj le úgy, hogy guggolás alsó pontján a könyökeid érjenek a térdedhez. Fontos, hogy a sarkaidra terhelj, ne emelkedjenek fel a talajról.

Ennyiszer: 3-5 sorozat, 8-10 ismétléssel

Egykezes evezés:

  • Vedd fel a támadóállást (egy lábbal lépj hátra), majd hajolj előre. A hajlított lábnál lévő karoddal támaszkodj a combra. Hasizmokat feszítsd meg.
  • Nyúlj le a másik karoddal, és emeld fel a kettlebellt a talajról. Figyelj rá, hogy gyakorlat során a karjaidat közel vezesd a testedhez, mintha a könyöködet felfelé emelnéd.

Ennyiszer: 3-5 sorozat, 8-10 ismétléssel

Talán ez is érdekelhet:

(Szakértő: Domonkos Dávid, a Spártai Kiképzés edzője)

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon