Süt a nap, neked meg megjött a kedved a futáshoz a Margitszigeten körözgető csajoktól. Persze, mozogj, de azért okosan, ha nem akarsz lesérülni. Segítünk.
Lelkesedésből megkaptad a jelest, de ne esztelenül kezdj hozzá, mert egészséged láthatja kárát, ügyelj arra, hogy ezeket a hibákat ne kövesd el, hogy tényleg igazi élmény legyen a futás:
Nem a megfelelő futócipőt választod
Egy rossz cipővel többet ártasz magadnak, mint amennyit a mozgással használsz. A kiválasztásnál ne a trendet kövesd, mert hiába te vagy a legdivatosabb aszfaltbetyár, ha közben elcseszed a lábad.
Keress fel egy tipikusan futásra specializálódott cipőboltot, ahol szakértők segítenek megtalálni a lábtartásodnak, lábboltozatodnak és testalkatodnak legmegfelelőbb cipőt. Nem is tudod, mennyit dobhat a futás élményen egy jó cipő.
Rendszertelenül futsz
Légy tudatos, tervezd meg, melyik napokon, milyen napszakban mész el kocogni. Fontos, hogy tartható időpontot találj magadnak. Olyan pedig nincs, hogy az egész heti futást majd hétvégén behozod.
Rögtön hosszú távot akarsz futni
Tipikus hiba kezdőknél, hogy azonnal nagy távokban gondolkodnak, amit ráadásul őrült sebességgel akarnak teljesíteni. Sajnos nem vagy még hozzászokva a futáshoz, vagyis a terheléshez, ezért ezzel csak ártasz magadnak, azonkívül a sikerélmény is elmarad.
Ezt is fel kell építeni lépésről lépésre: kezdj neki úgy, hogy olyan sebességet és távot vállalsz be, amit még kényelmesen tudsz tartani, komfortzónádon belül van. Lehet, hogy eleinte csak 20-40 perc alatt tudod letolni a 3-5 km-et, de légy türelmes magadhoz, szoktasd a szervezeted a futáshoz, és fokozatosan növeld a távot és a tempót.
Elmarad a bemelegítés és a lenyújtás
A testedet fel kell készíteni a futásra, egy kis gimnasztikával mozgasd át a tested, haladj fentről lefelé, vagyis a fejedtől egészen a bokádig.
Futás után pedig le kell csillapítani a szervezeted, nyújtanod kellene lassú, nyugodt mozdulatokkal, hogy lazíts az izomzatodon.
Ha ezeket kihagyod, hosszútávon az ízületeid bánhatják, plusz másnap nagyon komoly fájdalmaid, jobb esetben izomlázad lehet.
Nincsenek pihenőnapok
Fontos, hogy ne terheld túl magad, vagyis ne minden nap fuss. A szervezetednek pihennie, regenerálódnia kell, különben teljesítményed csak lassan fog javulni. A túlterhelés ráadásul még a sérülés kockázatát is növeli. Szakértők heti három-négy futónapot ajánlanak.
Nem figyelsz a folyadékbevitelre
Ne becsüld alul a folyadékpótlás fontosságát, intenzív mozgás közben a megnövekedett légzésszámmal, izzadással, párolgással és különböző anyagcsere-folyamatokkal nyomod ki magadból a vizet, vagyis szervezeted szépen lassan dehidratálódik, ami károsan hat a teljesítményedre és az egészségedre.
Ezt is meg lehet tervezni, a szakértők ajánlása szerint ez lenne az ideális:
- edzés előtt 15 perccel: 2,5 dl-t
- edzés közben 20 percenként: 2,5 dl-t
- edzés után pedig kicsit számolgatod kell:
az edzés előtti testsúlyodból vond ki az edzés utáni testsúlyodat, ha a kapott eredmény kevesebb a testsúlyod 2%-nál, akkor rendben vagy, ha viszont több, akkor innod kell még.