Ez a cikk már több mint 90 napja készült. A benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Az állandó rohanás, a megterhelő munka, és a számítógép előtt gémberedés negatív hatásait, elsősorban a hátunkon és a gerincünkön érezzük.

A nyaki gerinc karbantartása nemcsak az ülő munkát végzők, íróasztal mögött ügyködők esetén elsődleges, hanem a szaladgálós munkavégzőknél is. Amennyiben nem akarsz beletörődni abba, hogy a gerinctartó izmaid elgyengülnek, emiatt görbe háttal, izomfájdalmakkal, zsibbadó végtagokkal, és fájó fejjel éld a mindennapjaid, akkor tervezd bele a napirendedbe a következő gyakorlatokat, amit otthon vagy akár a munkahelyeden öt perc alatt el is végezhetsz.

A nyak izomzatának erősítése

1. gyakorlat

Egy egyszerű gyakorlattal kezdj - mindkét kezeddel próbáld meg hátranyomni a homlokodat, de figyelj arra, hogy közben ne mozduljon el a fejed. Legalább 15-20 másodpercig folyamatosan nyomd! Ha kész vagy, akkor tarts 5-6 másodperc szünetet és kezdd elölről, ugyanis a legjobban a megfelelő számú ismétléssekkel érheted el az izmok kondicionálását, mely hatására jobban emlékeznek majd arra, mi is a feladatuk és így erejük is hatékonyan növelhető.

Tipp: Normál ülő helyzetben mindig próbálj egyenes háttal ülni, támaszkodj rendesen a szék támlájához.

2. gyakorlat

Egyik kezedet tedd a halántékodra és folyamatosan és erősen húzd lefelé a tested középvonala felé úgy, hogy közben a fejedet ne mozdítsd meg. A lényeg, hogy a nyakizomzatod erőteljesen dolgoztasd meg azzal, hogy próbálod megtartani a fejed. Ugyancsak 15-20 másodpercig fokozatos erővel nyomd, majd tarts 5 másodperc szünetet. Amikor izmaid ellazulnak, ismételt meg az erőkifejtést, csak most a másik kezeddel és a másik oldalról nyomd a halántékodat.

Tipp: A gyakorlat végzése közben folyamatosan és lassan lélegezz.

3. gyakorlat

Kulcsold össze a kezeidet, helyezd a tarkódra és nyomd előrefelé a fejedet. Most se hagyd, hogy megmozduljon! A gyakorlatok idejét ugyanúgy oszd be, mint az előző feladatoknál, tehát 15-20 másodperc erős húzás, majd 5 másodperc pihenés, és ezt ismételed.

Tipp: Ha már eléggé jól megy a gyakorlat, és érzed, hogy erősödött a nyakizmod, akkor egy törölközőt is tehetsz a nyakadra és annak segítségével nagyobb erőt és ellenerőt tudsz majd kifejteni.

4. gyakorlat

Újra az egyik kezeddel támaszd meg a halántékodat, de most próbáld meg a fejedet erősen elfordítani háromszor az egyik, majd a másik oldalra. Erősen tartsd a kezedet úgy, hogy ne tudd elfordítani, így dolgoztatod meg keményen a nyakizmaidat. A gyakorlatot folyamatosan végezd oldalaként felváltva, 15 másodpercen keresztül.

Tipp: Amikor megpróbálod erősen elfordítani a fejedet, akkor fokozatosan fújd ki a levegőt. Lassan és nyugodtan lélegezz.

Amennyiben ezeket a gyakorlatokat az első körben megterhelőnek találod, akkor elég 5 másodperces időtartammal kezdeni. Az erőkifejtést is visszaveheted egy közepes szintre, később, amikor már jobban megerősödnek a nyaki izmaid, majd növeled a terhelést is.

Már ismered a módszert, tehát nem kell mást tenned, csak beleépítened ezt a programot a mindennapjaidba. Az idősebb emberek és a magas vérnyomásúak ne fejtsenek ki nagy erőt a gyakorlatok végzése közben, nekik elég, ha megmozgatják, átmozgatják az izmaikat. Minden edzésénél a legfontosabb, a rendszeresség, ezért élj vele, tedd a napirended részévé.

Hírlevél feliratkozás

Iratkozz fel a hírlevelünkre, és mi minden héten érdekes, szórakoztató sztorikat küldünk neked a világból.