Ez a cikk már több mint 90 napja készült. A benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Átütő sikereket akarsz elérni az edzésben? Erősebb vagy soványabb akarsz lenni? Javítani akarsz az állóképességeden? Ebben segít neked a Player edzésterve. A hetedik hét következik.

Az elmúlt hetekben keményen edzettél és megismertél egy újfajta szemléletet az edzésben. Az alapvető gyakorlatok (olimpiai súllyal történő emelések) helyes kivitelezésének fontosságát már ecseteltem a hatodik héten. A kiegyensúlyozott testfelépítés eléréséhez szükséges minden készségünket egyaránt fejleszteni. Nem érdemes csak nagy súlyokat emelni, vagy csak kocogni. Persze ezekkel is lehet eredményt elérni, de ha nem a súlyemelés, vagy a futás az elsődleges sportod, akkor nem érdemes specializálódni. Túl sokat veszíthet vele az ember.

A specializáció

A klasszikus edzéselmélet egyik legnagyobb hibájának tartom, ha egy edző kiemel egy gyakorlatot, sportágat. Hogy megértsd mire gondolok, vegyünk példának egy atlétát, versenyzőnk mondjuk egy középtávfutó: az edzője fejébe vette, hogy le kell faragni az idejéből, ezért orrba-szájba futtatja. Ezzel eddig nem is lenne baj, viszont a futónk egy szint után nem fog fejlődni, vagy csak nagyon lassan. A teste alkalmazkodik a terheléshez és a futáshoz elsődlegesen szükséges izmok lehagyják a többi izomcsoportot. Mi következhet ebből? Kis Pista, középtávfutó megreked egy közepes teljesítménynél, és ha peches, akkor az izmok asszimmetriájának köszönhetően még meg is sérülhet. A specializáció tehát egysíkú és egy kifejlett technikával rendelkező sportolónál nem érhető el vele folyamatos fejlődés.

Hogy kerülhető el?

Ismét térjünk vissza az előző példához. Ha a futónk teljesítményét akarjuk javítani, akkor szükséges az izomzatának egységes edzése. Ennél a sportnál szükségesek az erős, rugalmas váz- és derékizmok. Mivel a középtávfutás dinamikus sport, ezért nem megfelelőek a nagy súllyal végzett statikus emelések. Az ideális robbanékony izomzathoz tökéletes gyakorlatok: súlyozott szán húzása, zsámolyra ugrás (60 cm), guggolásból felugrással haladás.
Az állóképesség fejlesztéséhez beiktatnék rope workout szetteket, kettlebell lengetést, négyütemű fekvőtámaszokat – lehetőség szerint köredzés rendszerben.

Ha sportspecifikusan akarunk edzeni, meg kell értenünk, hogy egy bizonyos szint után megáll a fejlődés. Ilyenkor elemeznünk kell, hogy mire is van szükségünk. Ha az állóképességünket kell fejlesztenünk, akkor próbáljunk meg beiktatni alternatív gyakorlatokat. Ezzel hatalmas lendületet adunk a szervezetünknek és ismét beindul a fejlődés.

A túledzés

A legtöbb edzőterembe járó férfi abban a tévhitben él, hogy nem edz eleget, illetve hogy a határ a csillagos ég lehet az edzésmennyiséget tekintve. Talán az lehet ennek az oka, hogy a testépítők akár heti hat nap, napi 2–3 órát is edzenek. Ne felejtsd el, hogy ők is hosszú évek alatt jutottak el ilyen szintre, és a testük már rövidebb idő alatt képes regenerálódni. Ennek ellenére, ha izomtömeget növelnek, ők sem edzenek heti három vagy négy alkalomnál többet. Egyszerűen ki kell pihennie az izmoknak az edzés okozta stresszt. Pihenő fázisban épülnek újjá az izomrostok, beépülnek a tápanyagok, ezáltal lesznek nagyobbak. Egy tornász, akinek nem az izomtömeg-növelés a célja, sokkal többet edzhet, teljesen más jellegű terheléshez kell alkalmazkodni az ő testének.

A túledzés olyankor fordulhat elő, ha nem ismerjük az általunk végzett terheléshez szükséges regenerációs időt, vagy nem vesszük figyelembe. Ilyenkor a gyógyuló izomszöveteket újra felsértjük, aminek hosszabb távon számos kellemetlen következménye lehet, és a legkevesebb, hogy nem növünk. A szalagoknak és az inaknak is kell a pihenés. Kevesen tudják, hogy az erő valójában az inaknak köszönhető, minél jobban bánunk velük, annál jobban járunk. Legjobb azonban, ha sosem járatjuk csúcsra. Gondolj bele, melyik megterhelőbb, ha egyszerre csinálsz meg 30 húzódzkodást, vagy ha százat csinálsz, de ötös blokkokra szétosztva az egész nap folyamán? Harminc után teljesen kimerülsz, másnap izomlázad lesz és fájdalmaid, míg a az ötös blokkoktól még csak el sem fáradsz.

Ugye mennyi szempont van? Ha el akarod kerülni a túledzést, akkor csinálj GTG-t.

Edzésterv – 7. hét

1. nap

  • 5 sorozat húzódzkodás
  • 5 sorozat mellre vétel és nyomás olimpiai rúddal (a súlyt úgy válaszd, hogy ne legyen könnyű az öt ismétlés)
  • 5 sorozat tolódzkodás
  • 5 sorozat guggolás nagy súllyal
  • Kardió: 2 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban 400 méter intenzíven, majd 200 méter közepes intenzitással.

2. nap

  • Állig húzás 5 sorozat, 5 ismétléssel
  • Erő-állóképesség: 5 guggolás és nyomás olimpiai rúddal (optimális súly 40 kg, tehát a rúd + két 10-es tárcsa), 10 négyütemű fekvőtámasz – 5 kör, folyamatosan végrehajtva
  • Kardió: 3 kilométer futás, bicikli, vagy úszás, közepes intenzitással végrehajtva.

3. nap

  • 10 sorozat húzódzkodás ( az utolsó ismétléseket próbáld meg dinamikusan végrehajtani.)
  • 10 sorozat tolódzkodás (az ismétléseket teljes mozgástartományban végezd)
  • 5 sorozat lábemelés függésből
  • Kardió: 4 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön vagy szabadban, közepes intenzitással.

 

HELLO, EZ ITT A
PLAYER
Kövess minket a Facebookon!
Nagyon jól fogod érezni magad nálunk!

Hírlevél feliratkozás

Iratkozz fel a hírlevelünkre, és mi minden héten érdekes, szórakoztató sztorikat küldünk neked a világból.