Korábbi cikkeinkben  áttekintettük azokat a fundamentális emberi mozgásokat, melyeken valamennyiünknek dolgoznunk kell. Láttuk az edzéscélok meghatározásának szükségességét is. Ahhoz, hogy elérkezzünk valahová, pontosan tudnunk kell, hová is tartunk és az is, hogy pontosan hol állunk most. E nélkül nincsen haladás, és a fejlődés helyett valószínűbb az évekig való egy helyben toporgás. Tudjuk már, milyen fontos tényezőket kell figyelembe venni, amikor mozgásformát választunk, eszközt a céljainkhoz. Most ismét az alapok fontosságáról kell szólnunk, lássuk, mi a legszükségesebb aspektusa valamennyi sportnak, legyen az szigorúan rekreációs célzatú, vagy akár versenysport. Igen, az erőről lesz szó...

Előbb erősödj meg!

Akár tetszik, akár nem, minden sport alapja az erőfejlesztés. Akár saját testsúlyos, akár eszközt igénylő, mindenütt az edzések kihagyhatatlan része az erősítés. Az erőkifejtés mértékét több tényező is befolyásolja. Ezek közül csak az egyik az izomtömeg, emellett ugyanolyan fontos az idegrendszer munkája is. Nyilvánvaló, hogy a súlycsoportokban versenyző súlyemelők és erőemelők általában erősebbek, mint a jelentősen nagyobb izomtömeggel rendelkező testépítők. A tulajdonképpeni erőkifejtés tehát az idegingerület és az ingerületre adott izomválasz összessége. Az izomerő-kifejtés nagysága az izomrostok egyéni összetételétől, vastagságától és vérellátásától, hosszától is függ. A nem és életkor is erősen befolyásolja.

Erő alatt a maximális vagy abszolút erőre gondolok (limit erő). Ez az a maximális terhelés, amellyel adott edzettségi fokon az egyén meg tud birkózni a célgyakorlatban. A célgyakorlat ilyenkor mindig összetett, számos ízületet igénybe vevő gyakorlat, mint például az elemelés és a súllyal végzett guggolás. Az erő itt a versenyző testsúlyától független. Ezen a terepen az erőkifejtés a terhelés méretéből adódóan szükségszerűen rövid ideig tart. Az erő fajtái közül ez a legfontosabb, minden egyéb csak ezután következik hierarchikusan. Megkülönböztetünk még gyorserőt és erő-állóképességet is.

A gyorserő fejlesztése például harcművészek, dobóatléták célja lehet: a robbanékonyság és a dinamika a meghatározó. Alapszabály, hogy ehhez egyrészt egy alap maximális erőre van szükség, másrészt megfelelő mozgásmintára, hiszen csak rontunk a helyzeten, ha a fennálló diszfunkciót dinamikával párosítjuk. A pliometrikus munka várhat.

Az erő-állóképesség már hosszabb terhelést jelent, ezért a magyarázó utótag. Ennél már megjelenik egy határozott állóképességi elem. Az erőkifejtés ideje hosszabb, ám ettől még nem halványul el a tevékenység erőigénye. A saját testsúlyos terhelés jelölésére szolgálhat a relatív erő, amely az egyénnek a testtömeghez viszonyított ereje. Azaz például hogy hány fekvőtámaszt, húzódzkodást tud elvégezni, vagy saját testsúlyának hányszorosával képes egy adott gyakorlatot elvégezni. Itt az önsúly szolgál mérceként. Gyakran előfordul, hogy egy nagyobb testsúllyal, nagyobb izomtömeggel bíró atléta nálánál sokkal kisebb abszolút erővel bíró társának relatív ereje mögött eltörpül. De ettől még ugye nem gondoljuk, hogy aki százötven fekvőtámaszt tud egyvégtében lenyomni, az erősebb annál, aki 250 kilóval nyom fekve?

Válts nagyobb pohárra!

Sokszor szembesülök különféle kifogásokkal (például: nem akarok nagy lenni, mire jó az erő, nem akarok hangsúlyos lábizmokat...), sokan elképesztő mennyiségű kardiovaszkuláris terheléssel bombázzák szervezetüket, magas intenzitású intervallum-edzésekkel, de közben az erőedzést elhanyagolják. Való igaz, hogy az erőedzés kapcsán fellépő fáradtság egészen más jellegű, mint az azonnal érezhető teljes kimerültség. Inkább idegi természetű. Ezért a legtöbben nem is érzik, hogy edzettek, panaszkodnak, hogy nem fáradtak el.

Nem azért edzünk, hogy elfáradjunk! Régi közhely, hogy edzés után inkább légy harcra kész, mint leharcolt. Ha belekezdünk az edzésbe, először mindenképpen az erőszint fog növekedni, az izomtömeg fejlődése csak később jelentkezik. Ha az erő növekszik, minden egyéb képesség kitolható. A célok többsége is könnyebben elérhető, ha erősödünk.

Bizony, még a fogyás is, hiszen az erőedzés egyrészt hamar zsírmentes izomtömeget eredményez, másrészt pedig minél nagyobb az izomtömeg, annál fokozottabb az edzés után is fennálló utó-zsírégető hatás. Tehát nem csak az erő kedvéért végezhető, hanem akkor is, ha könnyebben és gyorsabban akarjuk céljainkat megvalósítani. Az abszolút erő növekedése sokkal nagyobb önbizalom-növekedéssel jár, mint a puszta izomtömeg gyarapodása.

Előbb az erőszint növelésével kell foglalkoznunk, és az ennek kapcsán fellépő izomtömeg-gyarapodás is hamarosan megérkezik. Ha már gyakorlottak vagyunk az egyes mozdulatokban, elértünk egy megfelelő erőszintet, akkor lehet továbblépni céljaink felé. Ez megkönnyíti a dolgainkat, valamint a sérülésveszélyt is csökkenti. Brett Jones halhatatlan hasonlata szerint az abszolút erő a pohár, minden más csupán a benne lévő folyadék. Minél nagyobb ez a bizonyos pohár, annál több képesség – avagy az eredeti analógiánál maradva –, annál nagyobb mennyiségű folyadék fér el benne. Zseniális, mert egyszerű, szemléletes, könnyen megragadható.

Az első az erő

A kettlebell eszközét támogató átgondolt mozgásrendszer, az RKC (Russian Kettlebell Challenge) utódja, a StrongFirst, mely mögött az orosz erőedző, Pavel Csacsulin áll, szintén ezt a filozófiát vallja. Először erősödj meg, ez mindennek az alapja. Pavel az erőkifejtés fontos aspektusára mutat rá egyik alapvető elméletében, ez pedig a képzettség (skill) fontossága.

Az erőkifejtés módja ugyanis minden esetben technikai. Ha rutinosabbak vagyunk egy adott gyakorlatban, akkor abban erősebbek is vagyunk. Ezért hívja fel a figyelmet a gyakorlásra, a mozdulatok bevésésének fontosságára. Az erő egy képzettség, „strength is a skill,” tehát gyakorlással növelhető a teljesítmény a célgyakorlatban. Egyszerű, ugye? Igen, létezik a nyers őserő, ez vitán felül áll. Ám ez csak a nyersanyag.

A nyersanyagnak azonban a technika ad formát, a technika, amelyben az megnyilvánul. A közismert elmélet szerint a profizmusig tízezer ismétlés vezet: ennyi ütés, gyakorlat, munkaóra szükséges a tökéletes tanuláshoz. A gyakorlással a mozdulat egyre magabiztosabb, gördülékenyebb lesz, Pavellel szólva sokkal olajozottabban megy minden. Az elmélet hátterében az áll, hogy a testtudat fejlesztésével a mozgásba egyre több motorikus egységet tudunk bevonni, a mozdulatok pedig mintegy részünkké lesznek, ösztönné. Többé nem kell görcsösen figyelnünk minden egyes tényezőre, mennek a dolgok szinte maguktól.

(Fotó: Tóth István. A képek a 360 Gym-ben készültek.)