Az izomvesztés miatt sem kell aggódnod, viszont nem annyira ajánlott az év mind a 365 napján így étkezned – nézzünk rá a ketogén diétára!
A ketogén diéta esetében nem a kalóriacsökkentés a lényeg, hanem a tápanyagarányok eltolás méghozzá a zsírok irányába: a napi kalóriabevitel 60-70%-a zsírból, 20-30%-a fehérjéből és 5-10%-a szénhidrátból áll – vagyis egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrendről beszélünk.
Onnan jön a diéta neve, hogy az alacsony szénhidrátbevitel hatására a szervezet ketontestek termelésbe kezd (ketogenikus állapotba kerül), amitől pedig a zsír válik az elsődleges energiaforrássá – és pontosan ezért szeretik nagyon például a sportolók ezt a táplálkozási módszert, ugyanis
mivel a szervezeted a zsírokhoz nyúl energiáért, nem a fehérjékből fog szénhidrátot nyerni, vagyis nem az izmokat fogja lebontani, ergo: nem jár izomvesztéssel.
Fontos arról tudnod, hogy bár ez az egyik legalkalmasabb diétás módszer a fogyás és a testzsírszázalék csökkentésére, maximum egy évig folytatható, de a szakértők szerint inkább rövidtávú intervallumokban érdemes beilleszteni az étrendbe, tehát nem annyira ajánlott az év mind a 365 napján így étkezned.
A ketogén diétát nem kéne kipróbálnod, ha cukorbeteg (kifejezetten, ha inzulinos cukorbeteg) vagy, ha magas vérnyomással küzdesz (főleg, ha gyógyszert is szedsz rá), ha várandós, szoptatós anyuka vagy.
A ketogén diéta során ugyanaz a hatás jelenik meg, mint éhezés esetén, csak jelen esetben ez anélkül valósul meg, hogy éheznél. Nézzük is meg, miket ehetsz!
Ahogy fentebb már említettük, ez egy zsírközpontú étrendet jelent, ami így elsőre lehet, hogy ijesztően hat, hiszen ha zsír kerül szóba, az emberek többsége a disznózsírra vagy szalonnára gondol, ez azonban nem feltétlenül van így, de ezt mindjárt látni fogod – arányait nézve így kellene felépíteni az étrendedet:
- 60-70%-ban zsír, vagyis ez teszi ki a kalória bevitel nagy részét, pláne ezért lenne érdemes minőségi zsírforrásokat fogyasztani – úgymint olívaolajat, kókuszolajat, avokádót, sajtot, halat, ilyesmit.
- 20-30%-ban fehérje, ezt muszáj mérsékelni, mert a magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist, ugyanakkor túl keveset sem lehet bevinni, mert különben izomvesztéssel jár – marhahús, csirkehús (vörösebb részei), hal, tojás, ezeket nyugodtan.
- 5-10%-ban szénhidrát, ez azt jelenti, hogy a napi szénhidrátbevitelt 20-40 gramm között kell tartanod, és ez is vitaminban és ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon – jó választás a leveles zöldségek, ilyen például a spenót.
Segítségként megmutatjuk, hogyan kéne kinéznie egy napi étkezésednek:
- Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta
- Tízórai: fehérje turmix
- Ebéd: csirkemell sült zöldségekkel
- Uzsonna: kapros krémsajt (kevesebb mint 100 gramm) sonkával
- Vacsora: sült pisztráng filé kígyóuborkával
A BioTechUSA hétnapos ketogéndiéta-mintaétrendjéből pedig még több ötletet meríthetsz.
Adunk még egy pró tippet, ha nem szeretnél az édességről lemondani, ugyanakkor minőségi zsírral kényeztetnéd a szervezeted – a BioTechUSA Peanut Butter mogyoróvaja hibátlanul megfelel ezeknek a kritériumoknak, plusz remek fehérje- és rostforrás is:
Ne csak az étkezésre figyelj! Ennél a diétánál kiemelten fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani, ugyanis a nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet.
Ha belevágnál a ketogén diétába, de bizonytalan vagy, nyugodtan kérj segítséget vagy tanácsot a BioTechUSA szakembereitől – ITT akár online is tudsz kérdezni tőlük.
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
(Fotó: Getty Images)