Spoiler: a kevesebb, pontosabban a lassabb néha több.
Ahhoz, hogy fogyj/szálkásíts az étkezésen túl ugye mozognod is kell, azonban nem mindegy, hogy milyen intenzitással edzel. Most figyelj egy kicsit ránk, mert segítünk.
Figyelj a pulzusodra!
Hogy a szervezeted számára garantáld, hogy a mozgás során szinte azonnal a zsírraktárakhoz nyúljon energia-utánpótlásért, a pulzusodat egy megadott tartományon, úgynevezett aerob zónában kell tartanod:
a maximális pulzusszámod 60-70%-án – egy átlagembernél ez kábé 110-120 ütés/perc.
Így számolhatod ki pontosan: a maximális pulzusszámból, azaz 220-ból kivonod az életkorod, a kapott eredményt pedig megszorozod 0,6/0,7-tel.
Ez azért van, mert a (viszonylag) alacsonyabb intenzitás miatt testednek nem szükséges azonnal plusz energiához jutnia (az izmainkban tárolt szénhidrátokból), hanem elegendő a hosszabb távon kinyerhető energia, azaz zsír is. Vagyis nem kell meghalnod mondjuk futás közben, ami valójában nem is futás, hanem kocogás.
Honnan tudod, hogy már az aerob zónában jársz?
Ha van fitnesz- vagy okosórád, akkor egyszerű a helyzet, hiszen láthatod, hogy áll a pulzusod, de ha nincs – mert mondjuk olyan mozgást választottál, amely során nem tudod, vagy szimplán csak nem akarod hordani –, akkor is tudsz miből tájékozódni, ugyanis a zsírvesztés beindulásának is vannak tünetei:
- a légzésed, szívverésed felgyorsulása,
- a has, derék és a lapockák területének felmelegedése,
- az első izzadtságcseppek megjelenése a halántékodon.
Mikor és mennyit?
Erre van egyszerűbb és összetettebb válasz, de maradjunk annyiban, hogy
a megfelelő hatékonyság eléréséhez az alacsony inzulinszint a legalkalmasabb, ezért reggel, éhgyomorral ajánlott aerob kardiót végezni
– de alapvetően akkor mozogj, amikor van időd, csak legyen benne rendszeresség.
Itt ismét felhívjuk a figyelmed arra, hogy mivel mérsékelten emelt pulzusszámot igénylő edzésről beszélünk – vagyis nem kell kihajtanod magad például (aerob edzés esetében inkább kocogás, mint) futás közben –, ezért nem kell attól félned, hogy rosszul leszel, ha nem eszel a mozgás előtt.
A mikorra tehát megvan a válasz, most jöhet a mennyit
Ha a semmiből fogsz hozzá, akkor a fokozatosság elvét érdemes követni, kezd
heti két-három alkalommal, úgy, hogy egy-egy alkalom 30-60 percig tartson
– ugyanez igaz arra az esetre, ha más edzést is végzel, kiegészítésként ugyanez a mennyiség ajánlott –, majd növelheted előbb a napok számát (fontos, hogy heti két pihenő napod azért legyen), aztán az edzés hosszát (maximum 90 percig).
Mit?
Ahhoz, hogy az aerob zónában maradj nem kell futnod, vagyis a tempós gyaloglás és a lassú futás, vagyis a kocogás elegendő is (minimum 30-40 percen át), de persze van más aerob edzés is, amit nyugodtan választhatsz, például:
- mellúszás lassú tempóban,
- kerékpározás teremben vagy a szabadban,
- lépcsőzés gépen vagy az irodaházban.
És ne feledd, mozgás közben a szervezeted használódik, figyelj magadra, itt van például a BiotechUSA okossága, a Glutamine Zero, amit edzés előtt, közben és után is, amit edzés előtt, közben és után is nyugodtan ihatsz, így biztosan megóvhatod magad az izomvesztéstől.
Meghálálja a szervezeted!
Természetesen az aerob edzésnek sem a zsírégetés, vagyis a fogyás az egyetlen jótékony hatása:
- javítja az alacsony vérnyomásban szenvedők vérkeringését,
- kedvező hatással van a zsíranyagcserére és az emésztésre is,
- a hosszú ideig végzett aerob mozgás (60-90 perc) fejleszti az állóképességet,
- nem bontja le a kínkeservesen magunkra pakolt izmokat,
- növeli a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát,
- erősíti a kitartást, akaratot, monotóniatűrést, amik mondanunk sem kell, hogy elengedhetetlenek az élet más területén is, például a munkában.
Talán ez is érdekelhet:
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
(Forrás: BioTechUSA, fotó: Getty Images)