Ha éppen most vágsz neki a testmozgásnak, akkor érdemes lesz figyelned, mert adunk néhány hasznos tanácsot az eredményes edzéshez. De ez akkor is hasznos lehet számodra, ha már egy ideje izzasztod magad a teremben, de a súlyok lelkiismeretes és rendszeres emelgetése mellett mégsem jönnek az izmok, ez esetben könnyen lehet, hogy valamit nem jól csinálsz, vagy pont, hogy nem csinálsz.

A bemelegítés fontos!

Az első és legfontosabb szabály, hogy nem szabd ajtóstul rontani a házba, mert különben lesérülsz. Ezt persze simán elkerülheted, ha 4-5 percet szánsz rá arra, hogy könnyed átmozgató gyakorlatokkal felkészítsd a tested és az idegrendszered a mozgásra, vagyis a nagyobb teher elviselésére. Ráadásul ez nem is fárasztó tevékenység.

Figyelj a gyakorlatok helyes végrehajtására!

A rossz technikával elvégzett gyakorlatok több szempontból sem jók: nem éred el a kívánt eredményt és még le is sérülhetsz. Érdemes személyi edző segítségét igénybe venni, legalább az első hetekben, aki megmutatja és megtanítja neked a gyakorlatok helyes elvégzésének módját.

Az edzettségi szintednek megfelelően eddz!

Ha túl sokat vállalsz – például a képességeidet meghaladó súlyt választasz –, azzal nemcsak a sikerélmény marad el, de az egészséged is megszenvedheti, hiszen a sérülés lehetőségét kockáztatod meg. Sérülten pedig ne eddz, azzal csak rontasz a helyzeten.

Ugyanakkor az is gyakori hiba, hogy...

...kis súllyal és sok ismétléssel dolgozol

Kezdőknek nem rossz, de egy idő után hozzászokik a szervezeted, vagyis az izmaidat nem éri elegendő inger, így fejlődésre sem készteti azokat. Hidd el, attól nem lesz hatékonyabb az edzésed, ha 8-10 sorozatot csinálsz 1-1 gyakorlatból, ezzel ráadásul feleslegesen foglalod a helyet mások elől.

Emelj a súlyon, és csökkents a sorozat- és ismétlésszámon. Próbáld ki, hogy 1-1 gyakorlatból maximum 4-5 sorozatot csinálsz, 8-12 ismétléssel, maximum 90 másodperces pihenőidőkkel. Így sokkal intenzívebb lesz az edzésed és másokat sem tartasz fel.

És ha már szóba jött...

...a pihenés legalább annyira fontos, mint maga az edzés!

Fontos, hogy tudd, ha nem eleget vagy éppen túl sokat pihensz két szett között, vagy túl nagy vagy túl kevés terhelés éri a szervezetedet, akkor azzal csökken az edzés hatékonysága és eredményessége, ergo a fejlődés rovására megy.

Az ideális pihenőidő hossza persze sok mindentől függ:

• a kitűzött céltól,
• a súlytól, amivel dolgozol,
• a gyakorlattól, amire rápihensz, valamint
• a szettek és az ismétlések számától.

A pihenésre pedig az edzés után is figyelj, ugyanis eléggé fontos...

...a megfelelő alvásmennyiség

Nem biztos, hogy tudtad, de az alvás a fejlődés nélkülözhetetlen kelléke, ugyanis ekkor játszódik le számos olyan folyamat, ami a szervezeted működését érint, többek között ekkor regenerálódik a tested és épülnek az izmaid. Ugyanakkor az alvás minősége is számít, nem csak a mennyisége – egy átlagos felnőtt pihentető(!) alvásszükséglete kábé 6-9 óra.

Edzés végén nem maradjon el a levezés és a nyújtás

Az edzésnek nem akkor van vége, amikor letetted a súlyokat. Két fontos dolgot még muszáj megtenned az izmaidért és úgy alapból az egészségedért:

a levezetést és a nyújtást.

• Előbbi a terhelés fokozatos csökkentését és szervezeted lecsillapítását jelenti – így kerülheted el, hogy például hirtelen leessen a vérnyomásod és rosszul legyél –,
• utóbbi pedig a megterhelt izmok megnyújtását, ami azáltal, hogy megnyújtja az izmokat körülvevő izompólyákat, helyet csinál az izomnövekedésnek.

Mi már ki is próbáltuk:

A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.

(Forrás: BioTechUSA, fotó: Getty Images)