Ha táplálkozásról van szó, a szénhidrát–fehérje–zsír alkotta triumvirátus elviszi a fókuszt, pedig a rostbevitelre is figyelni kellene. Persze a rostoknak nincs tápértéke, sőt valójában meg sem emésztjük őket, mégis a szervezetünk egyik legfontosabb tápanyaga. Hogy lehet ez? Miért fontos? És milyen lehetőségeink vannak a pótlására, ha már a napi ajánlott mennyiségnél jóval kevesebbet viszünk be belőlük. Spoiler: 28 napig kipróbáltunk egy ilyen rostitalt, rögtön a legjobbnak választottat.
Az egészséges, pontosabban a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozást alapja, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat a megfelelő arányban viszünk be a szervezetünkbe. Aki pedig egy kicsit jobban odafigyel az étrendjére, valószínűleg tisztában van vele, hogy nem szabad elhanyagolni a jelentéktelennek tűnő, ám a valóságban annál fontosabb rostok bevitelét sem.
Gyorsan el is mondjuk, hogy a rosthiányos táplálkozás szerepet játszhat számos betegség, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a demencia vagy akár a depresszió kialakulásában, de ez oka a székrekedésnek is, és akár elhízáshoz is vezethet.
A rost úgy számít a szervezetünk egyik legfontosabb (makró)tápanyagának – ergo nélkülözhetetlen számunkra –, hogy nincs tápértéke, kalóriát nem tartalmaz, sőt valójában meg sem emésztjük. A rost ugyanis ellenáll az emésztőenzimeknek, így nem is tud hasznosulni és felszívódni, helyette érintetlenül végigmegy az emésztőrendszerünkön.
De akkor mi a szerepe, miért olyan fontos a szervezetünk számára?
Nem akarunk túl tudományosan belemenni a témába (hogy véletlenül se untassuk az olvasót), ezért legyen annyi elég, hogy a rostok többek között azért is olyan fontosak a szervezetünk számára, mert...
- hatékonyabbá teszik a víz megkötését (ennek köszönhetően a tápcsatornában megduzzadva növelik a telítettségérzetet);
- segítik az elfogyasztott ételek, pontosabban tápanyagok felszívódását, a bélműködést és az emésztést;
- felszívják az epesav sóit és a koleszterint;
- megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét;
- táplálják a bélflóra számos jótékony baktériumát is.
Mivel a mai világban indokolatlanul nagy hangsúlyt kap, hogyan nézünk ki (és nem az egészség oldaláról megközelítve), azt is eláruljuk, hogy a rostbevitel még a külalakunkra is hatással van: tudományosan igazolást nyert, hogy a magasabb rostbevitel és a jobb testösszetétel között szoros összefüggés mutatható ki. Egy 6500 fő részvételével zajló kutatás arra az eredményre jutott, hogy a megnövelt, megfelelő rostbevitel összefüggésben van...
- a kisebb teljes testzsírszázalékkal, és a törzsre koncentrálódó zsírszövet alacsonyabb arányával;
- az alacsonyabb testtömegindexszel;
- a vázizomzat magasabb arányával és a nagyobb izomerővel.
Tehát az étrended összeállításánál a szénhidrát, a zsír, a fehérje, valamint a kalória megfelelő mennyiségű-minőségű-arányú bevitele mellett érdemes arra is kellően odafigyelni, hogy az elegendő rostot is tartalmazzon.
Miben van rost?
Rostok kizárólag növényi eredetű táplálékban találhatóak meg, ezek után valószínűleg az sem meglepő, hogy a magas rosttartalmú étrend sok gyümölcsön, zöldségen és teljes kiőrlésű gabonán, illetve a belőlük készült termékeken alapul.
A teljes kiőrlésű gabona a nem finomított gabona, azaz az olyan gabona, amiről a feldolgozás során nem hántolták le a rostokat tartalmazó külső burkot.
A legjobb rostforrások ezek (ábécésorrendben):
- alma
- avokádó
- bab
- borsó
- chiamag
- gabona
- körte
- mandula
- lencse
- leveles zöldségek
- zabpehely
Mennyi rostra lenne szükségünk?
Az egészségünket megőrző bélflóra-támogató, kiegyensúlyozott étrend legalább napi 30-35 gramm rost bevitelét javasolja (a felnőttek esetében), ugyanakkor a civilizált társadalmak lakossága – ide tartozik Magyarország is – nagyjából 15-20 grammot fogyaszt el naponta, vagyis nagyjából napi 10-15 gramm deficitben vagyunk.
Természetesen van lehetőség arra, hogy komolyabb erőfeszítés nélkül behozzuk az étrendedből hiányzó rostokat, vannak ugyanis olyan táplálékkiegészítők, amelyek pontosan erre kínálnak megoldást. Ugyanakkor azt is érdemes észben tartani, hogy ezek sem helyettesítik a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozást, annak viszont nagyon jó kiegészítői lehetnek.
Fontos, hogy a túl sok rost fogyasztása kontraproduktív hatást válthat ki, például székrekedést okozhat (akárcsak a hiánya), de gátolhatja vagy csökkentheti is a vitaminok, az ásványi anyagok vagy éppen a gyógyszerek felszívódását.
Mi egyébként négy hétig, azaz 28 napig kipróbáltunk egy ilyen egészségtámogató rostitalt, az activé magyar fejlesztésű rost shake-ét, az activé FiberShake-et, amelyet 2021-ben a világ legjobb egészséges italának választottak. Mondjuk, mire jutottunk vele.
Az activé FiberShake kizárólag természetes eredetű összetevőkből áll, biztosítja a napi rostszükséglet hiányzó harmadát, merthogy egy adagban nagyjából 10 gramm rost található. Jó hír, hogy mesterséges édesítőket sem tartalmaz
A táplálékkiegészítős shake-ekhez hasonlóan ebben a rostitalban is az a legjobb, hogy nem kell sok energiát beletenni az elkészítésükbe: másodpercek alatt megvan, hiszen csak a tasakot kell kibontani és a benne lévő port összekeverni vízzel, majd összerázni, és már lehet is fogyasztani. Kivéve, ha nem inni, hanem enni szeretnénk, ha ugyanis nagyjából négy percig állni hagyjuk, annyira besűrűsödik, hogy kanállal is neki lehet esni – nekem ez a verzió eléggé bejött, főleg azért, mert jobban szeretek enni, mint inni, nasinak pedig tökéletes volt.
Az activé FiberShake azt ígéri, hogy órákra eltelít. A dolog pedig működik, elnyomja az éhségérzetet, de csak akkor, ha nem kizárólag erre hagyatkozunk, és a shake-et tényleg arra használjuk, amire való: az étkezés és a tápanyagbevitel kiegészítéséhez, természetesen megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás mellett (1,5-2 liter/nap) – ez ugyanis egyiket sem váltja ki, de nem is erre a célra találták ki.
Ami az ízeket illeti: a négy hetet négy különböző ízzel csináltam végig. Az epres, a csokis-banános, a mogyoróvajas és a csokoládés ízesítés közül utóbbi kettő vitte a prímet, ezek megtévesztésig hasonlítottak az igaziak ízére, és egy cseppet sem lehetett érezni azt a táplálékkiegészítőkre egyébként legtöbbször jellemző klasszikus műízt – megbízható forrásból tudom azt is, hogy a pisztáciás ízesítés is erősen ajánlott.
Az is feltűnt, hogy az activé FiberShake-ben sok fehérje van (18-20 gramm körül, ami fedezi az átlagos sporttevékenységet végző emberek számára az egy alkalommal bevinni ajánlott fehérje mennyiséget, és ami egyébként csak minimális marad el a „gyúrós” fehérje shake-ektől). Ugyanakkor mégis a rost népszerűsítésére mennek rá: megkapod a napi hiányzó 10 gramm rostot – ami valamiért számomra egy sokkal szimpatikusabb megközelítése az ilyen egészségtámogató italok népszerűsítésének.
Ez a rost shake azoknak való leginkább, akik az uzsonnájukat szeretnék kiváltani, vagy egyszerűen csak nassolnának, de a hosszabb utazásoknál is jól jöhet, amikor nincs idő valahol bekapni valamit. Ráadásul nyugodtan lehet fogyasztani a nap bármelyik szakában, mivel nincs benne koffein. Azokhoz a bizonyos napi hiányzó rostokhoz ennél kényelmesebben aligha lehet hozzájutni!
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt az activé.
(Fotó: Player.hu, Getty Images)