Mindenki, aki valaha is tett valamit izmai formálása érdekében, elkezdte valahol és valamikor. Viszont hiába kapnak inspiráló és lelkesítő löketet a kezdők, sokszor nincsenek tisztában azzal, hogyan is kezdjenek neki.

Eljött hát az idő. A némi túlsúllyal és átlag alatti izomzattal rendelkező kanapékirály eldöntötte, hogy leteszi a chipszes zacskót, kikapcsolja a tévét, és elindul az edzőterembe. Lelkesedése csak fokozódik, amikor megveszi élete első fitneszbérletét, az öltözőbe érve szinte érzi, hogy máris elindult testében a fejlődés folyamata, a terembe lépve pedig gondolataiban újra felcseng a klasszikus mondat: Tedd, vagy ne tedd, de ne próbáld! – Oké, de hogyan?

A kérdés jogos, mert ha megvan a kellő elszántság, attól még jó, ha van egy kis segítség az első lépéseknél az edzőteremben. Ez nemcsak az eredményes fejlődés, hanem a sérülésveszély elkerülése miatt is fontos. Ezért elengedhetetlen a megfelelő és kifejezetten kezdőknek való edzésterv elkészítése. Tudnod kell, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan végezz el szabályosan! A leghatásosabb, ha három alkalommal edzel egy héten, legjobb úgy, hogy az edzésnapok között legyen kihagyva minimum egy pihenőnap – például: hétfő, szerda, péntek.

A legtöbb kezdőnek általában nincs tudomása arról, hogy milyen izomcsoportokat mozgatnak meg a különböző gyakorlatok, esetleg összekeveri ezeket.
Íme, egy kis segítség, melyik mozdulat, gyakorlat melyik izmodat növeli:

- Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
- Tricepsz: tricepsz nyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
- Mellizom: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
- Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egy kézzel és rúddal
- Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
- Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
- Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
- Vádli: vádliemelés állva, vádliemelés ülve
- Has: hasprés; felülés; lábemelés;

Amiről a következőkben olvashatsz, az igazából egy bemelegítő vagy formába lendítő program, totálisan kezdőknek. Most a legegyszerűbb edzésprogramot írtuk össze azoknak, aki ebben a pillanatban határozták el magukat arra, hogy életükben először foglalkozzanak a testükkel. A lényeg a fokozatosság betartása mellett, hogy a tested és a lelked is hozzászokjon az új felálláshoz. Ezért most arra figyelj, hogy minél szabályosabban vidd véghez a gyakorlatokat. A súlyok nagyságát úgy válaszd ki, hogy a harmadik sorozat utolsó három ismétlésének végrehajtása már komoly nehézségbe ütközzön.

Most pedig nézzük meg az alapgyakorlatokat a különböző edzésnapokon:

1. Edzésnap:
Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Tricepszlenyomás csigán 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézi súllyal 3×10

2. Edzésnap:
Lehúzás csigán 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Mellről nyomás 3×10
Oldalemelés 3×10
Hasprés 3×20
Lábemelés 3×20

3. Edzésnap:
Guggolás 3×10
Lábnyújtás 3×10
Lábhajlítás 3×10
Vádliemelés állva 3×15
Vádliemelés ülve 3×15

Az edzésen kívül a legfontosabb a tökéletes eredmény elérése érdekében, hogy mit és mikor eszünk, egyszóval a táplálkozás. Még a szakemberek között is megoszlanak a vélemények, hogy egy kezdőnek egyből át kell-e állnia és rögtön összhangba hoznia a „gyúrást” az étkezésével. Talán ez lenne a legjobb, de kivitelezés szempontjából ez igencsak nehéz. Hatalmas akaraterővel kell rendelkeznie annak, aki már az első súly kézhezvétele után mindent szóról szóra betart, amit a fitneszguruk javasolnak. Ha egyből nem megy, semmi probléma, az is egy nagy eredmény, hogy rendszeresen jársz edzeni és nem untál rá az egészre már a harmadik hónap után. Az emberek ugyanis nem tudnak mindig gyökeres változást véghezvinni az életvitelükben, ezért a heti háromszori mozgás is komoly előrelépést jelent.

Az ilyenfajta testépítést valójában testformálás, hiszen a többségnek legelőször a testépítésről a hatalmas izomzattal rendelkező Góliátok jutnak az eszükbe, pedig sokan vannak, akik egyáltalán nem akarnak olyan hatalmas deltás tömegeket magukra szedni, ezért a konditerembe járók jelentős része az egészséges életmódra való igényük kielégítése és az igényes megjelenés miatt edz rendszeresen. A lényeget már látod, akkor ne tétovázz, ne próbálkozz, hanem tedd, hiszen most már tudod, hogyan is kezdj hozzá.

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon