Nehezen szabadulsz a rossz szokásaidtól, időnként visszaesel? Ne aggódj, van megoldás

Nem könnyű megszabadulni egy rossz szokástól, de az agy átprogramozható, és akkor sem kell kétségbe esni, ha elindultál az úton, de botlottál.

Új szokásokat kialakítani mindannyiunknak érdemes, egyrészt mert nem vagyunk tökéletesek, így nyilvánvalóan vannak rossz szokásaink, másrészt a világ is folyamatosan változik, ha tehát alkalmazkodni szeretnénk, nekünk is változnunk kell. Megfelelő módszerek alkalmazásával módosíthatjuk az agyunk automatizmusait, és akár évtizedes magatartásmintákat is átprogramozhatunk.

Ahogy nemrég kifejtettük, az agy szokásokat alakít ki, hogy energiát takarítson meg, ne kelljen az ismétlődő szituációkat újra és újra kitalálnunk, ugyanis a gondolkodás rendkívül sok energiát emészt fel. Noha az agy mindössze a testtömegünk két százaléka, a gondolkodás a napi kalóriabevitel húsz százalékát is felemésztheti. Az említett cikkben több módszert is ajánlottunk arra, hogyan véshetsz be új szokásokat:

lépj a tettek mezejére
légy őszinte magadhoz
légy türelmes magadhoz
vizualizálj
ne gondolkodj, cselekedj
ügyelj az egészségedre.

Most viszont – feltételezve, hogy szépen haladsz valamely szokásod megváltoztatásával – felhívjuk a figyelmedet egy elkerülhetetlen jelenségre, amit jól ismer a pszichológia, és amivel szintén tisztában kell lenned.

Ez pedig a visszaesési prevenció.

A szokások megváltozása szakaszokból áll, ha tehát valóban változást akarunk, tudnunk kell, melyik szakaszban járunk – mondja a Mindsetpszichológia cikke.

Az első szakaszban még nem ismertük fel a problémát, sőt akár tagadjuk vagy bagatellizáljuk; a másodikban már komolyan gondolkozunk a változtatáson, érveket mérlegelünk; a harmadikban felkészülünk, és keressük a számunkra megfelelő megoldást; a negyedik már a cselekvés, a kezdeti sikerek szakasza; az ötödik a fenntartás időszaka,

ekkor kell dolgozni a visszaesés megelőzésén, és a változások jótékony hatásának megerősítésén; a hatodik pedig maga a visszaesés szakasza, ami rosszabb esetben akár az első lépésig is visszarepíthet.

Számos kritikus helyzet lehetséges, ami visszaesést okozhat, gondolj egy diétára, egy bulira, akár közös ünneplésre (mindegy is, mit ünnepeltek). Ám nem az a lényeg, hogy elkerüld a kritikus helyzeteket, hanem az, hogy legyél tisztában a jelenséggel, és ezért legyenek megküzdési stratégiáid a visszaesés esetére. Ha egy veszélyes helyzetet elhárítasz vagy jól kezelsz, az önbizalmat ad, és csökken a visszaesés veszélye.

Ne legyél túl szigorú magadhoz

A megcsúszás még nem visszaesés, ha például tudod, hogy jön egy buli, ahol inni fogsz, akkor ezt előre bekalkulálhatod, és nem is kell bukásnak elkönyvelned. Tudd, hogy ez a folyamat része, és ha iszol/rágyújtasz/eszel egy csokit, attól még nem lettél alkoholista/láncdohányos/cukorfüggő. Többféle megküzdési stratégia lehetséges, ezeket a saját igényeid szerint bővítheted, alakíthatod is.

Íme néhány bevett módszer a visszaesés megelőzésére:

Légy eltökélt, elkötelezett a változás iránt! Sorolj fel mellette érveket.
Ismerd fel a magasabb kockázattal járó helyzeteket, mert van, ami egyértelmű – mondjuk egy buli kísértés, ha le akarsz szokni a dohányzásról –, de lehetnek kevésbé tudatosuló helyzetek.
Fejleszd a megküzdési képességeidet, mert sokszor már a nem kívánt viselkedést is hiányos problémamegoldó készségek okozzák. Tehát meg kell oldani azokat a problémákat, amik elől menekültünk a rossz szokásainkkal. Az egyik legalapvetőbb a visszautasítás képessége.
Kerüld el a kísértést, és a gondolkodási hibákat. Ne általánosíts, gondolkodj pozitívan, és légy objektív.
Készülj fel a botlásokra, vagyis ne okozzon túl erős bűntudatot vagy szorongást, ha hibáztál. Inkább kérj segítséget, de ne kezdj mindent elölről.
Könnyebb megváltoztatni egy-egy szokást, ha más változásokat is beépítesz az életedbe, például új barátokra teszel szert, új hobbikba kóstolsz bele, más, nem káros új szokást is kiépítesz.