Napjainkban egyre gyakoribbak a nyak- és hátfájdalommal kapcsolatos panaszok, különösen azok körében, akik hosszú órákat töltenek ülve. A magyarok közel 80%-a szenved hátfájástól élete során legalább egyszer, míg 20% él krónikus derékfájdalommal. Ez nemcsak az egészségügyre ró nagy terhet, hanem a gazdaságra is negatív hatással van, hiszen a táppénzes szabadságok az államnak és a cégeknek is jelentős kiesést jelentenek. Arról nem is beszélve, hogy milyen mentális teherrel jár az egyén számára, ha állandóan fájdalommal küzd.

Ha irodai munkát végzünk, akkor napi 8-10 óra ülés helyett cserélgessük az ülő és az álló helyzetet. Vásárlói tapasztalataink és a kutatások is azt mutatják, hogy ez nem csak a hátfájdalmat enyhíti, hanem hosszú távon is hozzájárul az egészségünkhöz. Egy gyorsan állítható asztal, elektromos vezérléssel és beépített memóriával megkönnyíti ezt, ráadásul modern, elegáns megoldás, ami a fiatalabb generációkat is vonzza. A mozgáshiány csökkentése mellett azonban a helyes ülő testtartáshoz is ki kell alakítani a munkaterünket, ami akkor kényelmes és ergonomikus, ha teljes egészében a felhasználóhoz lehet beállítani - és nem a felhasználónak kell hozzá deformálódnia.

Alf Nachemson legendás professzor kutatása óta tudjuk, hogy helytelen ülőpozícióban közel kétszeresen (180 százalékosan) terhelődnek a porckorongok az álláshoz képest. Lehet azonban az ülésnek is gerinckímélő módja, mely során közel 40%-kal csökken a gerincünket ért terhelés.

 

7 + 1 tipp a gerinckímélő ülő testtartáshoz

 

1) A képernyő szemmagasságba helyezése

A laptop ebből a szempontból a lehető legrosszabb eszköz, hiszen kialakításánál fogva lehetetlenné teszi az ergonomikus ülést. Kaphatóak már laptop tartók, melyek segítségével szemmagasságba kerülhet a képernyő, de ezeket csak külső billentyűzettel és egérrel érdemes használni, hiszen ha a laptop tartóra ráhelyezett billentyűzeten gépelnénk, az emiatt felhúzott karjainktól nagyon gyorsan megfájdulna a vállunk, nyakunk.

2) Az asztal magassága legyen a könyökkel egy vonalban

Így tud létrejönni a vállat és a nyakat legkevésbé megterhelő, természetes testhelyzet. Ebben valódi segítséget jelenthet egy motoros asztal, hiszen a hagyományos íróasztali magasság 70-75 cm között van, ami íráshoz tökéletes, de gépeléshez a legtöbbeknek túl magas. Tapasztalataink szerint 62-68 cm között van a kényelmes asztal magasság az átlagos magassággal rendelkező felnőttek számára.

https://motimio.hu

3) A derék jó megtámasztást kap egy enyhén hátradőlő, 100-110 fokos dőlésszögben

A fitball, vagy ülőlabda egy időben nagyon népszerű volt, de kutatások sora bizonyította, hogy nem ad kellő támasztást és bizony órákon keresztül nem tudunk a helyes testtartásra odafigyelni, így nagyon hamar görnyedt pozícióban találjuk magunkat rajta. Egy jól beállítható, nyitható szinkronmechanikával rendelkező, deréktámaszos és ergonomikus irodai szék viszont hosszú órákon át kényelmes ülést biztosít. A nyitható szinkronmechanika azért fontos, mert segítségével nem kell merev ülőpozícióban lennünk, a szék háttámlája ugyanis lehetővé teszi a kisebb mozgásokat.

4) A szék széle ne nyomja a térdhajlatot. Comb vízszintes pozícióban.

Valamiért még napjainkban is népszerűek a méregdrága “bőr főnöki forgószékek”. A fix ülésmélység, a fullasztó bőr háttámla viszont teljesen alkalmatlanná teszi arra, hogy napi több órán át helyes testtartásban üljünk benne. Egy állítható magasságú és állítható ülésmélységű irodai szék elengedhetetlen ennek a pontnak a teljesüléséhez. Bár a térdeplőszékek és a nyeregszékek is egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, de ezt inkább csak alternatív megoldásnak ajánljuk, ugyanis tanulmányok szerint a lábak erőltetett, fix pozíciója elnehezülést okoz. Az ergonomikus székek épphogy elősegítik a mikromozgásokat még ülés közben is.

https://motimio.hu

5) A talp teljes felületével lábtámaszon vagy a talajon nyugszik.

Nem egész nap, nem folyamatosan, hiszen a mozgás a kulcs még ülő helyzetben is. De olyan forgószéket válasszunk, ami lehetővé teszi, hogy leérjen a lábunk, vagy ha erre nincs lehetőség, lábtámasszal oldjuk meg. Meglepő módon a piacon elérhető felnőtt irodaszékek többsége túl magas a hölgyek számára.

6) Az alkar-felkar 90 fokos szöget zár be, a csukló szinte vízszintes állapotban van.

Amikor ez az ideális 90 fokos szög létrejön, általában csak egy tenyérnyi hely marad az asztallap és a combunk között. Ha befektetünk egy elektromosan állítható asztalba, akkor olyan típust válasszunk, aminek nincsen fiókja középen, ahol ülünk, mert a legtöbb fiók olyan magas, hogy miatta nem marad elegendő hely az asztal és a lábaink között, így eleve ellehetetleníti a karjaink kényelmes, neutrális tartását.

7) A billentyűzet és az egér nyújtózkodás nélkül elérhető

Természetes helyzetben karjaink kényelmesen, szorosan mellettünk vannak, nem tátong rés a karunk és a törzsünk között. Ha az egerezéshez karunkat messzire ki kell nyújtani, akkor hosszú távon nyaki- és vállfájdalmakat okozhat ez a pozíció. Feladattól függően érdemes közelünkbe tolni a billentyűzetet, egeret, telefont, vagy amit éppen használunk. Ezzel az egyszerű tippel - az eszközeink megfelelő távolságba helyezésével - jelentősen csökkenthetjük a kockázatát egy rossz tartásból fakadó fájdalom kialakulásának!

+1) Kinyújtott kézzel a monitor elérhető távolságban van

Ha túlságosan távol van a monitorunk, akkor akaratlanul is előre fogunk görnyedni, hogyan jobban lássunk. Általánosságban elmondható, hogy egyenes fej- és nyaktartás mellett nagyjából egy karnyi távolságra kell lennie a képernyőnek ahhoz, hogy jól lássuk.

 

Kíváncsi vagy, hogy mennyire ülsz helyesen? Kvízünkből 2 perc alatt megtudod, kattints ide hozzá!

 

Ha ezek a pontok teljesülnek, akkor Alf Nachemson kutatása alapján több mint 100%-al kevésbé terheljük gerincünket a helytelen, görnyedt üléshez képest.

Az emelhető asztalok kétségkívül jó szolgálatot tesznek, a több szünet és a mozgás óránkénti bevezetése is elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, mégis, érdemes tisztában lenni azzal is, hogy ülés közben környezetünk egyáltalán lehetővé teszi-e a helyes testtartást.

 

Felhasznált kutatások és források:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169

https://semmelweis.hu/mediasarok/2013/05/22/az-ulomunka-veszelyei/

https://www.academia.edu/60929534/Alf_Nachemson_MD_PhD_1931_2006_an_exceptional_pioneer_in_spine_care

https://www.posturite.co.uk/blog/shouldnt-using-fitness-ball-office-chair

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34864638/

https://emineo.hu/en/outpatient-clinics/spine-medicine/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17942990/

 

(Szponzorált tartalom)