Népszerűségét egy titokzatos könyvnek köszönheti, amelyet egy amerikai elítélt írt, vagy nem. Mindegy is, mert a dolog működik.
Funkcionális erő minimális idő- és eszközigénnyel
A módszer underground, mégis meghökkentően populáris. Olyannyira, hogy már művelői is ambivalens módon viszonyulnak a jelenséghez: örülnek a használható és vitathatatlanul működő módszer térhódításának, másrészt azonban aggódnak, hogy ez ferdítésekhez és támadásokhoz vezet majd.
Az öreg sittes
A rendszer atyja állítólag Paul Wade, aki – mit szépítsük? – egy amerikai börtöntöltelék. Húsz évet töltött rács mögött, különböző büntetés-végrehajtási intézetekben. Nem rendelkezik sem szakmai képzettséggel, sem elismert edzői jogosítványokkal, ebből pedig még előnyt is kovácsol magának. Bizony, ma már az emberek jobban hisznek az eredményeknek, mint a különféle hangzatos képességeknek, papíroknak és diplomáknak.
Paul „Coach” Wade, az edző, „el Entrenador,” börtönévei alatt fejlesztette ki rendszerét, hogy megvédhesse magát a börtönben. Sok más, a testedzés különféle területeit képviselő rabbal konzultált, egy idő után pedig már maga edzette őket: innen a név.
Azt mondtam: állítólag, hiszen könnyen lehet, hogy az író regénybe illő alakja csak marketingfogás. Mindenesetre rejtőzködik, nem vállal közszereplést, csak írásai révén ismerhetjük. A kiadó szakemberei esküsznek, hogy személyesen ismerik. Teljesen lényegtelen, valóságos vagy fiktív alak-e, hiszen a könyve, a Fegyencedzés jól használható, kiváló kiindulási pont azok számára, akik belekóstolnának a szabadgyakorlatokba. A népszerű könyvet hamar követte a folytatás, de az már egy másik történet.
A „Mesterhatos”
A rendszer összetett saját súlyos gyakorlatok mentén dolgozza meg az egész testet. A cél az erő. Hat kulcsgyakorlat, tíz lépés, három fokozat. Ezek a fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, híd, lábemelés, kézenállásban fekvőtámasz. Minden gyakorlatot tíz lépésre bontottak, amelyek egyre nehezednek. Ez az átmenet biztosítja az egyre nagyobb terhelést, következetes progresszióval.
Így juthatunk el a falhoz támaszkodva (állva) végrehajtott „fekvőtámasztól” a hírhedt „börtönfekvőig.” A lépések egyre nagyobb erőt, egyensúlyt, koordinációt és koncentrációt igényelnek, ívük egészen a lenyűgöző mesterlépésekig juttat bennünket. A végső cél a mesterlépések végrehajtása valamennyi gyakorlatban. Ezek igazi erőgyakorlatok – nagyon nehéz, de egyáltalán nem lehetetlen az elérésük! Melyek ezek?
Mesterlépések
- Fekvőtámasz – egykezes fekvőtámasz (zárt lábbal)
- Guggolás – egylábas guggolás
- Húzódzkodás – egykezes húzódzkodás
- Híd – híd, állásból állásba
- Lábemelés – nyújtott lábas lábemelés függeszkedve
- Kézenállásban fekvőtámasz – egykezes fekvőtámasz kézenállásban
A kulcsgyakorlatokhoz tartozó tíz rávezető gyakorlat mindegyike három fokozatra osztott (kezdő, középhaladó, haladó), attól függően, hogy hány ismétlésre vagyunk képesek az adott szabadgyakorlatból. Ezek a fokok szintén megkönnyítik a dolgunkat. Ha egy algyakorlatból végrehajtjuk a következő szinthez szükséges ismétlésszámot, akkor szintet léptünk, máris továbbléphetünk egy nehezebb gyakorlatra. A könyvben hatvan alapgyakorlat részletes leírását találhatjuk, bőségesen illusztrálva. Ez néhány évre elegendő munkát biztosít az elkötelezett atlétáknak.
A rendszert ajánlatos az elejétől kezdeni, végigmenni a könnyebb, bevezető gyakorlatokon is. Fontos a fokozatosság, ízületeink hálásak lesznek érte, a türelem megtérül. Az első néhány lépés sérülés vagy törés után kiváló rehabilitáció is lehet.
A szerzőre jellemző, hogy túlzó módon becsmérli a súlyzók világát, ezt utóbb tompította is. Nem kell feltétlenül komolyan vennünk! Sok mindenben azért igaza van ezzel kapcsolatban. Kérdezzük csak körbe edzőtermünkben az „edzőtermi patkányokat” (Wade egyik kedveskedő fordulata), vajon hányan képesek egylábas guggolásra, kézállásban nyomásra vagy egykezes húzódzkodásra?
Azok közül, akik mondjuk kétszáz kilóval nyomnak fekve, hányan tudnak végrehajtani akár csak egy egykezes fekvőtámaszt is, természetesen zárt lábbal? Azt hiszem, kevesen, még inkább senki sem, ennyiben pedig jogos az író kritikája. Tanulság, hogy nem kell lenézni a gimnasztikát, hiszen már-már emberfeletti erőpróbákat tartogathat számunkra. Nem csak a súlyok által lehetünk erősek…
Magyar "elítéltek"
A módszer hazánkban is gyorsan elterjedt. Gyakran más edzésmódok kiegészítéseként alkalmazzák, kettlebelles körökben is nagyon népszerű. Az utóbbi években számos olyan honlap és blog született, melyen a hobbisportolók dokumentálják a teljesítményüket. A Fegyencedzés hazai mozgalmának Son Gokuja a hiteles fiatal legény, Jay. Ő jelentős hátrányból, nagy túlsúllyal vágott bele az edzésbe, mára pedig már elképesztő dolgokra képes. Azt vallja: „a lehetetlen nem létezik.” . Az alábbi videón Jayt láthatjuk edzeni.
A hazai fegyencedzést végzők életének nagyon jót tett az egyik Facebook-csoport fellendülése, ahol – a moderátoroknak köszönhetően – igazi élet alakult ki. Az egyik tag zseniálisan jegyezte meg, hogy olyan e csoport részének lenni, mintha naponta négyszáz emberrel edzene együtt. A tagok a fórumon segítik egymás fejlődését, igazi underground közösség. A közelmúltban a csapat egy nem mindennapi közös videót is készített, melyen számos gyakorlat látható; különösen árulkodó az underground-jelleg. Bizony, még e sorok írója is helyet kapott a filmen!
Neked mi a kifogásod?
A fegyencedzésnek kevés a hátránya. Magányos edzésekre buzdít, ahol alapvetően magunk ellen küzdünk, önmagunk mértékadói vagyunk. Persze ezt is jobb edzőpartnerrel végezni, szerencsés, ha partnerünk motivál bennünket, gyengébb pillanatainkban tartja bennünk a lelket. Bármilyen hatásosak a saját súllyal végrehajtott szabadgyakorlatok, a maximális erő érdekében verhetetlen a súlyzóval végzett elemelés, a gyakorlatok királya. Ezt semmilyen szabadgyakorlat nem képes pótolni. Akinek az edzésben kozmetikai céljai vannak, legfőképpen az izomtömeg-növelés, a látszat felépítése, az a hagyományos testépítésnél jobbat nem tehet.
Ez a metódus rendkívül időkímélő. Ha csak heti háromszor húsz perc áll a rendelkezésedre, hogy mozogj, az is elég. Nem kell edzőterembe járni, drága bérletet venni. Nem kell a súlyzókra, padokra várni, és az edzőtermi arcok társaságát elviselni. Az utazásra fordított drága idővel is szabadon gazdálkodhatsz. Így is lehet fejlődni, az eredmények pedig hamar jelentkeznek.
Hosszú távon erős és használható test, szálkás izomzat lesz a jutalmad, és persze az erő. A módszer a fokozatosságra épít, ezért az ízületeket is kíméli, megerősíti. Eszközigénye minimális: egy húzódzkodó rúd elég, de ha nincs, azt is lehet pótolni. Menj le a játszótérre, vagy keress egy alkalmas faágat, és már mehet is az edzés. Nincs kifogás!
Tovább a:
Legfrissebb cikkekhez
A rovat többi cikkéhez
A szerző e heti kedvencéhez: CrossFit – Úton az elit fitnesz felé