Ez a cikk már több mint 90 napja készült. A benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Unod már, hogy a csajod ájuldozik a hollywoodi színészek izmos testének látványától? Eleged van abból, hogy kifulladsz, ha fel kell másznod a harmadikra és már a focit sem bírod a haverokkal? Ha nem akarsz többé puhány lenni, hanem kemény izmokat, erőt és állóképességet szeretnél, akkor ezt az edzéstervet neked találták ki. Itt a második hét!

Túl vagy az első héten, amikor megtetted a legnehezebb lépéseket a siker felé. Mindig az adott heti feladatokra koncentrálj és akkor biztosan meglesz az eredménye munkádnak. Izomlázad van? Fájnak az izmaid? Ég a tüdőd, mikor végzel az edzéssel? Akkor elmondom, hogy ez a jutalmad, a bizonyíték arra, hogy jól és keményen dolgoztál. Nincs más hátra, mint folytatni és nekiállni a második hétnek.

Az erő

Jelen esetben nem a jedik erejére gondolok, hanem egy alapvető férfitulajdonságra. Ugye milyen jó megmutatni, hogy erős férfiállat vagy, és simán arrébb rakod a szekrényt vagy feldobsz a válladra egy zsák cementet? Na igen, a nők genetikailag elalélnak ettől. Persze nem mindenki születik Toldi Miklósnak, de van egy jó hírem: az erő fejleszthető! Ha pedig fejleszthető, akkor azt fejleszteni is fogjuk, mégpedig keményen.

A fizikai erőnek több fajtájáról beszélünk. Az abszolút erő az egy ismétléses maximális izomösszehúzódást, az általad egyszer felemelni képes legnagyobb súlyt jelenti. Ez lesz mostantól a maximumod. Ha nem tudod a pontos értékét, akkor kísérletezz. Végezd el az alap súlyemelő gyakorlatokat, mint például a guggolást, felhúzást, és egészen addig növeld a súlyt, amíg már csak egy ismétlésre vagy képes. Persze ez csak egy hozzávetőleges érték, de feltétlen jegyezd le, mert ezen tudod mérni az erőd fejlődését. Az edzésterv befejeztével újra csináld meg ezt az egyszerű tesztet, és világosan fogod látni a fejlődést.

Az erő-állóképesség azt jelenti, hogy az adott erőkifejtést mennyi ideig vagy képes fenntartani. Itt nem csak arról van szó, hogy kis súllyal sok ismétlést csinálsz, hanem hogy fokozatosan növeled ezt a súlyt, aminek következtében már nagyobb súllyal végzel sok ismétlést. Az erő-állóképességről részletesen jövő héten lesz szó.

Az abszolút erőt sokféle módon lehet fejleszteni. Nagyon eredményes az 5x5-ös rendszer, amikor öt sorozaton keresztül végzel öt ismétlést a maximum súly 70–80%-ával, vagy akkora súllyal, amivel legfeljebb öt ismétlésre vagy képes.

Drasztikus erőnövekedést érhetsz el, ha a legnehezebb ponton, rövid ideig megtartod a súlyt, majd pedig lassan visszaengeded kezdő pózba. Ezt izometrikus edzésnek nevezzük. Ezzel a technikával edzenek például a tornászok, a különbség csak annyi, hogy ők saját testsúlyukat használják ellenállásként. Te is tégy így: ha húzódzkodsz, tartsd meg pár másodpercig a legtetején. Ha jól csinálod, akkor a negyedik vagy az ötödik ismétlésnél már érezni fogod, hogy nehéz. Ha már profin megy, mérd stopperrel, meddig tudod megtartani a gyakorlatot. Ez a tengerészgyalogosok kedvenc időtöltései közé tartozik.

A robbanékonyság szintén egy szegmense az erőnek. Tökéletes példa erre a 100 méteres síkfutó, aki rövid idő alatt, nagy erőt szabadít fel. Ahhoz, hogy te is rendelkezz ezzel a képességgel, fejleszteni kell azt. Erre találták fel a nagy súlyokkal végzett dinamikus gyakorlatokat (lásd súlyemelés), mint a lökés, vagy a szakítás, de a medicinlabda hajítás is egy remek gyakorlat.
Mégis mit profitálhatsz ebből? Gyorsabban fogsz futni, hamarabb éred el fociban a labdát, nagyobbat tudsz majd ütni, ami ugye nem rossz, ha megtámadnak, de a legfontosabb, hogy a tested minden szempontból erős és fitt lesz.

Edzésterv

2. hét

1. nap

  • Erő: mellről nyomás – 5 sorozat, 5 ismétléssel.
  • Erő-állóképesség: markolj meg két kézisúlyzót (mondjuk 10–12 kg optimális, de ha kevesebb, az sem baj), a következő gyakorlatsorban velük fogsz edzeni. Csinálj három kört a következőkből:
    – 5 húzódzkodás
    – 10 man maker
    – 20 evezés döntött törzzsel
    – 30 guggolás, a súlyt magad előtt, a melleden tartva
  • Kardió: 2 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban – 400 méter intenzíven, majd 200 méter közepes intenzitással.

2. nap

  • Erő: húzódzkodás – 5 sorozat, 5 ismétléssel.
  • Erő-állóképesség: 5 mellrevétel és nyomás olimpiai rúddal (optimális súly 40 kg, tehát a rúd + két 10-es tárcsa), 10 négyütemű fekvőtámasz – 5 kör, folyamatosan végrehajtva.
  • Kardió: 3 kilométer futás, kerékpározás vagy úszás, közepes intenzitással végrehajtva.

3. nap

Egy kis meglepetés – A hivatalos 300 teszt!

  • 25 húzódzkodás
  • 50 elemelés 60 kilóval
  • 50 fekvőtámasz
  • 50 zsámolyra ugrás (60 centis)
  • 50 „ablaktörlő” földön, 60 kilós rudat tartva
  • 50 Kettlebell (16 kg) felvétel és kinyomás (érintse a padlót ismétlések között. Ha a teremben nincs bell, a kézisúly is megteszi).
  • 25 húzódzkodás

Feltétlenül mérd az összidőd, mert ha 19 perc alatt teljesíted, akkor te is a 300 Klub tagja vagy. Vagy olyan kemény, mint egy spártai?

Hírlevél feliratkozás

Iratkozz fel a hírlevelünkre, és mi minden héten érdekes, szórakoztató sztorikat küldünk neked a világból.