Eldöntötted már, hogy duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját. 9. hét.
Előző héten megismerkedtünk a fekvőtámasszal, most pedig a húzódzkodást vesszük górcső alá. Ha lemész egy terembe, kevés olyan embert találsz, aki szeret húzódzkodni, vagy egyáltalán tud. Ennek nagyon egyszerű az oka: nehéz a gyakorlat. Erős karok és hát kell ahhoz, hogy a saját testsúlyodat fel tudd húzni, ezzel a legtöbb kezdő nem rendelkezik. Ugyanakkor meg kell említenem, hogy a húzódzkodás funkcionális mozgás. Erről eszembe jutnak a kilencvenes évek akciófilmjei, ahol a főhős egy kézzel kapaszkodva lóg a tátongó mélység fölött és próbálja felküzdeni magát. Ha eleget húzódzkodott volna, ez nem lenne probléma.
Húzódzkodás segítséggel
Mikor megbarátkozol a gondolattal, hogy húzódzkodnod kell, valószínűleg még nem vagy birtokában a kellő erőnek és a megfelelő technikának. Semmi ok az aggodalomra, mert ha egy jól felszerelt terembe jársz edzeni, akkor valószínűleg találkoztál már húzódzkodó géppel. Ez tulajdonképpen egy húzódzkodó keret, kiegészítve egy segítő szerkezettel, ami beállítástól függően könnyíti a gyakorlatot. Ha nincs ilyen gép a közeledben, kérj meg valakit, hogy fogja meg a bokád, amíg a gyakorlatot végzed, így magad tudod szabályozni, hogy mennyi segítség kell. Ha sokat húzódzkodsz segítséggel, hamarosan képes leszel a klasszikus gyakorlatra is.
A klasszikus húzódzkodás
Ez az, amit húzódzkodásnak nevezünk. Elsajátítása különösen fontos. Egyaránt edzi a hátat, a vállakat és a kart, nagyszerűen növeli az erőnlétet.
Húzódzkodás fordított fogással
A bicepsz kiemelt terhelést kap, aminek köszönhetően, igazi karerősítő gyakorlat. A hát izmait is edzi, de inkább a gerinc melletti régiót.
Kipping
Dinamikusan végzett gyakorlat. Nagyszerű az izom-állóképesség fejlesztésében. Erősíti a lapocka közötti izmokat. A gyakorlatot dinamikusan, lendületből kell végrehajtani. Ha jól csinálod, a végére kifulladsz.
Húzódzkodás súllyal
A gyakorlatok közül az egyik legnehezebb. Ha már jól megy az alapgyakorlat, akkor extra ellenállásként súlyokat aggathatsz magadra.
Húzódzkodás egy kézzel
A húzódzkodás csúcsa. Ha ezt meg tudod csinálni, akkor bizony elmondhatod magadról, hogy erős vagy. Nagyon kevesen tudják megcsinálni, szóval ha neked sikerül, várjuk a videót.
Edzésterv – 9. hét
1.nap
- 100 fekvőtámasz
- 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
- 50 guggolásból felugrás
- 50 négyütemű fekvőtámasz
- 50 lebegő felülés
2. nap
- 100 fekvőtámasz
- 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
- 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
- 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
- 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)
3. nap
- 100 fekvőtámasz
- 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
- 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
- 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
- 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.
