Válasszunk mozgásformát!

De nem csupán erre kell ügyelnünk. Fontos átgondolni, hogy a mozgástípus, amellyel szimpatizálunk, hogyan illeszthető be napirendünkbe, azaz mennyi időt igényel, és ezt az időt valóban rá tudjuk-e szánni. Érdemes tekintetbe venni, van-e időnk, kedvünk és persze pénzünk edzőterembe járni, vagy otthon is tudunk és szeretnénk edzeni. Az otthoni edzéseket sokkal könnyebb ellógni, így ez esetben több akaraterőre és önfegyelemre van szükségünk. Életvitelünkkel is szinkronban kell lennie, hiszen egyáltalán nem mindegy, hogy ülőmunkát végzünk-e, vagy nap mint nap nehéz fizikai terhelésnek vetjük alá testünket. Ezek mind alapvető kérdések, melyek meghatározzák döntésünket. Az alábbi példák talán megkönnyítik az eligazodást.

Saját testsúly

Az ősi gimnasztikus alapú mozgásformák végre megtalálták méltó helyüket a fitnesziparban. Elég, ha a sikeres Fegyencedzés című könyvre gondolunk, melynek lelkes tábora már hazánkban is mozgalommá nőtte ki magát. A saját súlyos edzés vitathatatlan érdeme, hogy az egész testet megdolgozza, gyors és látványos eredményeket hoz, minimális sérülésveszéllyel. A gyakorlatok otthon is végezhetőek, nem kell hozzá edzőterembe mennünk. Jóllehet az erő és az izomtömeg a kezdeti szakaszban gyorsan fejlődik vele, ám a kezdeti lendület egy idő után megtorpan, és akkor bizony súlyokra lesz szükségünk, ha fenn akarjuk tartani a fejlődést. Más a helyzet, ha nem az extrém izomtömeg, hanem az atletikus, tettre kész test a cél, alacsony testzsírral.

A gimnasztika, avagy a calisthenics specializált ága a Street Workout, amelyhez már szükségünk van egy húzódzkodó rúdra, esetleg tolódzkodóra. Kezdők számára is kihívást tartogat, inkább a haladók élvezhetik azonban igazi szépségeit.

Igényeinkre a hordozható edzőterem, a TRX is jó válasz lehet, amelynél szintén saját testsúlyunk szolgáltatja az ellenállást. Használhatósága rendkívül széleskörű! Otthon és edzőteremben, csoportos foglalkozásokon is edzhetünk vele.

Aki az alapokig kíván leásni, hogy helytelen mozgásmintáit felülírva egy határozott lépést tegyen a minőségi mozgás, az életminőség javulása felé, annak kiváló választás a Primal  Move. Az órák felépítése példás, melyeken megtapasztalhatjuk a mozgás gyermeki örömének flow-élményét. Ha kemény önsúlyos edzésekre vágyunk, a Body Skills is jó alternatíva lehet számunkra.

Súlyzós edzés

A súlyok, főleg az olimpiai rúd verhetetlen az erő- és izomépítésben. Alapvetőek az erőemelés fogásnemei, és az ehhez kapcsolódó rávezető gyakorlatok: a fekvenyomás, guggolás és elemelés. Ebben az esetben a hideg vas szolgáltatja az ellenállást. A súlyok átgondolt növelésével megbízhatóan fenntartható a folyamatos progresszió.

A súlyemelés gyakorlatai is komoly erőt igényelnek, ám itt már megjelenik a dinamika. Két fogásnemmel dolgoznak, szakítással és lökéssel. Nem csupán a nyers erő fejlődik általuk, de a robbanékonyság is – érthető, ha az erősember-versenyek résztvevői között számos volt súlyemelőt találunk. A súlyemelés lassan, de biztosan egyre népszerűbb, nem utolsó sorban azért, mert a CrossFit  is magába olvasztotta a súlyemelő nemeket. A lökés és szakítás, szemben az erőemelés statikusabb fogásaival, nagyon sok technikai tudást igényel. Évekig gyakorolják őket, csiszolják a végrehajtást, mert itt is a legnagyobb súly leküzdése a cél. Avatatlan gyakorlásuk könnyen súlyos sérülésekhez vezethet!

A testépítés is súlyokkal dolgozik. Ha elsődleges célunk az izomtömeg-növelés, akkor jobb mozgásformát nehezen választhatnánk. A body building az esztétika érdekében osztozik az erőemelés fogásaival, ezekhez adagol izolációs gyakorlatokat. A hétköznapi súlyzós edzést végzők mégis ritkán jeleskednek ezekben az alapgyakorlatokban, kivéve persze a fekvenyomást. Ritkán láthatunk olyan – nem hivatásos – atlétákat, akik nagy súllyal guggolnak, az elemelés pedig szinte fehér holló az edzőtermekben. Kevesen tudják, hogy a testépítés hőskorának bálványai, a nagy Arnold és Franco Colombu is ezekkel a gyakorlatokkal alapozta meg bámulatos erejét és felépítését. Bizony, erőemelésben is megmérettek, versenyeztek is.

Akkoriban a kimagasló fizikum még minden esetben brutális nyers erővel párosult. A testépítésben a nagysúlyos alapgyakorlatokkal kell felszednünk a megfelelő erőt és tömeget, amit aztán csiszolni lehet a fokozatosan hozzáadott izolációs gyakorlatokkal, majd a körmönfont technikákkal, ravasz edzésmódszerekkel. Amíg minimum saját súlyunknak megfelelő súllyal (vagy inkább annak másfél–kétszeresével) nem mennek a fundamentális emelések magabiztosan, addig hagyjuk a kábeles keresztezést és a gépi tárogatást...

Kettlebell

Annak ellenére, hogy a kettlebell mostanság főként az alakformálás szent gráljaként hódít (különösen külföldön), meggyőződésem, hogy ez a tömör vasdarab az erőfejlesztés kiváló eszköze is egyben. Számtalan gyakorlatot, emelést végezhetünk a segítségével, melyekkel arányosan lefedhető az öt (plusz egy) alapvető emberi mozdulat. Otthon is használhatjuk, bár a gyakorlatok elsajátításához idő és egy gyakorlott kettlebelles felügyelete szükséges. Ez még akkor sem árt, ha hosszabb súlyzós edzésmúlttal a hátunk mögött vágunk bele. Akár egyéni, akár csoportos keretek között gyakorlunk, az edzések a teljes testet megdolgozzák. Használata változatos munkát tesz lehetővé, a szokványostól eltérő emelések pedig fejlesztik a testtudatot és a koordinációt. Sokaknak épp a kettlebell szünteti meg hát- illetve vállfájdalmát.

A füles súlyzó egyik fő erénye, hogy ballisztikus gyakorlatokat könnyen végezhetünk vele, ezért a puszta erőnövelés mellett harmonikusan fejleszthető általa erő-állóképességünk is, és valóban, zsírpárnáink elégetésében is hasznosnak bizonyulhat. Az eszköz köré épült rendszer alapos, a helyes mozgás felépítését, az eszköz biztonságos, sérülésmentes használatát támogatja. Sokoldalú, de vigyázzunk, mert függőséget okoz, és ragályos! Ha már megvettük első kettlebellünket, szinte biztosra vehetjük, hogy fejlődésünkkel összhangban újabbak követik majd.

Természetesen ezek csak példák, kiragadott elemek a fitneszipar dzsungeléből. Nem egy mozgásforma értelmes elegyet hozott létre a fenti alapelemekből. A keverés, az úgynevezett hibrid edzés nagyon élvezetes, szinte megunhatatlan és nagyon hatékony fegyver. Megéri kísérletezni vele.

Biztosan sokan felfigyeltek rá, hogy cikksorozatunk témái rendre váltakoznak, elméleti és gyakorlati cikkek következnek egymás után, hiszen ezek nincsenek egymás nélkül. Legközelebb tehát a gyakorlati oldalt erősítjük!

(Fotó: Tóth István. A képek a 360 Gymben készültek.)