Sajnos az a ritkább eset, amikor egy komolyabb izomkötegre vágyó fiatalember maximális tudatossággal veti bele magát az edzésbe, és itt elsősorban nem a vadiúj, csúcs nedvszívó képességgel rendelkező tísört és a drága fehérjeporok beszerzését értem, hanem az okos táplálkozást. Ami ugye vegyes, nagyanyáinktól tudjuk. Csak épp az a gond, hogy ami anno tényleg bevitte a szervezetbe a szükséges ásványi anyagokat, nyomelemeket és vitaminokat – vagyis a zöldségek, gyümölcsök –, azok nagy része mára már csak ízetlen, felfújt mű izék lettek. Minimális használható vitaminnal, antioxidánssal. Persze azért termelnek még igazi zöldséget is, csak nehezebb hozzájutni, és drágább is.

Persze nem csak ezért kell hozzányúlnunk táplálék-kiegészítőkhöz, hanem a megnövekedett igénybevétel miatt is, mert ne legyen kétséged, egy három–négy edzéses hét után nem lesz elég a feltüntetett 80 mg/nap C-vitamin. Az egy 70 kilós férfi alapszükséglete, amikor meg sem moccan egész nap, csak heverészik az ágyban, ergo sem izom, sem idegi igénybevétel nem terheli a kis testét.

Vitaminok – Miért? Mennyi?

Ha már szóba került, kezdjük a C-vel, ami itt most nem Ronaldo. A C-vitamin, más néven aszkorbinsav egy antioxidáns, amelyre szüksége van szervezetünknek, de lévén, hogy nem tudja azt előállítani, külső forrásból kell megoldanunk a bevitelt. Az aszkorbinsav tulajdonképpen cukorszármazék, vízben oldódó vitamin, emiatt túladagolni nem lehet, az emberi szervezetből a vizelettel kiürül.

A C-vitaminnak komoly szerepe van az immunrendszer megerősítésében, és épp ez az, amiért érdemes minden edzés után minimum 500 mg-ot bevinni, mert ha erősebb a védekezőképességed, te is az leszel. Emellett sejtvédő, segít megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Erősíti az artériák falait. Ha nagyobb mennyiségű C-vitamint szeretnél fogyasztani, nem gond, de azt ne egy adagban tedd: sokkal jobban tud a szervezetünk gazdálkodni vele, ha több, kisebb adagban jut hozzá.

A B-vitamin legfontosabb szerepe az anyagcsere-folyamatokban van, hiszen az ételből a B-vitamin segítségével lesz a szervezet számára üzemanyag, de fontos funkciót tölt be az idegrendszer működésében is. Bizonyos B-vitaminok pedig a szív- és keringési rendszer egészségét segítik.

A B6-vitamin segíti a fehérje beépülését, így ha a célod az izomzatod fejlesztése, akkor a B6-vitamin bevitelre mindenképp érdemes odafigyelni. De nemcsak ezért, hanem mert támogatja az immunrendszer védelmét is. A cink a magnézium és a B6-vitamin keveréke, vagyis a ZMA megnöveli az IGF-et, az inzulinhoz nagyon hasonló anyagot – mely a szervezetben előforduló igen fontos anabolikus hormon –, valamint a tesztoszteronszintet. Fél, egy órával lefekvés előtt fogyassz 30 mg cinket, 450 mg magnéziumot, és 10 mg B6-vitamint. Jó lesz.

A B12-vitaminnak fontos szerepe van a sejtszintű anyagcserében, de közrejátszik az idegeket borító mielinhüvely képzésében és védelmében is. A sejtek megújulásához és a vörösvérsejtek képződéséhez is elengedhetetlen. A tiamin, vagyis a B1-vitamin az energia előállításában, a megfelelő mentális funkciók és a hangulatunk alakulásában is szerepet játszik. A riboflavin, vagyis B2-vitamin szintén felelős az ételek energiává alakításáért, erősíti az immunrendszert, valamint a kiválasztó- és emésztőrendszert is.

A niacin több mint ötven anyagcsere-folyamatban vesz részt, így az egyike a legfontosabb B-vitaminoknak. Szerepe van a hormonok előállításában, a méregtelenítésben, a koleszterinszint szabályozásában és az energiatermelésben is.

Az E-vitamin sokat segít, hogy ne pusztuljanak el az izomsejtek, márpedig gyúrásnál arra szükség lehet. De erre az antioxidánsra van szüksége a bőrnek, a körömnek és a hajnak is. 200–400 IU-t (International Unit) fogyassz belőle az edzés utáni étkezésedhez.

A D-vitamin a csontok ásványianyag-tartalmának növeléséhez és megőrzéséhez elengedhetetlen. Stimulálja az ásványi anyagok felvételét az izomba, így gátolja az izomgyengeség létrejöttét. Lehetővé teszi az ízületek megfelelő működését, megelőzi a bontási folyamatok előrehaladását az ásványianyag-felvétel fokozásával.

A biotint H-vitaminként anyakönyvezték ugyan, de molekuláris szerkezetét tekintve a B-vitaminkomplex részének tekinthető: a nyolc B-vitamin közül ő a hetes jelzésű, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok lebontásában, az anyagcserében játszik fontos szerepet, és olyan zsírsavak felépítésében, amelyek a haj, a szőr és a körmök alkotói, s ezáltal ezek állapotárét is felelős. Mivel növeli a sejtek inzulinérzékenységét, segít a cukorbetegség kezelésében, és jótékonyan befolyásolja a cukorbetegség miatt fellépő idegkárosodást. Egy átlagos életmódot folytató felnőtt ember biotinigénye 150 és 250 mikrogramm közé tehető.

"Brit tudósok…"

Akadnak különböző tudományos viták, ami természetesen azt jelenti, hogy az egyik kutató állít valamit, a másik megcáfolja, majd a harmadik mindkettőt. Korábban elterjedt kutatói és edzéselméleti körökben, hogy ha edzés után veszünk be vitaminokat, annak több pozitív hatása is lehet. Az olyan antioxidánsok szedése, mint a C- és az E-vitamin ugyanis megvédi a szervezetet az olyan kémiai melléktermékektől, amelyek az izzadás során keletkeznek. Az antioxidánsok megvédik a szervezetet az oxidáló stressztől azzal, hogy eltávolítják az ezt okozó szabadgyököket. Ez a károsodás összefüggésben állhat a rákkal és szívbetegségekkel is.

No de Dr. Michael Ristow, a jénai egyetem professzora szerint ezek a szabadgyökök pozitív szerepet is játszhatnak, mivel növelik a szervezet érzékenységét az inzulinra – ami nincs meg kettes típusú cukorbetegségnél. Ezt a hatást viszont az antioxidáns vitaminok megszüntetik. Azoknál, akik rendszeresen szednek E- és C-vitamint, nem csökkent a szabadgyökök mennyisége, azoknál viszont, akik nem, még növekedett is. Négy, intenzív edzéssel töltött hét után az inzulinérzékenység visszaállt azoknál, akik nem vettek be több antioxidánst. Akik viszont tovább szedték a vitaminokat, azok sokkal rosszabbul jártak.

Dr. Elisabeth Weichselbaum, a Brit Táplálkozástudományi Alapítvány munkatársa szerint az antioxidánsok megvédik a sejteket a károsodástól, és az olyan betegségek kockázatát is csökkentik, mint a rák. Nem szabad azonban rendszeresen sokat beszedni belőlük, mert az már káros lehet. Ha egészségesen és változatosan táplálkozunk, akkor amúgy is elég antioxidáns jut a szervezetbe.

A tanulság tehát ismét csak az, hogy együnk sok gyümölcsöt és zöldséget, illetve minden olyan természetes ételt, mely tartalmaz vitaminokat. De emellett a megnövekedett igénybevételnek megfelelően vigyünk be nagyobb dózist, figyelve arra, hogy vízben vagy zsírban oldódó a vitamin. A testépítés egyfajta tudomány, az edzéselméleti, szakmai felkészültség mellett ma már elengedhetetlen a táplálkozástudományi ismeret is. Praktikusan érdemes kikérni szakember véleményét.

(Forrás: egeszsegtukor.hu, biotechusashop.hu, bodybuilding.hu)