Milyen súlyzókat vegyél otthonra? Segítünk

Nem akarsz edzőterembe menni, nem akarsz street workoutolni, de akarsz izmokat, ráadásul otthon szeretnéd elérni. Akkor már csak egy kérdésed van: milyen súlyzókat vegyél otthonra? Persze, hogy segítünk.

Az edzés lényege, hogy stimuláld az izmokat, ezt pedig legegyszerűbben, leggyorsabban és leghatékonyabban a súlyzós edzésekkel érheted el. Persze a terhelést növelni kell, ezért időről időre egyre nagyobb súlyokkal kell dolgoznod.

Ebből kiindulva – meg fogsz lepődni – különböző súlyú súlyzókra lenne szükséged. Már csak azért is, mert nem minden izmod képes ugyanolyan súllyal dolgozni (ne aggódj, ez tök természetes). Ez persze nem azt jelenti, hogy otthon a szobád tele lesz majd 60 db súlyzóval, ennél van ésszerűbb megoldás is: neked elsődlegesen egy állítható és bővíthető egykezes tárcsás súlyzókészlet lehet a legjobb választás. Ez azt jelenti, hogy az egykezes rúd két oldalára tárcsás súlyokat tudsz pakolni tetszés szerint, pontosabban ameddig az erőd, illetve a rúd bírja.

Ebből többféle is van:

  • Gumírozott súlytárcsás: valójában ez is fémből készülnek, de vastag gumival vannak bevonva. Nem zörög, és ha esetleg leejted sem biztos, hogy karcolja/összetöri a parkettát vagy a járólapot.
  • Gumírozott fogantyús súlytárcsás: ez annyiban különbözik az előzőtől, hogy a tárcsán fogantyúként szolgáló lyukak vannak kialakítva, így kisebb az esélye, hogy elejtsd.
  • Krómozott súlytárcsás: ezek tertósabbak, viszont elegánsabbak is, de sajnos drágábbak is.

A Kettlebell is a barátod lehet, ez egy egykezes súlyzó, amivel kifejezetten a test törzsét tudod igazán erősíteni, viszont a gyakorlatok közben igencsak rásegít a zsírégetésre.

Mi a fene az a Kettlebell?

A kettlebell, vagyis oroszul girja – merthogy ez orosz találmány – egy hagyományos öntöttvas súly, ami úgy néz ki, mint egy füles ágyúgolyó. A kettlebell edzés „az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszköze”, amely „az emberi erő-potenciál kiaknázásában új korszakot” képvisel. (kettlebell.hu)

Manapság a TRX is eléggé elterjedt, mivel egyrészt bárhol bármikor lehet vele edzeni, másrészt pedig egyszerre lehet fejleszteni az erőt, az állóképességet, a hajlékonyságot és a koordinációt is. Itt valójában nem extra súllyal dolgozol, hanem a saját testsúlyoddal, de a gravitációval szemben.

TRX? Mi van?

Az Amerikai tengerészgyalogosoknak fejlesztették ki ezt a speciális hevedert. Előnye, hogy akár egy fára akasztva is el lehet vele végezni egy egész testedzést az apró és a mély izmok megdolgoztatásával. A gyakorlatok során a természetes mozgáselemekkel dolgozol, ezért nem kell attól tartanod, hogy az ízületeid tropára mennek. A gyógytornában előszeretettel alkalmazzák ezt az eszközt.

Súlyzókészletedet persze bővítheted húzódszkodórúddal és/vagy (állítható) ferdepaddal, hogy még többféle gyakorlatot tudj végezni és többféleképpen tudd izomcsoportjaidat megdolgoztatni.

És mindent megkaphatsz all-in-one, persze ezekhez a komplex gépekhez nem árt, ha van egy külön szobád vagy üres garázsod, na meg persze az átlagosnál egy kicsivel vastagabb pénztárcád. Ha minden adott, akkor itt van például a Smith-gép:

Beh Gábor K1-versenyző barátom korábban testépítő volt, szerinte ezzel gyakorlatilag mindent meg lehet csinálni, mert a pad állítható szögű, plusz ezzel jó guggolni, vállazni, hátazni, emellett van kézisúlyzó, vagyis tényleg mindent tud az ember edzeni otthon.

Oké, tegyük fel, hogy megvetted a legalapabb súlyzókészletet, de most ott állsz, és nem tudod, mit kezdj velük... Nyugi, segít neked Schönekker László, a BioTechUSA testkultúra szakértője, aki néhány szuper gyakorlattal egy lépéssel közelebb visz a deltás háthoz, a kockás hashoz, és talán a csajozáshoz is.

  • Comb edzése
    - Guggolás kézi súlyzókkal
    - Kitörés kézi súlyzókkal
  • Fenék és csípő edzése
    - Lábemelés előre
    - Lábemelés oldalra
    - Lábemelés hátra
    - Lábemelés hátra padon
  • Hát edzése
    - Húzódzkodás
    - Felhúzás
    - Egykezes evezés
    - Vállvonogatás
  • Mellizom edzése
    - Fekvenyomás kézi súlyzókkal padon
    - Tárogatás padon
    - Fekvőtámasz különböző módokon
  • Váll edzése
    - Oldalra emelés állva kézi súlyzókkal
    - Oldalra emelés döntött törzzsel
    - Előre emelés kézi súlyzókkal
    - Nyomás vállról kézi súlyzókkal
    - Állig húzás kézi súlyzókkal
  • Vádli edzése
    - Álló vádli plusz súllyal
  • Kar edzése
    - Karhajlítás állva kézi súlyzókkal
    - Karhajlítás ülve kézi súlyzókkal döntött padon
    - Koncentrált karhajlítás ülve kézi súlyzóval
    - Kalapács karhajlítás állva kézi súlyzóval
    - Karnyújtás fekve kézi súlyzókkal
    - Karnyújtás ülve kézi súlyzóval
    - Lórúgás kézi súlyzóval
    - Tolódzkodás pad szélén
    - Fekvőtámasz vállszélességben
  • És akkor még ezeket is megtolhatod nyugodtan:
    - Hasprés
    - Felülés oldalra fordulva
    - Lábemelés
    - Plank
    - Homorítás

És még arra is figyelj, hogy...

A terhelés hatására az edzett izomban található szénhidrátok (glikogén) kiürülnek – ettől van energiád csinálni a dolgokat –, és a fehérjeszerkezet is roncsolódik. Az izomban ilyenkor fehérje- (aminosav) és glikogénhiány lép fel, plusz a súlyzós edzés és a terhelés hatására az izom úgy kompenzál, hogy több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Edzés után pedig azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni, és a megfelelő készítményekkel kiegészíteni étrendedet.

Utóbbival kapcsolatban Németh Sándor BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialistája javasolna neked néhány dolgot:

Edzés előtt fogyasszunk magas, minimum 3 g hatóanyagtartalmú BCAA készítményt, hogy el tudjuk kerülni a nagyobb fokú izomveszteséget.

Edzés után pedig a fehérjekészítményekhez kellene fordulnod. A nagy mennyiségű fehérje minimalizálja az izomsérüléseket, hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához és a normál csontozat fenntartásához.

A port szórjuk egy shakerbe és oldjuk fel kb. 200 ml vízben. Ehhez adjunk még hozzá 5-10 g funkcionális szénhidrát komplexet és por formátumú HMB tartalmú kiegészítőt. Alaposan rázzuk össze a shaker tartalmát és hagyjuk állni kb. 5 percig, amíg jól összekeverednek benne a különböző komponensek.

Amennyiben az izomtömegünk növelése a cél, úgy a napi ajánlott fehérjebevitel 2 g / testsúlykilogramm, melynek nagyobb részét próbáljuk meg szilárd táplálékból fedezni, a fennmaradó részt pedig kiegészítő formájában bevinni. A szénhidrát tartalom felgyorsítja a fehérje felvételét, illetve visszatölti a kiürült szénhidrát raktárakat az izmokban. A HMB pedig olyan környezetet teremt, hogy a növekedési folyamatok felgyorsulnak, folyamatos használata mellett erőszint fokozó hatása is van.

Ezen kívül rendszeresen, napi szinten használjunk vitaminokat és hasznos zsírokat is!

Most már mindent tudsz. Ha pedig ezeket a termékeket szeretnéd beszerezni, akkor ITT meg is teheted.









Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon