Azt mondod, azért nem jársz edzeni, mert sok időt elvesz, míg eljutsz a konditeremig meg vissza? Akkor elmondjuk, hogy az izmokhoz nem is kell feltétlenül edzőteremben izzasztanod magad, otthonról is megteheted. Sőt, azt is elmondjuk, hogyan kezdj hozzá!
Otthon edzeni már csak azért is jó, mert nem kell senkihez sem igazodnod, vagyis kényelmes. A saját tempódban végezheted a gyakorlatokat, akkor és annyit edzhetsz, amikor és amennyit csak szeretnél.
Persze a rendszeresség baromi fontos, anélkül sokkal nehezebben éred el a céljaidat. Például törekedj arra, hogy minden héten lehetőleg mindig ugyanannyi napot és ugyanabban a napszakban edz. Az nem működik, hogy két nap alatt letudod az egész heti mozgást, abba bele is sérülhetsz. És a pihenést se hagyd ki, különben túledzed magad, aztán nem tudsz mozogni.
Úgy fair, ha a hátrányait is elmondjuk, már csak azért is, hogy tudj mérlegelni. Otthon egyrészt nincs annyi edzéseszköz, mint egy konditeremben, plusz bármikor közbejöhet valami: a kutya, a gyerek vagy éppen egy szomszéd egy üveg borral a kezében. De a legnagyobb hátránya, hogy nincs edző vagy társ, ennek hiányában nemcsak egy extra ösztönző erő veszik el, de még annak is fennáll a lehetősége, hogy rosszul végzed a gyakorlatokat, ami meg a sérülésveszélyt is magában hordozza.
Egy minden izomcsoportot megcélzó edzéstervvel már heti három edzés is elég ahhoz, hogy karban tartsd magad – ha nagyon elvetemült vagy (vagy csak fogyni szeretnél/hízékony vagy), a köztes napokon egy kis kardiózás, például úszás vagy futás is befigyelhet, de ismételjük: a pihenésre is szánj időt!
A BioTechUSA szakértői például ezt az otthoni edzéstervet ajánlják neked egy alap erőszint és állóképesség kialakításához:
1. NAP:
- guggolásból felugrás (×15)
- kisétálás és karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban (×10)
- hasonfekvésben törzsemelés (×10)
- alkartámasztartás (30-90 másodperc)
2. NAP:
- kitörés hátra (×15 mindegyik lábbal)
- arcra engedős vagy lándzsa fekvőtámasz (×10)
- mérlegállás (×10 mindegyik lábbal)
- csípőemelés oldal alkartámaszban (×12 mindkét oldaladon)
3. NAP:
- kézállás a falnál (30-90 másodperc)
- kitörés oldalra (×15 mindkét oldalra)
- csípőtolás hanyattfekvésben (×20-30)
- hasprés lábleengedéssel kombinálva
Egy-egy gyakorlat után tarts fél-1 perc pihenőt, de ha edzett vagy, akkor tudd le a 4 gyakorlatot, és csak utána tarts 1-2 perc pihenőt.
Ahogy fentebb írtuk, heti három edzéssel már jó is vagy, ha pedig még az étkezésedre is odafigyelsz, akkor tényleg kimaxolod a dolgot.
Azt azért most megjegyezzük, hogy a testsúlyod csak 20%-ban függ a testmozgástól, a maradék 80%-ot a táplálkozás adja, vagyis tényleg érdemes rá odafigyelni. De megsúgjuk, hogy a BioTechUSA Zero Bar fehérje szeletével még a nassolást sem kell feládoznod az izom oltárán.
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
(Fotó: Getty Images)