A fekvőtámasz nemcsak egyszerű és nagyszerű szabad testsúlyos gyakorlat, de az egyik leghatásosabb is. Persze ennek is van több változata, mi most olyanokat mondunk, amivel még jobban növelheted hatékonyságát.
Talán nem is tudtad, vagy szimplán csak nem érdekelt, amikor még a tesi órán szenvedtél a fekvőtámasszal, hogy az az egyik legjobb mellizomfejlesztő gyakorlat – a kartámasz szélességétől (és a lábtartástól) függően egyébként még több izmot is meg tudsz vele dolgoztatni.
Ha esetleg nem tudnád, a fekvőtámasz hivatalos neve: karhajlítás-nyújtás, amelynek hagyományos verziója és szabályos végrehajtása valahogy így néz ki:
Kiinduló helyzete: mellső fekvőtámasz, vállszélességnél valamivel szélesebb kéztámasszal. Fontos, hogy a tenyerek előre nézzenek, a láb nyújtott, a törzs pedig egyenes és feszes legyen.
Végrehajtása: karhajlítás-nyújtás a teljes mozgástartományban(!), azaz a talajhoz való közelítés során mellkasod érintse a talajt, majd onnan teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad. Fontos, hogy a törzs izmai végig feszesek legyenek, és hogy a könyök a legminimálisabban forduljon csak kifelé a mozgás közben.
A fekvőtámasz nagy előnye, hogy bárhol és bármikor végezheted, olcsó edzésmódszer (nem kell hozzá semmilyen sporteszköz) és megunhatatlan, mivel számtalan variációja létezik.
A BioTechUSA szakemberei például ezt három változatát ajánlják neked:
#1 Fekvőtámasz szűk tenyértámasszal
Kiinduló helyzet: mellsőfekvőtámasz-helyzet, vállszélesnél jóval szűkebb kéztámasszal.
Gyakorlat leírása: a könyökök hajlításával közelítsd a mellkasod a talajhoz, úgy, hogy közben a karokat szorosan a törzs mellett tartod, majd ebből a helyzetből nyomd ki magad gyorsan és dinamikusan.
Fontos, hogy a tested a fejtetőtől egészen a sarkakig alkosson egyenest, a nyakad legyen a gerincoszlopod természetes meghosszabbodása, a has- és farizom pedig végig legyen megfeszítve.
#2 Fekvőtámasz TRX kötéllel
Kiinduló helyzet: a TRX kötelet úgy függeszd fel, hogy a kapaszkodók 30-40 centiméterre legyen a talajtól. Ülj le vele szembe és a köteleket egymással keresztezve akaszd be a lábfejed. Fordulj előre térdelő támaszba, majd próbálj meg olyan távolságot belőni, hogy a test talajtól való felemelése után fel tudd venni a szabályos fekvőtámasz pozícióját.
Gyakorlat leírása: tartsd meg egy pillanatig a fekvőtámasz-pozíciót, majd végezz karhajlítás-nyújtást.
Fontos, hogy a has- és farizmok végig legyenek megfeszítve.
#3 Előre séta fekvőtámasz helyzetben, majd karhajlítás-nyújtás
Kiinduló helyzet: csípőszéles terpesz, karok a test mellett, a gerinc természetes helyzetében legyen megtartva.
Gyakorlat leírása: Hajolj előre, és a vállak természetes helyzetben való megtartása mellett váltott karral fokozatosan lépegess előre, amíg a teljes fekvőtámasz helyzetébe nem kerülsz. Egy pillanatra tartsd meg a helyzetet, végezz karhajlítás-nyújtást, majd váltott karral haladj visszafelé egészen a kiinduló helyzetbe.
Fontos, hogy a has ne közelítsen extrém módon a talaj felé, és hogy a has- és farizmok legyenek folyamatosan megfeszítve.
Még több fekvőtámasz gyakorlatot ITT találsz.
Jó, ha tudsz róla: ha mozogsz, akkor a szervezeted használódik, ezért nem árt megtámogatni egy kicsit. Van erre okosság, például a BioTechUSA Arthro Guard étrend-kiegészítő tablettája, amely nagyban hozzájárul, hogy mozgásszerveink sokáig teherbírók maradjanak.
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
(Forrás: BioTechUSA, fotó: Getty Images)