Mit tankolj, ha jól akarsz spurizni? – Futás és helyes táplálkozás
Ez a cikk már több mint 90 napja készült. A benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A sportdietetika külön tudomány. Azért mert szeretünk futni, még nem kell átrágnunk magunkat több ezer oldalnyi szakirodalmon, és nem kell minden egyes kalóriát számolnunk, de lényegesen jobban fog menni a sport, ha néhány alapvető dologra odafigyelünk.

Hús, paszta, folyadék

Az nem újdonság, hogy izmainkat, sejtjeinket táplálni kell, különösen olyan fokozott igénybevétel során, mint a futás. Ilyenkor a szervezet, mint egy kocsi motorja, szépen égeti a tápanyagokat, hogy ezzel elégítse ki az izmok fokozott energiaigényét. Értelemszerűen, ha nincs elég nafta, akkor a motor sem működik rendesen. Ezért aki rendszeresen sportol, fontos odafigyelnie arra, mit eszik – mondjuk, aki meg nem, annak még jobban!

Legyen az étrendünk minél változatosabb. A szakemberek azt mondják, a sportoló egyen egy héten legalább hatvanféle különböző kaját! Étrendünk több mint felének szénhidrátokat kell tartalmaznia. Együnk sok teljes őrlésű gabonafélét, zöldségeket, gyümölcsöket, tésztaféléket! Ezek késleltetik a fáradást, és erőt adnak az edzéshez. Ezért tartanak a maratoni versenyeket megelőző napon tésztapartikat, ahol a futók feltankolhatnak a nagy energiájú pasztából.

Ami szintén nagyon fontos: a teljes értékű fehérje. Hús-hús-hús, egyél húst… úgy 15 százalékban. És ami a legfontosabb: a sok folyadék! Víz nélkül semmi nincs, sport meg főleg! A sejtek összeaszalódnak, nincs rendes izommunka, a vér nem tudja megfelelően szállítani a tápanyagot, és még sorolhatnám. Napi másfél–két liter alaphangon, sport közben ennek akár a többszöröse is. Nem véletlen, hogy minden maraton előtt hosszú sorok kígyóznak a mobilrötyik előtt, hisz minden rutinos versenyző úgy bepiál a verseny előtt, mint a szomjas teve.

Kezdődik a tartalékok égetése

Ráadásul csak kisebb igénybevételkor égetjük a gyűlölt zsírtartalékjainkat (kb. 140–150-es pulzusszámnál), ennél intenzívebb fordulatszámon egyenesen a vércukorból dolgozunk. Ezért van az, hogy a lassabb, visszafogottabb testmozgás arányosan sokkal jobban fogyaszt, mint az intenzív.

Ezt a vércukor szintet elég hamar ki lehet meríteni, és akkor jön az ún. hypoglycemia, vagyis az alacsony vércukorszint, ami súlyosabb esetben ájuláshoz, sőt halálhoz is vezethet. De egy futó esetében nem kell idáig elmenni, már az is elég, ha kifogy az energiából, és nem tud úgy futni, ahogy szeretne. Ezért kell sok olyan ételt fogyasztanunk, amiket hamar, kis ráfordítással lehet vércukorrá alakítani.

Persze az sem jó, ha teletankoljuk a verdát, mert akkor meg cipelhetjük a felesleges üzemanyagot. Ezért nagyon fontos, hogy futás előtt hagyjunk elég időt az emésztésre. Egy kiadós főétkezés után legalább három–négy órát, egy kisebb kaja után meg legalább két órát, és ha lehet, futás előtt egy órával már semmit ne együnk – maximum egy energiaszeletet. Egyszer egy kiadós paprikás csirkével futottam egy tízest. Végig úgy ült a pocimban, mint egy kis alienbébi. Nem volt jó.

Én általában egy adag műzlit banánnal vagy egy jó mézes zabkását szoktam tolni a hosszabb futások előtt. Nagyon könnyen felszívódik, van benne rost és szénhidrát is, viszont szinte semmi zsír.

Ezzel, és legalább fél liter folyadékkal – mert inni azt mindig kell, ugye – általában gond nélkül lehet futni kilencven percig, kb. 15 kilométert.

Küldetés indul!

Április 14-én arra készülök, hogy ismét lefutom a maratoni távot, ezúttal Bécsben. A versenyig tartó időszakban a Player virtuális hasábjain beszámolok felkészülésemről, közben kipróbálok futást segítő alkalmazásokat, stratégiákat, táplálkozási és edzésmódszereket, a legmenőbb futócipőket és más kiegészítőket.

Hosszú távon

De mi van, ha ennél többet szeretnénk futni?! Például egy maratont? Itt van az a határ, ahol a futás már elkezd technikai sporttá válni. Az emberek elkezdenek a frissítőállomások sűrűségéről, meg mindenféle űrkajákról beszélni. Nagyon kell tudni, hogy mire, mikor és mennyi tápanyag-utánpótlásra van szükséged!

Egy hosszú távú versenyen mindig vannak frissítőállomások, általában öt kilométerenként. Minden ilyen állomáson van ivóvíz, hisz ahogy említettem, ennél nincs fontosabb. Futás közben alapszabály, hogy nem várjuk meg, amíg szomjasak leszünk, hanem legalább minden második állomáson lenyomunk egy pohárkával. Ez általában jó öreg H2O, de szokott lenni tea (de jól tud az esni egy hideg, téli versenyen!), izotóniás ital meg néha kóla is. Engem erre még nem vitt rá a lélek, de sokan esküsznek rá a magas cukor- és koffeintartalom miatt. Nekem az a stratégia vált be, hogy az egyik állomáson a víz, a másikon meg izó.

Profi kenőanyagok


Hogy mi az az izó?! Izotóniás ital. Egy kifejezetten sportoláshoz fejlesztett ital, ami az elvesztett sók és ásványok gyors pótlását teszik lehetővé. Ezek közé tartozik például a magnézium vagy kalcium is, amelyek hiánya izomgörcsöt okozhat, az pedig nem túl jó muri! Szóval az izó nagyon jó barátja a hosszútávfutónak.

Ezekből is lassan annyi brand van, mint energiaitalból. Powerade, Gatorade, IsoDrink. Még a Tesco is csinál saját márkát. Ahogy más termékek esetében, itt is azt kell nézni, mit kapunk a pénzünkért: ne legyen benne több nyolc százalék szénhidrátnál, tartalmazzon fruktózt, glükózt, maltodextrint és szukrózt, meg nátriumot. Koffeint és szénsavat viszont ne! És legyen finom! Vehetjük készen, dizájnos palackban, de magunk is elkészíthetjük nagyobb kiszerelésű porból. Hosszútávon ez jobban megéri. Érdemes bővebben tájékozódni a témában.

Ehető energia

A frissítőállomáson némi elemózsia is szokott lenni. Ez általában banán, mazsola esetleg szőlőcukor. Malacsültet senki ne keressen! A lényeg, hogy könnyen fogható, rágható és emészthető legyen. Én általában a banánra szoktam rámenni. A szőlőcukor is nagyon jó, de csak akkor fanyalodjunk rá, ha már nagyon a végét járjuk, és akkor is tankoljunk fel belőle egy marékkal! Ez azt csinálja ugyanis, hogy nagyon gyorsan felviszi a vércukorszintet. Szinte úgy érezzük, hogy valaki jól seggbe rúgott minket, de ez csak néhány percig tart, utána meg egy pillanat alatt a korábbinál is rosszabb energiaszintre pottyanunk vissza.

Ezt a problémát orvosolják az energiagélek. Ezeket először a bringások kezdték el használni, onnan került át a hosszútávfutókhoz. Lényege, hogy olyan gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket úgy állítottak össze, hogy minél hosszabb távon és egyenletesebben vigyék fel a vércukorszintet. Ennél is az a szabály, hogy ne várjuk meg, amíg teljesen kipurcanunk, hanem akkor nyomjuk el, amikor elkezdjük érezni, hogy gyengülünk – persze azért ne öt kilométer után! Az elfogyasztásuk után néhány perccel az ember tényleg úgy érzi magát, mint egy magasnyomásra kapcsolt Michelin-baba. Amire azonban ügyelni kell, hogy a gél mellé mindig kell vizet is fogyasztani, máskülönben nem tud rendesen felszívódni.

Ebből is rengeteg fajta van már a koffeinestől a pacalízűig. Jobb, ha nem a versenyen próbáljuk ki először, mert elsőre nem biztos, hogy mindenkinek be fog jönni a tubusos meztelencsiga-ízélmény! Ismerek olyan futót, akinek meg kellett állnia, olyan hányingere lett tőle, amikor először próbálta. Nekem mondjuk 25 kilométer után kifejezetten jól esik. De én szeretem a meztelen csigát is.

Közvetlenül a verseny előtt illetve közben lehetőleg semmi újdonságot ne próbáljunk ki, mert nem tudhatjuk, milyen hatással lesz ránk. A megelőző napokban együk azt, amit egyébként is szoktuk. Ha reggel kávézni szoktunk, akkor azt se hagyjuk el!

Mondjuk a szokásos fél üveg páleszt azért inkább ne húzzuk le reggel. Az maradjon a verseny utáni ünneplésre!

Hírlevél feliratkozás

Iratkozz fel a hírlevelünkre, és mi minden héten érdekes, szórakoztató sztorikat küldünk neked a világból.