Nem akarsz edzőterembe menni, nem akarsz street workoutolni, de akarsz izmokat, ráadásul otthon szeretnéd elérni. Akkor már csak egy kérdésed van: milyen súlyzókat vegyél otthonra? Persze, hogy segítünk.
Az edzés lényege, hogy stimuláld az izmokat, ezt pedig legegyszerűbben, leggyorsabban és leghatékonyabban a súlyzós edzésekkel érheted el. Persze a terhelést növelni kell, ezért időről időre egyre nagyobb súlyokkal kell dolgoznod.
Ebből kiindulva – meg fogsz lepődni – különböző súlyú súlyzókra lenne szükséged. Már csak azért is, mert nem minden izmod képes ugyanolyan súllyal dolgozni (ne aggódj, ez tök természetes). Ez persze nem azt jelenti, hogy otthon a szobád tele lesz majd 60 db súlyzóval, ennél van ésszerűbb megoldás is: neked elsődlegesen egy állítható és bővíthető egykezes tárcsás súlyzókészlet lehet a legjobb választás. Ez azt jelenti, hogy az egykezes rúd két oldalára tárcsás súlyokat tudsz pakolni tetszés szerint, pontosabban ameddig az erőd, illetve a rúd bírja.
Ebből többféle is van:
- Gumírozott súlytárcsás: valójában ez is fémből készülnek, de vastag gumival vannak bevonva. Nem zörög, és ha esetleg leejted sem biztos, hogy karcolja/összetöri a parkettát vagy a járólapot.
- Gumírozott fogantyús súlytárcsás: ez annyiban különbözik az előzőtől, hogy a tárcsán fogantyúként szolgáló lyukak vannak kialakítva, így kisebb az esélye, hogy elejtsd.
- Krómozott súlytárcsás: ezek tertósabbak, viszont elegánsabbak is, de sajnos drágábbak is.
A Kettlebell is a barátod lehet, ez egy egykezes súlyzó, amivel kifejezetten a test törzsét tudod igazán erősíteni, viszont a gyakorlatok közben igencsak rásegít a zsírégetésre.
Mi a fene az a Kettlebell?
A kettlebell, vagyis oroszul girja – merthogy ez orosz találmány – egy hagyományos öntöttvas súly, ami úgy néz ki, mint egy füles ágyúgolyó. A kettlebell edzés „az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszköze”, amely „az emberi erő-potenciál kiaknázásában új korszakot” képvisel. (kettlebell.hu)
Manapság a TRX is eléggé elterjedt, mivel egyrészt bárhol bármikor lehet vele edzeni, másrészt pedig egyszerre lehet fejleszteni az erőt, az állóképességet, a hajlékonyságot és a koordinációt is. Itt valójában nem extra súllyal dolgozol, hanem a saját testsúlyoddal, de a gravitációval szemben.
TRX? Mi van?
Az Amerikai tengerészgyalogosoknak fejlesztették ki ezt a speciális hevedert. Előnye, hogy akár egy fára akasztva is el lehet vele végezni egy egész testedzést az apró és a mély izmok megdolgoztatásával. A gyakorlatok során a természetes mozgáselemekkel dolgozol, ezért nem kell attól tartanod, hogy az ízületeid tropára mennek. A gyógytornában előszeretettel alkalmazzák ezt az eszközt.
Súlyzókészletedet persze bővítheted húzódszkodórúddal és/vagy (állítható) ferdepaddal, hogy még többféle gyakorlatot tudj végezni és többféleképpen tudd izomcsoportjaidat megdolgoztatni.
És mindent megkaphatsz all-in-one, persze ezekhez a komplex gépekhez nem árt, ha van egy külön szobád vagy üres garázsod, na meg persze az átlagosnál egy kicsivel vastagabb pénztárcád. Ha minden adott, akkor itt van például a Smith-gép:
Beh Gábor K1-versenyző barátom korábban testépítő volt, szerinte ezzel gyakorlatilag mindent meg lehet csinálni, mert a pad állítható szögű, plusz ezzel jó guggolni, vállazni, hátazni, emellett van kézisúlyzó, vagyis tényleg mindent tud az ember edzeni otthon.
Oké, tegyük fel, hogy megvetted a legalapabb súlyzókészletet, de most ott állsz, és nem tudod, mit kezdj velük... Nyugi, segít neked Schönekker László, a BioTechUSA testkultúra szakértője, aki néhány szuper gyakorlattal egy lépéssel közelebb visz a deltás háthoz, a kockás hashoz, és talán a csajozáshoz is.
- Comb edzése - Guggolás kézi súlyzókkal - Kitörés kézi súlyzókkal
- Fenék és csípő edzése - Lábemelés előre - Lábemelés oldalra - Lábemelés hátra - Lábemelés hátra padon
- Hát edzése - Húzódzkodás - Felhúzás - Egykezes evezés - Vállvonogatás
- Mellizom edzése - Fekvenyomás kézi súlyzókkal padon - Tárogatás padon - Fekvőtámasz különböző módokon
- Váll edzése - Oldalra emelés állva kézi súlyzókkal - Oldalra emelés döntött törzzsel - Előre emelés kézi súlyzókkal - Nyomás vállról kézi súlyzókkal - Állig húzás kézi súlyzókkal
- Vádli edzése - Álló vádli plusz súllyal
- Kar edzése - Karhajlítás állva kézi súlyzókkal - Karhajlítás ülve kézi súlyzókkal döntött padon - Koncentrált karhajlítás ülve kézi súlyzóval - Kalapács karhajlítás állva kézi súlyzóval - Karnyújtás fekve kézi súlyzókkal - Karnyújtás ülve kézi súlyzóval - Lórúgás kézi súlyzóval - Tolódzkodás pad szélén - Fekvőtámasz vállszélességben
- És akkor még ezeket is megtolhatod nyugodtan: - Hasprés - Felülés oldalra fordulva - Lábemelés - Plank - Homorítás
És még arra is figyelj, hogy...
A terhelés hatására az edzett izomban található szénhidrátok (glikogén) kiürülnek – ettől van energiád csinálni a dolgokat –, és a fehérjeszerkezet is roncsolódik. Az izomban ilyenkor fehérje- (aminosav) és glikogénhiány lép fel, plusz a súlyzós edzés és a terhelés hatására az izom úgy kompenzál, hogy több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Edzés után pedig azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni, és a megfelelő készítményekkel kiegészíteni étrendedet.
Utóbbival kapcsolatban Németh Sándor BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialistája javasolna neked néhány dolgot:
Edzés előtt fogyasszunk magas, minimum 3 g hatóanyagtartalmú BCAA készítményt, hogy el tudjuk kerülni a nagyobb fokú izomveszteséget.
Edzés után pedig a fehérjekészítményekhez kellene fordulnod. A nagy mennyiségű fehérje minimalizálja az izomsérüléseket, hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához és a normál csontozat fenntartásához.
A port szórjuk egy shakerbe és oldjuk fel kb. 200 ml vízben. Ehhez adjunk még hozzá 5-10 g funkcionális szénhidrát komplexet és por formátumú HMB tartalmú kiegészítőt. Alaposan rázzuk össze a shaker tartalmát és hagyjuk állni kb. 5 percig, amíg jól összekeverednek benne a különböző komponensek.
Amennyiben az izomtömegünk növelése a cél, úgy a napi ajánlott fehérjebevitel 2 g / testsúlykilogramm, melynek nagyobb részét próbáljuk meg szilárd táplálékból fedezni, a fennmaradó részt pedig kiegészítő formájában bevinni. A szénhidrát tartalom felgyorsítja a fehérje felvételét, illetve visszatölti a kiürült szénhidrát raktárakat az izmokban. A HMB pedig olyan környezetet teremt, hogy a növekedési folyamatok felgyorsulnak, folyamatos használata mellett erőszint fokozó hatása is van.
Ezen kívül rendszeresen, napi szinten használjunk vitaminokat és hasznos zsírokat is!
Most már mindent tudsz. Ha pedig ezeket a termékeket szeretnéd beszerezni, akkor ITT meg is teheted.
Talán még ezek is érdekelhetnek téged:
- Táplálék-kiegészítők: Kerülj képbe, hogy milyen táplálék-kiegészítőket érdemes szedni
- Fogyás: Trükkök a tartós és eredményes fogyáshoz
- Kalóriaégetés: A TOP 5 sport, ami a legjobban égeti a kalóriát
