Az edzés lényege, hogy stimuláld az izmokat, ezt pedig legegyszerűbben, leggyorsabban és leghatékonyabban a súlyzós edzésekkel érheted el. Persze a terhelést növelni kell, ezért időről időre egyre nagyobb súlyokkal kell dolgoznod.

Ebből kiindulva – meg fogsz lepődni – különböző súlyú súlyzókra lenne szükséged. Már csak azért is, mert nem minden izmod képes ugyanolyan súllyal dolgozni (ne aggódj, ez tök természetes). Ez persze nem azt jelenti, hogy otthon a szobád tele lesz majd 60 db súlyzóval, ennél van ésszerűbb megoldás is: neked elsődlegesen egy állítható és bővíthető egykezes tárcsás súlyzókészlet lehet a legjobb választás. Ez azt jelenti, hogy az egykezes rúd két oldalára tárcsás súlyokat tudsz pakolni tetszés szerint, pontosabban ameddig az erőd, illetve a rúd bírja.

Ebből többféle is van:

• Gumírozott súlytárcsás: valójában ez is fémből készülnek, de vastag gumival vannak bevonva. Nem zörög, és ha esetleg leejted sem biztos, hogy karcolja/összetöri a parkettát vagy a járólapot.
• Gumírozott fogantyús súlytárcsás: ez annyiban különbözik az előzőtől, hogy a tárcsán fogantyúként szolgáló lyukak vannak kialakítva, így kisebb az esélye, hogy elejtsd.
• Krómozott súlytárcsás: ezek tertósabbak, viszont elegánsabbak is, de sajnos drágábbak is.

A Kettlebell is a barátod lehet, ez egy egykezes súlyzó, amivel kifejezetten a test törzsét tudod igazán erősíteni, viszont a gyakorlatok közben igencsak rásegít a zsírégetésre.

Manapság a TRX is eléggé elterjedt, mivel egyrészt bárhol bármikor lehet vele edzeni, másrészt pedig egyszerre lehet fejleszteni az erőt, az állóképességet, a hajlékonyságot és a koordinációt is. Itt valójában nem extra súllyal dolgozol, hanem a saját testsúlyoddal, de a gravitációval szemben.

Súlyzókészletedet persze bővítheted húzódszkodórúddal és/vagy (állítható) ferdepaddal, hogy még többféle gyakorlatot tudj végezni és többféleképpen tudd izomcsoportjaidat megdolgoztatni.

És mindent megkaphatsz all-in-one, persze ezekhez a komplex gépekhez nem árt, ha van egy külön szobád vagy üres garázsod, na meg persze az átlagosnál egy kicsivel vastagabb pénztárcád. Ha minden adott, akkor itt van például a Smith-gép:

Beh Gábor K1-versenyző barátom korábban testépítő volt, szerinte ezzel gyakorlatilag mindent meg lehet csinálni, mert a pad állítható szögű, plusz ezzel jó guggolni, vállazni, hátazni, emellett van kézisúlyzó, vagyis tényleg mindent tud az ember edzeni otthon.

Oké, tegyük fel, hogy megvetted a legalapabb súlyzókészletet, de most ott állsz, és nem tudod, mit kezdj velük... Nyugi, segít neked Schönekker László, a BioTechUSA testkultúra szakértője, aki néhány szuper gyakorlattal egy lépéssel közelebb visz a deltás háthoz, a kockás hashoz, és talán a csajozáshoz is.

• Comb edzése
  - Guggolás kézi súlyzókkal
  - Kitörés kézi súlyzókkal

• Fenék és csípő edzése
  - Lábemelés előre
  - Lábemelés oldalra
  - Lábemelés hátra
  - Lábemelés hátra padon

• Hát edzése
  - Húzódzkodás
  - Felhúzás
  - Egykezes evezés
  - Vállvonogatás

• Mellizom edzése
  - Fekvenyomás kézi súlyzókkal padon
  - Tárogatás padon
  - Fekvőtámasz különböző módokon

• Váll edzése
  - Oldalra emelés állva kézi súlyzókkal
  - Oldalra emelés döntött törzzsel
  - Előre emelés kézi súlyzókkal
  - Nyomás vállról kézi súlyzókkal
  - Állig húzás kézi súlyzókkal

• Vádli edzése
  - Álló vádli plusz súllyal

• Kar edzése
  - Karhajlítás állva kézi súlyzókkal
  - Karhajlítás ülve kézi súlyzókkal döntött padon
  - Koncentrált karhajlítás ülve kézi súlyzóval
  - Kalapács karhajlítás állva kézi súlyzóval
  - Karnyújtás fekve kézi súlyzókkal
  - Karnyújtás ülve kézi súlyzóval
  - Lórúgás kézi súlyzóval
  - Tolódzkodás pad szélén
  - Fekvőtámasz vállszélességben

• És akkor még ezeket is megtolhatod nyugodtan:
  - Hasprés
  - Felülés oldalra fordulva
  - Lábemelés
  - Plank
  - Homorítás

És még arra is figyelj, hogy...

A terhelés hatására az edzett izomban található szénhidrátok (glikogén) kiürülnek – ettől van energiád csinálni a dolgokat –, és a fehérjeszerkezet is roncsolódik. Az izomban ilyenkor fehérje- (aminosav) és glikogénhiány lép fel, plusz a súlyzós edzés és a terhelés hatására az izom úgy kompenzál, hogy több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Edzés után pedig azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni, és a megfelelő készítményekkel kiegészíteni étrendedet.

Utóbbival kapcsolatban Németh Sándor BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialistája javasolna neked néhány dolgot:

Edzés előtt fogyasszunk magas, minimum 3 g hatóanyagtartalmú BCAA készítményt, hogy el tudjuk kerülni a nagyobb fokú izomveszteséget.

Edzés után pedig a fehérjekészítményekhez kellene fordulnod. A nagy mennyiségű fehérje minimalizálja az izomsérüléseket, hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához és a normál csontozat fenntartásához.

Amennyiben az izomtömegünk növelése a cél, úgy a napi ajánlott fehérjebevitel 2 g / testsúlykilogramm, melynek nagyobb részét próbáljuk meg szilárd táplálékból fedezni, a fennmaradó részt pedig kiegészítő formájában bevinni. A szénhidrát tartalom felgyorsítja a fehérje felvételét, illetve visszatölti a kiürült szénhidrát raktárakat az izmokban. A HMB pedig olyan környezetet teremt, hogy a növekedési folyamatok felgyorsulnak, folyamatos használata mellett erőszint fokozó hatása is van.

Ezen kívül rendszeresen, napi szinten használjunk vitaminokat és hasznos zsírokat is!

Most már mindent tudsz. Ha pedig ezeket a termékeket szeretnéd beszerezni, akkor ITT meg is teheted.