Az edzőtermekben szinte népbetegség, hogy elhanyagolják a lábak rendszeres megdolgozását, és ez komoly hiba. A jó hír, hogy lehet rajta segíteni.
A mozdulat valamennyi variánsa működésbe hozza a test legtöbb izmát, hiszen ez egy kiváló egész testes gyakorlat. Természetes, minden nap többször is guggolunk a hétköznapi feladataink során. A leggyakrabban már nem olyan könnyedén és szabályosan, ahogy a kisgyerekek. Erősen igénybe veszi a hát és a lábak izomzatát, a derék, csípő, a has izmait. Művelése állóképességünket is fokozhatja.
Hogyan guggoljunk?
Lehetőleg mélyre, teljes mozgásterjedelemben. Ha nem megy, az a boka vagy a csípő mobilitásának hiányáról árulkodik. De nem kell megijedni, ezek korrigálhatóak. Inkább dolgozzunk a mobilitáson, minthogy alátétet tegyünk sarkunk alá. A súly úgyis segít nekünk, a barátunk. Gyakorlat-végrehajtás közben ügyeljünk, hogy a fej előre nézzen, esetleg valamelyest felfelé, egy fix pontra fókuszálva. A hát ideális esetben neutrális, azaz se nem púpos, se nem túlzottan homorú. Legyen egyenes! A térdnek nem szabad sem kifelé, sem befelé elmozdulni, a gyakorlat során végig követnie kell a lábfejek vonalát. Sarkunk ne emelkedjen fel a talajról, végig telitalppal álljunk! A közhiedelemmel ellentétben a guggolás nem káros a térd számára, és ahhoz, hogy mélyebbre tudjunk guggolni, bizony guggolni kell… Rengeteg változata létezik, ezekből szedtünk össze egy csokorra valót.
Háton guggolás (back squat)
Ez a legáltalánosabb súllyal végrehajtott guggolás. A súlyzórúd a felső háton nyugszik, pozíciójában eltérés lehet, attól függően, hogy erőemelő vagy testépítő metódussal dolgozunk. A lábtartás lehet kényelmes vállszélességű, de lehet terpesz is. A rudat itt komolyan meg lehet pakolni. Jó úton jár, aki a saját testsúlyának másfél–kétszeresével megegyező súllyal képes néhány ismétlést kisajtolni.
Elölguggolás (front squat)
Ez egy jóval nehezebb változat. A súlyemelő fogások alapvető eleme. Elsajátítása több gyakorlást, biztosabb technikai tudást igényel. A gyakorlatban megmozgatható súly jóval kisebb a háton guggolás számaihoz képest. Érdeme, hogy az elöl lévő terhelés miatt a hát szabályos tartása jobban adja magát. Ezenkívül leveszi a terhelést a térdről, és a gerincet is valamelyest tehermentesíti. A megfelelő tartás nehéz lehet, ha gondjaink vannak a vállöv és a csukló mobilitásával. Szerencsére ez az akadály is orvosolható célzott munkával.
Ha nem megy, alkalmazzunk keresztfogást! Mellkasunkat nyomjuk ki, itt is ügyeljünk a feszességre. A könyököket tartsuk magasan! Ne lepődjünk meg, ha másnap izomlázat érzünk a hasizmokban!
Serleg guggolás (goblet squat)
Kiváló gyakorlat azok számára, akiknek gondjaik vannak a guggolással. Kettlebellel és kézisúllyal is végezhető. A lábak vállszélesnél kicsivel szélesebb terpeszben állnak végig a gyakorlat során. Az egész mozdulat természetes, könnyen elsajátítható. A súly segít ideális terjedelemben dolgozni, a sérülésveszély kockázata nélkül. Bemelegítésnek sem utolsó.
Zercher guggolás
Nehéz, komoly gyakorlat, egyenesen a testépítés és erőedzés hőskorából, ami sok gyakorlást, magabiztos technikai tudást igényel. A rudat állványról és földről is fel lehet venni.Érdemes kísérletezni, hogy melyik számunkra a kényelmesebb. A rúd nem éppen a legfinomabb a könyökhajlatnak, de idővel meg lehet szokni. A törzsizomzat (core) itt is kiemelt szerephez jut. A zercher guggolással elsajátíthatjuk a kellő feszességet, ahogy a hát és a mellkas megfelelő pozíciójára is ráérezhetünk. A szakirodalom szerint elemelésünket is javítja.]
Kettlebell elölguggolás
A gyakorlat egy, de leginkább két kettlebellel történik. Sokan az elöl guggolás egy verziójának tartják, ám a póz és a mozdulat közelebb áll a fent említett zercher guggoláshoz. Kemény feladat, különösen nagy súllyal, ilyen esetben maximális feszességet kíván. A nagyobb golyókat nem is olyan könnyű feljuttatni a tartó pozícióba (kettlebell rack position).
Pados guggolás (box squat)
Erőemelők szokták alkalmazni fogásnemük javítása érdekében. Lényegében a rúddal a háton kell leülnünk egy padra, zsámolyra. A lábak széles terpeszben állnak. Általában alacsony ismétlésszámmal szokták végezni, több, egyre nehezebb sorozattal. Brutális törzserő gyakorlat, ami leginkább a combhajlítót veszi igénybe. Ügyeljünk a kontrollált végrehajtásra! Az alsó pozícióban teljes súlyunkkal a padra kell ülnünk. Előnye, hogy biztonságos, és a guggolás technikájára is segít ráérezni.
A lábakat nem csak súlyokkal lehet megdolgozni. Az aszimmetrikus egylábas guggolás, mely a népszerű Fegyencedzés egyik mesterlépése kiváló erőfejlesztő gyakorlat, melyet bárki elsajátíthat, maximum egy év alatt.
(Fotó: Tóth István. A képek a 360 Gymben készültek.)
