Gondolkodtál már azon, hogy a régi időkben mitől lettek erősek a férfiak? Vegyük példának a spártai katonákat, vagy a gladiátorokat. Nyilván nem voltak puhány fiúk, különben az oroszlánok fogpiszkálónak használták volna a bordáikat, miután vasárnapi ebédként elfogyasztják őket.

Egy méltatlanul hanyagolt gyakorlatról írok, a fekvőtámaszról. Férfiak generációit tette erőssé, izmossá ez a gyakorlat.

A fekvőtámasz

A fekvőtámasznak talán több száz típusa is létezik - attól függően lehet variálni, hogy milyen erős a gyakorló, vagy éppen milyen képességet akar fejleszteni. Vannak dinamikusan végrehajtandó fajták, amik a gyorsaságot növelik: a pliometrikus vagy a kézenállásból végrehajtott karhajlítás és nyújtás.

Ez a szuper gyakorlat össze sem hasonlítható a fekvenyomással. Nem csinál pufi mellizmokat, hanem lapos, szálkás és mindenek előtt erős izmokat fejleszt. A fekvőtámasz erősíti továbbá a tricepszet (vannak specifikus nyomások is erre) és a vállövet. Egyes extrémebb verziók a törzsizmokat is nagy terhelésnek teszik ki (erről az elkövetkezendő hetekben olvashatsz), ami pozitívan befolyásolja az életminőséged, ugyanis megszűnnek a hátfájások és öregkorban is hasznos lesz.

Nézzünk meg néhány fekvőtámasz fajtát

Sima fekvőtámasz

A testnevelés órák örök klasszikusa, kivéve, hogy kevesen csinálják szabályason. A jó fekvőtámaszhoz a kezeid vállszélesen támaszkodnak, a könyököd végig a tested mellett tartod és addig ereszted le magad, amíg a mellkasod 1 centire van a földtől. Lefele lassan ereszd és dinamikusan nyomd ki. Kiegyensúlyozottan edzi a mellet és a tricepszet, viszont hamar könnyűvé válik. 

Széles tartásban

A széles tartású fekvőtámasz elsősorban a mellet célozza meg. 

Gyémánt tartásban

Vékony a karod? Akkor barátkozz meg ezzel a gyakorlattal, mert legyilkolja a tricepszet és hamar úgy fog kinézni, mint egy patkoló kovács jobbkeze. Változtathatsz azon, hogy mell alá vagy fölé engeded, úgyhogy megunni sem lehet. Ha már elég tökösnek érzed magad, csináld úgy hogy a könyököd érinti a talajt. Nehéz, ugye?

Lábak felemelve

Itt értelemszerűen a váll kap nagyobb hangsúlyt és a mellizom felső része. Nagyon kedves kis gyakorlat, de ha szereted a csúnya trükköket, csináld ezt is gyémánt tartásban. Meg fogsz lepődni.

Hindu fekvőtámasz

Az asthanga jóga ihlette fekvőtámasz, az indiai birkózók nagy kedvence. Lefelé néző kutyából indul, ami egy merev embernek eleve kihívás. Én mondtam, hogy nyújts sokat! A gyakorlat nagyszerűsége abban rejlik, hogy dinamikus, nyújtja az izmokat és nehéz belőle sokat csinálni. A váll végig terhelésnek van kitéve, szóval ha jól nyomod megnőnek rendesen.

Extrém hindu

Azoknak, akiknek a halandó megoldás is kevés. Nem árt, ha rokona vagy pókembernek és tapadsz a falon, különben az is plusz izommunka lesz.

Kézenállásból nyomás

A fekvőtámaszok csúcsa ez a nyomás. Nehéz és segítség nélkül elkél a jó egyensúly, vagy a tornász múlt. Ennek ellenére, ha erős vállakra vágysz, ez a te gyakorlatod. Eleinte falnál gyakorold és ha nem megy, csak félig ereszd le.

Pliometrikus fekvőtámasz

A robbanékonyságot és a sebességet növeli ez fekvőtámasz fajta. Leginkább a küzdősportolók profitálhatnak belőle, de egy jó kis kocsmai bunyó alkalmával is a hasznodra lehet. Gyorsan hajtsd végre, ha pedig jól megy, tapsolj közben amennyit jól esik.

Nézd meg az előző 7 hét programját és vágj bele az edzésbe!