A vékonyabb dongájú legényeknek a szépen kidolgozott izomzat eléréséhez szükségük van tömegre, hiszen megfelelő mennyiségű testsúly nélkül hiába fárasztják magukat az edzőteremben, nem lesznek nagyobbak.
Tudatosan táplálkozz
Sokan nem is tudják, hogy a táplálkozás egy testépítőnél szinte fontosabb, mint maga az edzés. Erre főleg a kezdőknek kell elsősorban odafigyelnie. Lehet, most legyintesz, mert nem akarsz hegyméretű izomzatot, de… azt gondolod, hogy a népszerű dezodorreklámban szereplő nézzetek a pasitokra, aztán rám manus, csak néhány felülést csinált és nyomott párat a fekpadon? A valóság az, hogy kíméletlenül betartja a tudatos táplálkozás ide vonatkozó szabályait, na és persze az edzést sem hanyagolja el.
Ha hasonló eredményt szeretnél, először is figyelj oda és jegyezd meg, de a legjobb, ha összeírod, hogy milyen ételekből mennyit ehetsz és mennyit eszel. Ki kell számítanod a bevitt kalóriaértékeket, valamint a fehérje, a szénhidrát és a zsír arányát. Ha ez megvan, akkor meg kell tervezned az étkezések pontos idejét. Össze kell hangolnod ezt az edzésterveddel, és meg kell határoznod, hogy mennyi fehérjét és kalóriát veszel magadhoz. Ezzel tudod csak elérni a megfelelő fejlődést. Ha hosszú hónapok elteltével még mindig nem látszik rajtad a befektetett munka gyümölcse, akkor nagy valószínűséggel nem az edzéstervben lesz a hiba, hanem a táplálkozásodban.
Melyik izomcsoporttal kezd?
Erről a szakemberek között is megoszlanak a vélemények. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az első bemelegítő időszak után fokozatosan hozzá lehet szoktatni a testedet az osztott edzéstervhez, ami a külön izomcsoportok építését jelenti edzésenként. Mások szerint minimum fél évig az egész tested szinte minden izmát, minden súlyzózás alatt sokkolnod kell - amikor is rövid, de annál intenzívebb edzésekkel, fokozatosan növelned kell az elvégzett alapgyakorlatoknál a súly nagyságát. Mind a kettőnek megvan a maga előnye és hátránya is, ezért neked kell eldöntened, hogy melyiket alkalmazod. Bármelyiket is választod, a lényeg az, hogy rendesen végigcsináld, akkor meglesz az eredménye.
A tömegnövelés maga
A tömegnövelést csak a teljessé tett táplálkozással tudod elérni. A kalóriaigényed fokozatosan nőni fog, ahogy egyre jobban megterheled a szervezeted. Ha nincs megfelelő kalóriabevitel, akkor nincs fejlődés sem. A tömegnöveléshez kevés a napi három étkezés és az átlagos táplálék.
Íme négy fontos tanács:
- 1, A megnövekedett kalóriaigényedet, valamilyen étrendkiegészítővel pótold, ami gyorsabb és hatékonyabb, mintha szilárd étel formájában próbálnád ezt magadhoz venni. Ezeket ízlésed és kalóriaigényed szerint vízben vagy tejben hígítva fogyaszd el.
- 2, A fő táplálékodnak fehérjedúsnak kell lennie. A fehérje az, ami építi és regenerálja majd az izmaidat, ezért a kívánt eredmény elérése érdekében nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiség elfogyasztása.
- 3, Az ideális étkezés. A legjobb, ha a napi három hagyományos, nem a csak harapok valamit gyorsan étkezés mellett, még három kiegészítő turmixos variációt is beiktatsz.
- 4, Az utolsó tanács türelemre int, ez tehát a pihenés. Ha megfelelően elvégzed az előírt edzésmunkát, emellett tökéletesen betartod a táplálkozási szabályokat, akkor is nagyon fontos, hogy az izmaid regenerálódjanak. Ezt pedig csak akkor tudod elérni, ha kellő mennyiségű időt fordítasz a pihenésre az edzések között. Azok a kezdők, akik nagy elszántsággal és irammal vetik bele magukat a súlyzózásba, és mindezt többször teszik, mint heti három alkalom, ennek következtében a legtöbb esetben nem érik el azt a kívánt eredményt, mint a kevesebbet edző és rendesen pihenő társaik. Amikor az izomzat nem tudja magát megfelelően kipihenni, a fejlődés megtorpan és a sérülés kockázata is megnő!
A tömegnövelés időszakában arról sem szabad megfeledkezned, hogy az aerob edzések nem megfelelő beiktatása, tehát a futás, az úszás, a kerékpározás, vagy akár a rendszeres focizás, mind-mind hátráltathatja a fejlődést.
Türelem, és kerüld a könnyebb utat
A testépítés kezdeti fázisában figyelj arra, hogy fokozatosan, edzésről-edzésre, lassan növeld a terhelést. Ezt el tudod érni külön a súlyok – tehát a terhelés – vagy külön az ismétlésszám növelésével. De akár egyszerre is alkalmazhatod mind a két lehetőséget. A sérülés és a túledzettség elkerülése érdekében a legfontosabb szempont, hogy mennyire vagy türelmes. Ne akarj mindent egyszerre elérni, mert annak sosem lesz jó vége! Inkább lépésről-lépésre haladj.
A könnyebb és sajnos egyre divatosabb út a tiltott, és egészségre káros hatású készítmények használata, mellyel hihetetlen rövid időn belül masszív tömeget és izomzatot érhet el a használója. Ezek a szerek nem véletlenül vannak a tiltólistán, mivel elég durván egészségromboló hatásúak. Leggyakoribb mellékhatásként májkárosodást okozhatnak, növekszik a érelmeszesedés esélye, de például a normálisan kiválasztott tesztoszteron mennyisége is csökken, aminek következtében a nemi mirigyek mérete, és a spermiumok száma csökkenhet. Azt gondoljuk, jobb ezeket elkerülni...