A tunyulásnak vége, ha befejezted a Player átböngészését, neki is foghatsz a mozgásnak. Erősítés, zsírégetés, formában tartás a fegyencedzéstől a súlyzós edzésig. Öt mozdulat jön azoknak, akik már nem csak ismerkednek a fitnesszel, és egy nagyon fontos elv: ne daraboljuk fel a testet, inkább osztályozzuk a mozdulatokat!

Ősi kategóriák modern megközelítésben

A testépítésben, edzőtermi edzésben a leginkább elterjedt edzésmódszer a testtájak szerinti osztott program. Ez hűen tükrözi a body building izolációs szemléletét. Jómagam az egész testes edzések elkötelezett híve vagyok. Ezt kifejezetten kezdőknek szokták ajánlani, holott kiválóan működik haladóknál is. Nem mondok nagy újdonságot, ha elárulom, szimpatikusabb számomra, ha a testet nem részek összességének, hanem összefüggő egésznek tekintjük. Ebben a gépezetben az elemek összehangolt játékban segítik egymást.

Korántsem a testtájak szerinti beosztás az egyetlen, létezik az alapvető emberi mozgásminták szerinti osztályozás is. Sokan gondolkodnak hasonló kategóriákban, Arisztotelésztől a harcművészetek és küzdősportok művelőin keresztül a kiváló Dan John-ig. Arisztotelész az erő szempontjából végezte el csoportosítását: „Az erő az a képesség, amellyel tetszés szerint mozgathatunk valamit. A mozgatás pedig szükségszerűen húzás vagy taszítás, emelés vagy lenyomás, vagy összeszorítás, és az erős ember ezek mindegyikében vagy valamelyikében jeles.”

Az alábbi ötös felosztásban Dan John rendszerét veszem alapul, melyet Intervention című művében fejt ki részletesen. A szerzőről tudnunk kell, hogy rendkívül sokoldalú, művelt és egyben hiteles személy. Nem túlzok, ha azt mondom, mindent tud az erő világáról.

Az alapvető mozgásminták számára a nyomás, húzás, hajlás, guggolás és cipelés. Ezekből épül fel mindennapi tevékenységünk. A legfontosabb, hogy tudnunk kell ezekről az alapvető mozgásmintákról, nos… hogy alapvetőek! Fundamentális elemek. Mindegyiknek szinte végtelen a variációs lehetősége. Ezek közül szeretnék felvillantani néhányat, a teljesség igénye nélkül.

Nyomás/tolás (push)

Ez a kategória egyéni meggyőződés szerint tovább bontható horizontális és vertikális mozdulatokra. Eszközül szolgálhat hozzá a saját testsúlyunk, rúd, kézisúly, kettlebell, homokzsák, de akár szikla vagy malomkő is. A horizontális mozdulatokra jó példa a fekvőtámasz, fekvenyomás és variációi, mint például a padlónyomás. A vertikális nyomás is végezhető bármilyen eszközzel. Ezt fej feletti munkának szokás nevezni. a különböző felületen végzett tolódzkodások, kézállásban nyomások példázzák a sajátsúlyos lehetőségeket. De nyomhatunk egy, esetleg két kettlebellel, kézisúllyal és vagy rúddal is. Fogj meg valami nehezet, emeld fel a földről, és nyomd a fejed fölé!

Húzás (pull)

A húzásnak ugyancsak van horizontális és vertikális iránya is. Vízszintes tartományban jó gyakorlat az invertált evezés, más néven vízszintes húzás. A fogása szépen variálható. Használhatunk hozzá súlyt is, kettlebellel, kézisúllyal és rúddal is kiváló gyakorlat. Függőleges irányban megkerülhetetlen a húzódzkodás, de ide sorolható a kötélmászás is.

Hajlás (hinge)

A derékhangsúlyos gyakorlat kiváló fogása lehet az elemelés (deadlift) valamennyi verziója. Az igazi erő érdekében! Emelhetünk hagyományos fogással, vagy széles, úgynevezett szakítófogással is. A széles terpeszben végzett típus is használható, ezt nevezik szumó stílusú elemelésnek. Zárt, nyújtott lábbal is végezhetjük, így erősebben dolgozik a combfeszítő. A robbanékonyság fokozása végett nagyszerű alternatíva a kettlebell(ekkel) való lendítés (swing). Az aszimmetrikus és ellenoldali emelésekkel pedig munkára bírhatjuk a stabilizátor izmokat is.

Guggolás (squat)

Itt is a variációk özönével találkozhatunk. Guggolhatunk saját testsúllyal, egy vagy két lábbal, rúddal, kettlebellel és kézisúllyal. A súly lehet elöl, hátul, sőt, fej feletti tartásban is. Ez utóbbi erősen próbára teszi a vállmobilitást és a koordinációs képességünket is. Alkalmazhatunk padot is segédeszközül és akik szeretik a kihívásokat, azok kipróbálhatják a zercher guggolást is. Ide tartoznak a különféle kitörések is.

Cipelés (carry)

Végezetül egy igazi funkcionális gyakorlat. Ezt mindennap alkalmazzuk bevásárlásnál. Itt is csak a képzeletünk szabhat határt a lehetőségeknek. Történhet a súllyal fej feletti tartásban, szimmetrikus és aszimmetrikus fogásokkal egyaránt. Igazi egész testes gyakorlat, megéri végezni. Főként a hátat, annak is inkább a felső részét, a stabilizátor izmokat és a fogást erősíti. A fogást rendkívüli módon. A használt súly lehet kettlebell, homokzsák, de akár az edzőpartnerünk is.

A rutinos olvasónak már biztosan eszébe jutottak olyan gyakorlatok, melyek kiszorulnak a fenti öt kategóriából, egyikbe se férnek bele. Valóban. A kakukktojások némelyike voltaképpen nem is egy gyakorlat, netán csak elemeiben besorolható. Ezekkel a későbbiekben foglalkozunk.

Nem kell mindegyiket végeznünk, elég, ha kiválasztjuk közülük a szimpatikus gyakorlatokat, és máris kész az egész testet megdolgozó napi edzés, amelyet a végtelenségig variálhatunk.

(A cikkben szereplő képek a 360 Gymben készültek. Fotó: Tóth István)

És ezt olvastad már?
A Hertha sportigazgatója félreérthetetlenül beleállt Dárdaiba
Ajánlunk neked 3 gyönyörű panorámával megáldott szpotot túrázáshoz