Mindenki, aki valaha is tett valamit izmai formálása érdekében, elkezdte valahol és valamikor. Viszont hiába kapnak inspiráló és lelkesítő löketet a kezdők, sokszor nincsenek tisztában azzal, hogyan is kezdjenek neki.

Eljött hát az idő. A némi túlsúllyal és átlag alatti izomzattal rendelkező kanapékirály eldöntötte, hogy leteszi a chipszes zacskót, kikapcsolja a tévét, és elindul az edzőterembe. Lelkesedése csak fokozódik, amikor megveszi élete első fitneszbérletét, az öltözőbe érve szinte érzi, hogy máris elindult testében a fejlődés folyamata, a terembe lépve pedig gondolataiban újra felcseng a klasszikus mondat: Tedd, vagy ne tedd, de ne próbáld! – Oké, de hogyan?

A kérdés jogos, mert ha megvan a kellő elszántság, attól még jó, ha van egy kis segítség az első lépéseknél az edzőteremben. Ez nemcsak az eredményes fejlődés, hanem a sérülésveszély elkerülése miatt is fontos. Ezért elengedhetetlen a megfelelő és kifejezetten kezdőknek való edzésterv elkészítése. Tudnod kell, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan végezz el szabályosan! A leghatásosabb, ha három alkalommal edzel egy héten, legjobb úgy, hogy az edzésnapok között legyen kihagyva minimum egy pihenőnap – például: hétfő, szerda, péntek.

A legtöbb kezdőnek általában nincs tudomása arról, hogy milyen izomcsoportokat mozgatnak meg a különböző gyakorlatok, esetleg összekeveri ezeket.
Íme, egy kis segítség, melyik mozdulat, gyakorlat melyik izmodat növeli:

- Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
- Tricepsz: tricepsz nyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
- Mellizom: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
- Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egy kézzel és rúddal
- Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
- Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
- Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
- Vádli: vádliemelés állva, vádliemelés ülve
- Has: hasprés; felülés; lábemelés;

Amiről a következőkben olvashatsz, az igazából egy bemelegítő vagy formába lendítő program, totálisan kezdőknek. Most a legegyszerűbb edzésprogramot írtuk össze azoknak, aki ebben a pillanatban határozták el magukat arra, hogy életükben először foglalkozzanak a testükkel. A lényeg a fokozatosság betartása mellett, hogy a tested és a lelked is hozzászokjon az új felálláshoz. Ezért most arra figyelj, hogy minél szabályosabban vidd véghez a gyakorlatokat. A súlyok nagyságát úgy válaszd ki, hogy a harmadik sorozat utolsó három ismétlésének végrehajtása már komoly nehézségbe ütközzön.

Most pedig nézzük meg az alapgyakorlatokat a különböző edzésnapokon:

1. Edzésnap:
Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Tricepszlenyomás csigán 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézi súllyal 3×10

2. Edzésnap:
Lehúzás csigán 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Mellről nyomás 3×10
Oldalemelés 3×10
Hasprés 3×20
Lábemelés 3×20

3. Edzésnap:
Guggolás 3×10
Lábnyújtás 3×10
Lábhajlítás 3×10
Vádliemelés állva 3×15
Vádliemelés ülve 3×15

Az edzésen kívül a legfontosabb a tökéletes eredmény elérése érdekében, hogy mit és mikor eszünk, egyszóval a táplálkozás. Még a szakemberek között is megoszlanak a vélemények, hogy egy kezdőnek egyből át kell-e állnia és rögtön összhangba hoznia a „gyúrást” az étkezésével. Talán ez lenne a legjobb, de kivitelezés szempontjából ez igencsak nehéz. Hatalmas akaraterővel kell rendelkeznie annak, aki már az első súly kézhezvétele után mindent szóról szóra betart, amit a fitneszguruk javasolnak. Ha egyből nem megy, semmi probléma, az is egy nagy eredmény, hogy rendszeresen jársz edzeni és nem untál rá az egészre már a harmadik hónap után. Az emberek ugyanis nem tudnak mindig gyökeres változást véghezvinni az életvitelükben, ezért a heti háromszori mozgás is komoly előrelépést jelent.

Az ilyenfajta testépítést valójában testformálás, hiszen a többségnek legelőször a testépítésről a hatalmas izomzattal rendelkező Góliátok jutnak az eszükbe, pedig sokan vannak, akik egyáltalán nem akarnak olyan hatalmas deltás tömegeket magukra szedni, ezért a konditerembe járók jelentős része az egészséges életmódra való igényük kielégítése és az igényes megjelenés miatt edz rendszeresen. A lényeget már látod, akkor ne tétovázz, ne próbálkozz, hanem tedd, hiszen most már tudod, hogyan is kezdj hozzá.

És ezt olvastad már?
Ez az animációs videó tökéletesen összefoglalja, hogy mi történt az átigazolási szezonban
További cikkeink a témában