5 tipp az irodai közérzeted javítására

Néha nem könnyű elfogadni, hogy tengerparti vakáció helyett leadási határidőkkel és tenderekkel vacakolunk a rosszul szellőző irodában, a légkonditól meg vagy tüdőgyulladás, vagy porallergiát kapunk. Néha azonban akár néhány apróság is gyökeresen megváltoztathatja a közérzetünket. Mi most ötöt mutatunk, próba, szerencse!

Illatosíts!

Igen, tudjuk, a férfiak általában utálják a különféle illatgyertyákat meg füstölőket, úgyhogy nem is ezzel rukkolnánk elő. Ám a sok ember elhasznált levegőjének belélegzése helyett egészen bizonyos, hogy mindenki jobban jár egy kis illóolajjal: cseppents 1-2 cseppet az irodai párologtatóba, és szinte észrevétlenül kellemesebb lesz a légkör. Használj energizáló aromákat: citrusfélék, rozmaring, eukaliptusz, menta, bazsalikom, gyömbér – ezek a legalapvetőbbek. Ha fertőtlenítő hatású teafaolajat csepegtetsz mellé a vízbe, megakadályozhatod, hogy kéthetente elkapj valami bacit a kollégáktól.

Kapcsold ki az agyad!

Azt gondolná az ember, hogy az irodában mindegy, milyen zene szól, a fő funkciója úgyis az, hogy ne aludjunk el. Nos, ez elég nagy tévedés: egy átlagos munkanap alatt olyan megterhelés éri az idegsejtjeidet a háttérzenének köszönhetően, hogy nem csoda, ha délutánra már azt se tudod, melyik világrészen vagy. A zeneterápia létező dolog, nem csak afféle humbug, és kicsiben akár te is gyógyíthatod magad vele. A nagy nyüzsgés közepén vedd elő a fülesed, és hallgass például egy Mozartot! Ő tipikusan az a szerző, aki nem megy az agyadra. Kezdésként a legtökéletesebb választás a 299-es Köchel-jegyzékszámú fuvola-hárfa kettősverseny. Ne kapj sokkot, instant felfrissülés az agyadnak, ráadásul a Universal épp most adta ki egy pompás (és olcsó) sorozat keretében.

Változtass a környezeteden!

Kupi az asztalon? Rakj rendet! Nyomasztó üresség? Dobd fel az irodát/asztalodat! Ha papírhegyek előtt dolgozol, az nyomasztóan hat rád, ha pedig minden kong az ürességtől, úgy érezheted, munkahelyed bizonytalan, és a munkádnak semmi hatása sincs. Tégy valami személyeset magad elé az asztalodra, vigyél színeket a szürkeségbe! A legtutibb dolog pedig, amit a munkaterületeden elhelyezhetsz, az egy cserép virág! Kérj segítséget a virágostól, melyik az a növény, ami igénytelen, és nem tudod elpusztítani két nap alatt. A növények nem csak a hangulatodat dobják majd fel: tudtad például, hogy a számítógép köré rendezett kaktuszok csökkentik az elektroszmog káros hatásait? Elő a tüskékkel!

"Gondold meg, és igyál!"

Persze ne alkoholt: sok-sok vizet, teát és gyümölcslevet - a szénsavas-agyoncukrozott italok egy idő után kifacsarják a szervezetedet, így szép lassan csempéssz egy kis egészséget a mindennapjaidba azzal, hogy némi vízhez és vitaminhoz, rosthoz juttatod megfáradt testedet.

Mozogj!

Szuper dolog a lelkiismeretes munka, de senkinek se tesz jót, ha órákig ül meggörnyedve, monitort bámulva vagy könyveléseket ellenőrizve. Óránként minimum három-négy percet tölts azzal, hogy megmozgatod magad: menj el mosdóba, igyál egy nagyobb adag folyadékot, csinálj néhány karkörzést, hajolgass kicsit – nem kell közönség előtt, simán megfelel a vécében is! Elég négy-öt guggolás, és felpezsdül a vérkeringésed, megrohannak majd a friss gondolatok, és sokkal hatékonyabban fogsz tudni dolgozni is. Ráadásul a zsírpárnák is messzire tudnak, ha nem tunyulsz! Tessék, egy nagyszerű példa arra, hogy nem beszélünk hülyeséget: 

Itt a kánikula és rengeteg folyadékra van szükségünk, de mit igyon az aki nem akar mindig ásványvizet vedelni?

Eldöntötted már, hogy duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját. 9. hét.

Előző héten megismerkedtünk a fekvőtámasszal, most pedig a húzódzkodást vesszük górcső alá. Ha lemész egy terembe, kevés olyan embert találsz, aki szeret húzódzkodni, vagy egyáltalán tud. Ennek nagyon egyszerű az oka: nehéz a gyakorlat. Erős karok és hát kell ahhoz, hogy a saját testsúlyodat fel tudd húzni, ezzel a legtöbb kezdő nem rendelkezik. Ugyanakkor meg kell említenem, hogy a húzódzkodás funkcionális mozgás. Erről eszembe jutnak a kilencvenes évek akciófilmjei, ahol a főhős egy kézzel kapaszkodva lóg a tátongó mélység fölött és próbálja felküzdeni magát. Ha eleget húzódzkodott volna, ez nem lenne probléma.

Húzódzkodás segítséggel

Mikor megbarátkozol a gondolattal, hogy húzódzkodnod kell, valószínűleg még nem vagy birtokában a kellő erőnek és a megfelelő technikának. Semmi ok az aggodalomra, mert ha egy jól felszerelt terembe jársz edzeni, akkor valószínűleg találkoztál már húzódzkodó géppel. Ez tulajdonképpen egy húzódzkodó keret, kiegészítve egy segítő szerkezettel, ami beállítástól függően könnyíti a gyakorlatot. Ha nincs ilyen gép a közeledben, kérj meg valakit, hogy fogja meg a bokád, amíg a gyakorlatot végzed, így magad tudod szabályozni, hogy mennyi segítség kell. Ha sokat húzódzkodsz segítséggel, hamarosan képes leszel a klasszikus gyakorlatra is.

A klasszikus húzódzkodás

Ez az, amit húzódzkodásnak nevezünk. Elsajátítása különösen fontos. Egyaránt edzi a hátat, a vállakat és a kart, nagyszerűen növeli az erőnlétet.

Húzódzkodás fordított fogással

A bicepsz kiemelt terhelést kap, aminek köszönhetően, igazi karerősítő gyakorlat. A hát izmait is edzi, de inkább a gerinc melletti régiót.

Kipping

Dinamikusan végzett gyakorlat. Nagyszerű az izom-állóképesség fejlesztésében. Erősíti a lapocka közötti izmokat. A gyakorlatot dinamikusan, lendületből kell végrehajtani. Ha jól csinálod, a végére kifulladsz.

Húzódzkodás súllyal

A gyakorlatok közül az egyik legnehezebb. Ha már jól megy az alapgyakorlat, akkor extra ellenállásként súlyokat aggathatsz magadra.

Húzódzkodás egy kézzel

A húzódzkodás csúcsa. Ha ezt meg tudod csinálni, akkor bizony elmondhatod magadról, hogy erős vagy. Nagyon kevesen tudják megcsinálni, szóval ha neked sikerül, várjuk a videót.

Edzésterv – 9. hét

1.nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.

Nézd meg az előző 8 hét programját és vágj bele az edzésbe!

Eldöntötted már, hogy nyáron duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját.

Gondolkodtál már azon, hogy a régi időkben mitől lettek erősek a férfiak? Vegyük példának a spártai katonákat, vagy a gladiátorokat. Nyilván nem voltak puhány fiúk, különben az oroszlánok fogpiszkálónak használták volna a bordáikat, miután vasárnapi ebédként elfogyasztják őket.

Egy méltatlanul hanyagolt gyakorlatról írok, a fekvőtámaszról. Férfiak generációit tette erőssé, izmossá ez a gyakorlat.

A fekvőtámasz

A fekvőtámasznak talán több száz típusa is létezik - attól függően lehet variálni, hogy milyen erős a gyakorló, vagy éppen milyen képességet akar fejleszteni. Vannak dinamikusan végrehajtandó fajták, amik a gyorsaságot növelik: a pliometrikus vagy a kézenállásból végrehajtott karhajlítás és nyújtás.

Ez a szuper gyakorlat össze sem hasonlítható a fekvenyomással. Nem csinál pufi mellizmokat, hanem lapos, szálkás és mindenek előtt erős izmokat fejleszt. A fekvőtámasz erősíti továbbá a tricepszet (vannak specifikus nyomások is erre) és a vállövet. Egyes extrémebb verziók a törzsizmokat is nagy terhelésnek teszik ki (erről az elkövetkezendő hetekben olvashatsz), ami pozitívan befolyásolja az életminőséged, ugyanis megszűnnek a hátfájások és öregkorban is hasznos lesz.

Nézzünk meg néhány fekvőtámasz fajtát

Sima fekvőtámasz

A testnevelés órák örök klasszikusa, kivéve, hogy kevesen csinálják szabályason. A jó fekvőtámaszhoz a kezeid vállszélesen támaszkodnak, a könyököd végig a tested mellett tartod és addig ereszted le magad, amíg a mellkasod 1 centire van a földtől. Lefele lassan ereszd és dinamikusan nyomd ki. Kiegyensúlyozottan edzi a mellet és a tricepszet, viszont hamar könnyűvé válik. 

Széles tartásban

A széles tartású fekvőtámasz elsősorban a mellet célozza meg. 

Gyémánt tartásban

Vékony a karod? Akkor barátkozz meg ezzel a gyakorlattal, mert legyilkolja a tricepszet és hamar úgy fog kinézni, mint egy patkoló kovács jobbkeze. Változtathatsz azon, hogy mell alá vagy fölé engeded, úgyhogy megunni sem lehet. Ha már elég tökösnek érzed magad, csináld úgy hogy a könyököd érinti a talajt. Nehéz, ugye?

Lábak felemelve

Itt értelemszerűen a váll kap nagyobb hangsúlyt és a mellizom felső része. Nagyon kedves kis gyakorlat, de ha szereted a csúnya trükköket, csináld ezt is gyémánt tartásban. Meg fogsz lepődni.

Hindu fekvőtámasz

Az asthanga jóga ihlette fekvőtámasz, az indiai birkózók nagy kedvence. Lefelé néző kutyából indul, ami egy merev embernek eleve kihívás. Én mondtam, hogy nyújts sokat! A gyakorlat nagyszerűsége abban rejlik, hogy dinamikus, nyújtja az izmokat és nehéz belőle sokat csinálni. A váll végig terhelésnek van kitéve, szóval ha jól nyomod megnőnek rendesen.

Extrém hindu

Azoknak, akiknek a halandó megoldás is kevés. Nem árt, ha rokona vagy pókembernek és tapadsz a falon, különben az is plusz izommunka lesz.

Kézenállásból nyomás

A fekvőtámaszok csúcsa ez a nyomás. Nehéz és segítség nélkül elkél a jó egyensúly, vagy a tornász múlt. Ennek ellenére, ha erős vállakra vágysz, ez a te gyakorlatod. Eleinte falnál gyakorold és ha nem megy, csak félig ereszd le.

Pliometrikus fekvőtámasz

A robbanékonyságot és a sebességet növeli ez fekvőtámasz fajta. Leginkább a küzdősportolók profitálhatnak belőle, de egy jó kis kocsmai bunyó alkalmával is a hasznodra lehet. Gyorsan hajtsd végre, ha pedig jól megy, tapsolj közben amennyit jól esik.

Edzésterv - 8. hét

1. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió sport

Nézd meg az előző 7 hét programját és vágj bele az edzésbe!