A vitamin, amely éltet és öl

A vitamin, amely nem csak az élethez, de születéshez is elengedhetetlen, azonban halálos méreg is egyben. A, mint alapvető.

Mi az az A-vitamin?

Az A-vitamin elnevezés egy gyűjtőnév, mégpedig olyan anyagoké, amelyek a retinol nevű vegyület hatásait foglalják magukba. Zsírban oldódó vitamin, bár hatásának egy részét hormonszerűen fejti ki. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, valamint a provitaminok: alfa-, béta- és gamma-karotin, egyéb karotinoidok.

Mire jó?

Az A-vitaminnak fontos szerepe van a magzati fejlődésben, továbbá a csontnövekedésben, a bőrszövet egészséges állapotának fenntartásában, illetve a reprodukciós folyamatokban is pótolhatatlan. Az egészséges látáshoz, a retina jó állapotának megőrzéséhez is elengedhetetlen.

Mik a hiánytünetek?

Azt már az általános suliban is megtanultuk, hogy az A-vitamin hiánya farkasvakságot vagy szürkületi vakságot okoz: a félhomályban sokkal rosszabbul látunk, mint egészségesen látnánk. Ez azonban csak a kezdet. Az A-vitamin-hiány okozhatja a könnycsatornák elsorvadását, bőrproblémákat, a verejték- illetve faggyúmirigyek működési zavarait. A legkönnyebben észrevehető kezdeti hiánytünet a bőrszárazság, a bőr feszülése, illetve a haj szárazsága, töredezése. Ekkor kell akcióba lépnünk, és testápolók meg kenceficék helyett pótolni az A-vitamint a szervezetünkben!

Miben található?

A bevitel szempontjából fontos megkülönböztetni az elővitaminokat, és magát a vitamint, a retionolt. Az A-vitamin elővitaminjainak (provitaminjainak) csak töredéke: a béta-karotinnak egyhatoda, a többi karotinnak csupán egytizede alakul retionollá. A táplálékkal bevitt retinol a gyomor-bél traktusban tökéletesen felszívódik. Megtalálható a belsőségekben, a tojássárgájában, a tengeri halakban, illetőleg a tejben és tejtermékekben. Kicsit specifikusabban: A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, méz, virágpor (óvatosan az allergiásoknak!), méhpempő, tengeri halak, narancsfélék, sötétzöld leveles zöldségek, paradicsom tartalmaznak – na meg a rettegett csukamájolaj. A-provitaminokat találunk a répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, pirospaprikában.

Hogyan szedjük?

A felnőtt szervezet A-vitamin-szükséglete 1.5 mikrogramm, ez az igény terhesség, illetve szoptatás időszakában 2-2.5 mikrogrammra nő – és létfontosságú, hogy az édesanya gondoskodjon a megfelelő pótlásról! Túladagolására azért is kell figyelni, mert könnyen nevetség tárgyává válhatunk, ha sárgára színeződik tőle a bőrünk, ám ez a legkisebb gond: egy férfi nemrég abba halt bele, hogy két évig csakis sárgarépalevet volt hajlandó enni és inni. A cink fogyasztása javítja az A-vitamin felszívódását és hasznosulását. Béta-karotin-készítményből akár nagyobb mennyiséget is fogyaszthatunk, hiszen csak töredéke hasznosul a szervezetben. A túlzott A-vitamin-bevitel ellenben súlyos mérgezéses tüneteket okoz! Daganatos betegek A-vitamin-fogyasztásról konzultáljanak szakorvosukkal.

Átütő sikereket akarsz elérni az edzésben? Erősebb vagy soványabb akarsz lenni? Javítani akarsz az állóképességeden? Ebben segít neked a Player edzésterve. A hetedik hét következik.

Az elmúlt hetekben keményen edzettél és megismertél egy újfajta szemléletet az edzésben. Az alapvető gyakorlatok (olimpiai súllyal történő emelések) helyes kivitelezésének fontosságát már ecseteltem a hatodik héten. A kiegyensúlyozott testfelépítés eléréséhez szükséges minden készségünket egyaránt fejleszteni. Nem érdemes csak nagy súlyokat emelni, vagy csak kocogni. Persze ezekkel is lehet eredményt elérni, de ha nem a súlyemelés, vagy a futás az elsődleges sportod, akkor nem érdemes specializálódni. Túl sokat veszíthet vele az ember.

A specializáció

A klasszikus edzéselmélet egyik legnagyobb hibájának tartom, ha egy edző kiemel egy gyakorlatot, sportágat. Hogy megértsd mire gondolok, vegyünk példának egy atlétát, versenyzőnk mondjuk egy középtávfutó: az edzője fejébe vette, hogy le kell faragni az idejéből, ezért orrba-szájba futtatja. Ezzel eddig nem is lenne baj, viszont a futónk egy szint után nem fog fejlődni, vagy csak nagyon lassan. A teste alkalmazkodik a terheléshez és a futáshoz elsődlegesen szükséges izmok lehagyják a többi izomcsoportot. Mi következhet ebből? Kis Pista, középtávfutó megreked egy közepes teljesítménynél, és ha peches, akkor az izmok asszimmetriájának köszönhetően még meg is sérülhet. A specializáció tehát egysíkú és egy kifejlett technikával rendelkező sportolónál nem érhető el vele folyamatos fejlődés.

Hogy kerülhető el?

Ismét térjünk vissza az előző példához. Ha a futónk teljesítményét akarjuk javítani, akkor szükséges az izomzatának egységes edzése. Ennél a sportnál szükségesek az erős, rugalmas váz- és derékizmok. Mivel a középtávfutás dinamikus sport, ezért nem megfelelőek a nagy súllyal végzett statikus emelések. Az ideális robbanékony izomzathoz tökéletes gyakorlatok: súlyozott szán húzása, zsámolyra ugrás (60 cm), guggolásból felugrással haladás.
Az állóképesség fejlesztéséhez beiktatnék rope workout szetteket, kettlebell lengetést, négyütemű fekvőtámaszokat – lehetőség szerint köredzés rendszerben.

Ha sportspecifikusan akarunk edzeni, meg kell értenünk, hogy egy bizonyos szint után megáll a fejlődés. Ilyenkor elemeznünk kell, hogy mire is van szükségünk. Ha az állóképességünket kell fejlesztenünk, akkor próbáljunk meg beiktatni alternatív gyakorlatokat. Ezzel hatalmas lendületet adunk a szervezetünknek és ismét beindul a fejlődés.

A túledzés

A legtöbb edzőterembe járó férfi abban a tévhitben él, hogy nem edz eleget, illetve hogy a határ a csillagos ég lehet az edzésmennyiséget tekintve. Talán az lehet ennek az oka, hogy a testépítők akár heti hat nap, napi 2–3 órát is edzenek. Ne felejtsd el, hogy ők is hosszú évek alatt jutottak el ilyen szintre, és a testük már rövidebb idő alatt képes regenerálódni. Ennek ellenére, ha izomtömeget növelnek, ők sem edzenek heti három vagy négy alkalomnál többet. Egyszerűen ki kell pihennie az izmoknak az edzés okozta stresszt. Pihenő fázisban épülnek újjá az izomrostok, beépülnek a tápanyagok, ezáltal lesznek nagyobbak. Egy tornász, akinek nem az izomtömeg-növelés a célja, sokkal többet edzhet, teljesen más jellegű terheléshez kell alkalmazkodni az ő testének.

A túledzés olyankor fordulhat elő, ha nem ismerjük az általunk végzett terheléshez szükséges regenerációs időt, vagy nem vesszük figyelembe. Ilyenkor a gyógyuló izomszöveteket újra felsértjük, aminek hosszabb távon számos kellemetlen következménye lehet, és a legkevesebb, hogy nem növünk. A szalagoknak és az inaknak is kell a pihenés. Kevesen tudják, hogy az erő valójában az inaknak köszönhető, minél jobban bánunk velük, annál jobban járunk. Legjobb azonban, ha sosem járatjuk csúcsra. Gondolj bele, melyik megterhelőbb, ha egyszerre csinálsz meg 30 húzódzkodást, vagy ha százat csinálsz, de ötös blokkokra szétosztva az egész nap folyamán? Harminc után teljesen kimerülsz, másnap izomlázad lesz és fájdalmaid, míg a az ötös blokkoktól még csak el sem fáradsz.

Ugye mennyi szempont van? Ha el akarod kerülni a túledzést, akkor csinálj GTG-t.

Edzésterv – 7. hét

1. nap

  • 5 sorozat húzódzkodás
  • 5 sorozat mellre vétel és nyomás olimpiai rúddal (a súlyt úgy válaszd, hogy ne legyen könnyű az öt ismétlés)
  • 5 sorozat tolódzkodás
  • 5 sorozat guggolás nagy súllyal
  • Kardió: 2 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban 400 méter intenzíven, majd 200 méter közepes intenzitással.

2. nap

  • Állig húzás 5 sorozat, 5 ismétléssel
  • Erő-állóképesség: 5 guggolás és nyomás olimpiai rúddal (optimális súly 40 kg, tehát a rúd + két 10-es tárcsa), 10 négyütemű fekvőtámasz – 5 kör, folyamatosan végrehajtva
  • Kardió: 3 kilométer futás, bicikli, vagy úszás, közepes intenzitással végrehajtva.

3. nap

  • 10 sorozat húzódzkodás ( az utolsó ismétléseket próbáld meg dinamikusan végrehajtani.)
  • 10 sorozat tolódzkodás (az ismétléseket teljes mozgástartományban végezd)
  • 5 sorozat lábemelés függésből
  • Kardió: 4 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön vagy szabadban, közepes intenzitással.

 

Egy római gladiátor testalkatára vágysz, de unod már a kondigépeket? Belefásultál az egysíkú edzéstervek állandó ismételgetésébe? Akkor ez az edzésterv neked szól. Itt az ideje, hogy a fittség felé vezető útra lépj, még van idő a nyár végéig. Itt a 6. hét programja.

Az alapok

Az edzésterv feléhez értünk. Ezen a héten visszatérünk az alapokhoz. Nem győzöm eleget hangsúlyozni, hogy minden, amit el akarsz érni itt kezdődik. Akár izomtömeget akarsz növelni, akár a sörhasadtól akarsz megszabadulni, az alapgyakorlatok jelentik az edzésed gerincét.

Tanuld meg tökéletesen kivitelezni a guggolást, a szakítást, lökést és a fekvenyomást. Amíg nincsenek a birtokodban ezek a gyakorlatok, addig minden héten gyakorold őket. Célszerű a klasszikus erőemelő edzésmódszer, az 5x5 (öt sorozat és sorozatonként öt ismétlés). Arra azért figyelj, hogy ne erőltesd túl az izmaid, egy edzésen maximum két erőgyakorlatra fókuszálj.

Pár hét alatt dinamikusan megnő az erőnléted és az izmaid is keményebbek lesznek. Ez az edzésmód nem okoz olyan hirtelen testsúlynövekedést, mint a testépítő gyakorlatok, viszont az általa megszerzett izomtömeg sokkal tartósabb lesz. Egy váratlan betegség esetén (például, ha a WC-n gubbasztasz napokig) a tested kevésbé zabálja fel ezeket az izomszöveteket.

Mi az a GTG?

Létezik egy elmélet, ami szerint azért tudunk két lábon járni, mert gyerekkorunk óta mindennap gyakoroljuk. Ha ezt az állítást vesszük kiindulási pontnak, akkor ezt más mozdulatokkal is alkalmazhatjuk. Már említettem Pavel Tsatsouline (a modern kettlebell atyja) nevét, aki szerint minden nap gyakoroljunk egy általunk választott gyakorlatot. Ha húzódzkodásban szeretnénk fejlődni, akkor húzódzkodjunk naponta többször – 10–20 sorozatot osszunk el egy napon belül, úgy, hogy ne egy blokkban legyenek.

Ne edzünk maximumig, csak olajozzuk a gyakorlatot. Ezt jelenti a módszer neve, a Greasing The Grove, azaz olajozd a mozgást. Addig húzódzkodsz, amíg a tested azt nem fogja érezni, hogy ez is egy természetes mozgásminta. Néhány hét gyakorlás után nézd meg mennyit fejlődött az egy sorozatban végzett maximális ismétléseid száma. Meg fogsz lepődni. Nem ritka, hogy 80–100%-kal nő a teljesítményed.

Ugye megéri ezért küzdeni?

6. hét

1. nap

  • Fekvenyomás: 5 sorozat – 5 ismétléssel
  • Guggolás: 5 sorozat – 5 ismétléssel

    (Ne felejtsd el, hogy akkora súlyt válassz, amivel maximum 5 ismétlésre vagy képes)
  • 5 kilométer közepes intenzitású futás vagy azonos mennyiségű szabadon választott kardió edzés.

2. nap

  • Mellre vétel és nyomás: 5 sorozat – 5 ismétléssel (ha megfelelő súllyal csinálod, ez a gyakorlat nagyon fárasztó!)
  • Mellre vétel és lökés (dinamikusan végrehajtott gyakorlat): 30 ismétlés folyamatosan (ajánlott súly 40 kg)
  • 3 km intervall kardió edzés (fél perc keményen, egy perc lazán)

3. nap

  • Állig húzás: 5 sorozat – 5 ismétléssel
  • Felhúzás: 5 sorozat – 5 ismétléssel
  • 4 Tabata négyütemű fekvőtámasz (egy Tabata 8 sorozat: 20 másodperc munka - 10 mp pihenő)