D-vitamin: a bőrödre megy a játék

A D-vitamin hiánya nem játék: halálos is lehet. Íme, a tudnivalók az egyik legfontosabb vitaminunkról, amelyről mégsem esik elég szó.

Mi az a kalciferol?

A kifejezés tulajdonképpen egy gyűjtőnév. Több hasonló biológiai hatású, de különböző kémiai felépítésű vegyületet takar. A csoportba tartozó vegyületek szteroidszármazékok. A régi regényekből ismert, borzalmas ízű csukamájolajról figyelték meg legelőször, hogy gyógyítja az angolkórt, majd később táplálékból állították elő a D1-vitaminnak elnevezett vegyületet. Ez kalciferolból és lumiszterinből áll. A kalciferol önmagában erősebb hatású, ezt nevezték el D2-vitaminnak, a D3-vitamin pedig nem más, mint az ultraibolya-sugárzás hatására a bőrünkben létrejövő 7-dehidrokoleszterin. Az egyszerűség kedvéért most nevezzük őket kalciferolnak.

Mire jó?

A kalciferol segíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélrendszerből, s ez a három anyag együtt a csontok felépítésében vesz részt. Mondhatni szimbiózis van közöttük: a kalciumkészítmények akkor hasznosulnak a legjobban, ha D-vitamint és foszfort is juttatunk pluszban a szervezetünkbe. A legújabb kutatások szerint a D-vitamin azonban korántsem csak ezen a területen fontos számunkra, hanem például a keringés, a helyes szívműködés megtartásában is. A D-vitamin-bevitelt újabban kapcsolatba hozzák a daganatos betegségek (főleg bőrrák) megelőzésével és az idegrendszer egészségének megtartásával is.

Mik a hiánytünetek?

A súlyos gyermekkori D-vitaminhiány az angolkór, ami a csontok deformálódásával járó halálos kimenetelű betegség. Felnőtteknél ugyanez csontlágyulást okoz, ezenkívül hiánya kedvezőtlenül befolyásolja a reumás ízületi gyulladás, a cukorbetegség, a sclerosis multiplex, az emlőrák és vastagbéldaganat lefolyását is. Az izomgyengeség, ízületi fájdalmak, a különböző súlyosságú fogászati problémák mind-mind utalhatnak D-vitaminhiányban.

Miben található?

Legfontosabb termelődési helye a saját bőrünk. Ezért is fontos, hogy (megfelelő fényvédelem mellett) eleget tartózkodjunk a napon – mivel a termelődéshez elengedhetetlenek a napsugarak. A napfénymentes napokon sem szabad azonban nélkülöznünk a D-vitamint. Tejtermékekben, májban, tojásban ugyan megtalálható, de a legpraktikusabb, ha halmájolajból visszük be a szükséges adagot.

Hogyan szedjük?

Amint azt fent írtuk, a D-vitamint, a foszfort és a kalciumot a legtanácsosabb együtt fogyasztani, így biztosak lehetünk abban, hogy a lehető legnagyobb mértékben hasznosul a szervezetünkben. Manapság már léteznek olyan ásványianyag-készítmények, amelyek kelátkötésben tartalmazzák az ásványi anyagokat, a legokosabb, ha kicsit utánajárunk, és ilyet választunk.

Ez az edzésterv azért született, hogy kirobbanó formába kerülj a nyárra, vagy inkább a nyár végére, amikor már szálkásabb karral emelgetheted a sört a Szigeten. Elérkezett a negyedik hét, ami a szabadban edzés jegyében fog telni.

Véleményem szerint az edzéstervek nagy része ott bukik el, hogy elfogy a motiváció, hiszen nincs annál lélekölőbb, mint egy sötét, levegőtlen teremben monoton gyakorlatokat végezni, újra meg újra ugyanazokat a mozdulatokat végrehajtani, majd mindezt kezdeni az elejéről. Nagy szerencsénkre épp nyár van, ráadásul esténként nincs rekkenő hőség, így már semmi nem akadályozhat meg abban, hogy kimozdulj a fitneszteremből, és az edzés egy teljesen új formájával barátkozz meg.

Mi az calisthenics?

Ha azt gondolod, hogy ez egy alakformáló és testtartást javító, balett gyakorlatokra épülő női torna, akkor picit tévedsz, mert az a Callanetics. A calisthenics a Greco-Roman gimnasztikából alakult ki, testsúllyal végzett gyakorlatokból áll, és célja az erő, a hajlékonyság és az állóképesség fejlesztése. Jellemző gyakorlatai: húzódzkodás, fekvőtámasz, felülés, guggolás, kézenállás, és ezen gyakorlatok változatos nehezítése. Rendkívül népszerű tréning az amerikai börtönökben, ahol sokszor nincs lehetőség súlyokkal edzeni. Ezek a nehézfiúk egészen új szintre képesek emelni a gimnasztikázást, Paul Wade, a Fegyencedzés című könyv szerzője például egykezes kézenállásból képes karhajlítás-nyújtást végrehajtani, tucatszámra.

Nem ritka az egykezes húzódzkodás sem, miközben egy átlagos pasi két kézzel sem bírja felhúzni magát. Youtube-on terjedő edzésvideók közül pedig említésre méltó, mikor gettó arcok egy játszótéren tornászokhoz méltó erővel mutatnak be húzódzkodásokat, kézenállást rúdon, vagy épp zászlót.

A fentebb leírtakból talán már világos, hogy nem a középiskolai tesióra unalmas programjait akarom beléd sulykolni, hanem lehetőségeket mutatok. A calisthenics szépsége abban rejlik, hogy drasztikusan növeli a relatív erőt (testsúlyodhoz mért erő), ami a funkcionális edzés egyik alapköve. Ahhoz, hogy az eheti edzésadagodat elvégezhesd, keresned kell egy erre alkalmas helyet. A legjobb, ha ellátogatsz egy atlétika pályára, vagy egy jobb, igényesebb játszótérre, ahol van lehetőség húzódzkodni.

A héten megismerkedsz az edzésmódok keverésével: kedvencem a futás kombinálása húzódzkodással és fekvőtámasszal, ami brutálisan fárasztó tud lenni. Ez az amerikai tengerészgyalogság egyik kedvenc kiképzési módszere: futnak, lenyomnak pár fekvőtámaszt, úsznak néhány kilométert, aztán következhet egy kis mászás vagy húzódzkodás.

4. hét

1. nap

    Bemelegítésnek kocogj két kört, majd ezt kövesse egy alapos nyújtás és átmozgatás. Ha mindennel megvagy, következhetnek a felvezető gyakorlatok és sprintek.

  • Felvezető gyakorlatok:

    – 2x100 méter térdemeléssel kocogás

    – 2x100 méter sarokemeléssel kocogás

    – 2x100 méter szökdelés
  • Sprintek:

    – 3x60 méter – gyorsítsd a tempót a táv feléig, majd lassíts le fokozatosan

    – 3x30 méter – gyakorold a dinamikus rajtolást

    – 2x100 méter – próbáld ki, milyen kemény tud lenni a legnépszerűbb olimpiai futó szám

Ha kellően fáradt vagy, akkor következzen a napi edzés csúcspontja:

  • Végezz négy kört a következőkből: 400 méter futás – 10 húzódzkodás – 20 fekvőtámasz – 30 guggolás

2. nap

  • Keress egy parkot, vagy menj ki a Margitszigetre, ha fővárosi vagy, és fuss egy kört (5 km)

    Ha ezzel megvagy, alaposan nyújtsd le az izmaidat és menj haza pihenni

3. nap

    Ehhez az edzéshez szükséged lesz egy rúdra, ami elég magasan van ahhoz, hogy húzódzkodni tudj rajta. Sokfelé találhatsz ilyet, többek között játszótereken, de a bérházak udvarán álló szőnyegporoló is tökéletesen megfelel.

  • Öt kört csinálj folyamatosan a következőkből: 10 húzódzkodás – 10 fekvőtámasz – 10 lábemelés függeszkedésben – 10 guggolásból felugrás

Elérkezett a harmadik a hét, most már kezdi sejteni a tested, hogy milyen megpróbáltatások várnak rá, de azért még lesznek meglepetések. Reméljük, érzed a különbséget a megszokott, klasszikus edzőtermi passiód és az újfajta felfogás között! Itt minőségi és funkcionális edzésről van szó. A 3. heti program következik.

Az erő-állóképesség

Vízválasztóhoz érkeztünk, az erő-állóképesség egy ismeretlen fogalom gyúrós berkekben. A második héten értekeztem az erő fajtáiról és bemutattam az abszolút erőt, most pedig a második szegmenst vesszük górcső alá. Az erő-állóképesség nem más, mint egy adott erőkifejtés hosszú távú fenntartásának képessége. Félreértés ne essék, nem arról van szó, hogy hány bicepsz gyakorlatot tudsz megcsinálni egy kétkilós súllyal. Sokkal inkább arról, hogy mennyit vagy képes futni/gyalogolni, miközben egy embert cipelsz a válladon, vagy hogy mennyi idő alatt tudod megcsinálni a Frant, öt perc alatt hány kettlebell szakításra vagy képes.

Sokan talán nincsenek tisztában az erő ezen típusának szükségességével, pedig ugyanolyan fontos, mint az abszolút erő. Teszem azt, mi tévő leszel, ha ki kell mentened valakit egy égő házból? Persze hogy a válladon kell kihozni a sérült vagy eszméletlen illetőt. Ha nem akarunk ennyire elrugaszkodni, akkor nézzünk életszerűbb példákat: építkezésnél is jól jön, amikor a cementet kell cipelni, vagy költözködésnél is súlyos bútorokat kell megmozgatni. Ott ugye elég ciki, ha minden sarkon kicsordul a könnyed és le kell tenned az íróasztalt, mert ég a tüdőd, az alkarodat pedig már nem érzed.

Zárójelben megjegyezném, hogy az általános állóképességedet is exponenciálisan növelik ezek a gyakorlatok, valamint zsírégetés szempontjából sincsen párjuk.

Az UFC (ketrecharc) legkiválóbb harcosai folyamatosan fejlesztik erő-állóképességüket, hiszen ott bent, a ketrecben igencsak szükségük van rá, egy fojtást vagy feszítést sokáig kell tartani, mert az ellenfél szívós. Ilyenkor közel maximális feszítettségben vannak az izmok, és az győz, aki tovább bírja. A szkander is hasonló tészta, ha a kocsmasportok berkeiben szeretnénk kalandozni.

Ha már elég kemény legénynek érzed magad, akkor a figyelmedbe ajánlok egy megmérettetést, a Tactical Strength Challenge-et, amit Pavel Tsatsouline hívott életre, akit a modern Kettlebell atyjának tartunk. A fickó maga a megtestesült erő, az orosz Szpecnaz (elit alakulat) kiképzője és a Kettlebell szakmai vezetője. A verseny, ahogy a neve is mutatja, egy taktikai erőpróba, amely az orosz szakember véleménye szerint tökéletesen méri azokat a képességeket, amire egy katonának vagy rendőrnek szüksége van.

A megmérettetés három számból áll:

1. Klasszikus emelés (deadlift) – a súlyemelés szabályai szerint három lehetőség van az emelésre és a legnehezebb súly számít
2. Húzódzkodás maximum ismétlésszámig, a rúd elengedése nélkül
3. Ötperces szakítás teszt 16–24–32 kg-os kettlebellel (nevezés szerint)

Az egyes gyakorlatokért pontszámokat kapsz, amik alapján rangsorolnak. Súlycsoportok nincsenek, de így is kiegyenlített a verseny.

Edzésterv

3. hét

1. nap

  • Erő: mellrevétel és nyomás – 5 sorozat, 10 ismétléssel (a súlyzó érintse a talajt minden ismétlés között)
  • Erő-állóképesség: 5 kör

    – 10 húzódzkodás

    – 10 elöl guggolás súllyal

    – 20 fekvőtámasz

    – 20 guggolásból felugrás
  • Kardió: 4 kilométer kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban – közepes intenzitáson, folyamatosan

2. nap

  • Erő: szumó emelés – 5 sorozat, 5 ismétléssel
  • Erő-állóképesség:

    1. tabata*: fekvőtámasz

    2. tabata: négyütemű fekvőtámasz

    3. tabata: guggolás

    4. tabata: mellről nyomás 30 kilóval

    Sorozatok között egy perc pihenő engedélyezett.

3. nap

  • Erő: – fekvenyomás 5 sorozat, 5 ismétléssel

    – húzódzkodás: 5 sorozat, 10 ismétléssel
  • Erő-állóképesség: 20 fekvőtámasz, 20 zsámolyra ugrás – 5 kör pihenő nélkül
  • Kardió: négy kilométer kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban – közepes intenzitáson, folyamatosan

*Tabata

Az eredeti cél a japán gyorskorcsolya-válogatott tagjainak teljesítmény-növelése volt. Erre fejlesztette ki Tabata professzor ezt a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréninget. A Tabata és munkatársai által elvégzett kísérlet az bizonyította, hogy a közepes intenzitású aerob edzéshez viszonyítva jelentős teljesítmény növekedést lehet elérni. A kísérlet során hat héten keresztül heti öt edzéssel a Tabata módszert alkalmazók 14%-os aerob, és 28%-os anaerob kapacitás-növekedést produkáltak. Ugyanezen idő alatt a 70%-os intenzitású aerob típusú edzéssel mindössze 9,5%-os fejlődés volt kimutatható az aerob kapacitás területén, és nem volt változás az anaerob területen.

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, húszmásodperces sorozatot kell végezned tízmásodperces pihenőket beiktatva. Az intenzív szakaszokat valóban intenzíven végezd, a pihenő pedig csak arra elég, hogy a pulzusod csökkenjen. Nagyon fontos, hogy az edzést megelőzze némi bemelegítés, továbbá a tréning végén pár perc levezetés, nyújtás, séta legyen. Általánosságban elmondható, hogy egy Tabata-szekció nem tart tovább mint húsz perc, ebből következik, hogy öt gyakorlatból áll össze egy edzés. Ez az optimális eset, de kezdőként elég néggyel nekivágni.