Ha nem akarsz többé puhány lenni, akkor ezt az edzéstervet neked találták ki
A legtöbb férfi utál gyúrni, mert egész egyszerűen unalmas, ezért nem is várom el tőled, hogy heti hat nap edzőterembe járj, az összes szabadidődet elpazarolva. Arra van szükséged, hogy kicsit másképp közelítsd meg a valódi fittséget.
Egy korábbi cikkben már bemutattam a cross tréninget, most pedig egy hasonló inspirációjú edzéstervet adok a kezedbe, amitől – ha megfogadod a tanácsokat – 12 hét alatt acélos, férfiasan kemény tested lesz. Ehhez majd kirobbanó erő párosul, ráadásul az állóképességed is kiváló lesz, amitől nem csak a strandfociban leszel jobb, de a csajok is biztos elalélnak.
A rendszer ereje abban rejlik, hogy mindenkinek azt az oldalát fejleszti, amiben gyenge. Ha vékony vagy, izmot szedsz fel, ha viszont van rajtad némi felesleg, akkor ez a leghatékonyabb módszer, hogy megszabadulj tőle. A valódi fittség kulcsa, hogy kiegyensúlyozd a képességeidet, és mindegyiket fejleszd. Nem véletlenül edzenek így a hollywoodi sztárok, vagy épp a Navy SEAL és még számos különleges alakulat tagjai is, akiknek például az élete múlik a fittségen.
Figyelem!
Vigyázat, extrém izomlázra és drasztikus anatómiai változásokra számíthatsz! Az edzésterv átlagos testalkatú, az alap súlyzós gyakorlatokat ismerő és helyesen végrehajtani képes férfiaknak készült. Ha soha nem voltál még konditeremben, előbb konzultálj egy szakértővel (például: HITS Gym), aki megtanítja a helyes mozgásmintákat. Ne felejtsd el, hogy ezen az egészséged múlhat!
Eddz keményen és gyorsan, nem azért fizetsz a bérletért, hogy a plazmát nézd vagy a csajokat stíröld. Azért vagy a teremben, hogy a legjobbat add, hogy keményebb legyél, mint tegnap!
Nem fogsz unatkozni, ezt garantálom, ugyanis nincs két egyforma edzés. A testednek nem lesz ideje hozzászokni a terheléshez, ezért a fejlődés folyamatos. Ez azért fontos, mert ha csak egyfajta ingert kap a szervezet, akkor próbál alkalmazkodni hozzá – fuss sokat, és egyre könnyebb lesz, egyre többet kell futnod a teljesítmény fenntartásáért, nehezebb kirobbanó eredményt elérned. Ennél a programnál nem kell ettől tartanod.
Az alapelvek
A gyakorlatok mellett csak az ismétlések és a sorozatok számát fogod megtalálni, a súlyt nem, ugyanis a legnagyobbat kell választanod, amivel még képes vagy szabályosan végrehajtani az ismétlések számát.
Az edzések nagyjából egy óra időtartamúak, és három részből épülnek fel:
- erőedzés: nagy súllyal végzett alacsony ismétlésszámú tréning (15–20 perc)
- erő-állóképesség: általában köredzés jellegű gyakorlatok, pihenő nélkül, folyamatosan végrehajtandó, persze ha nem bírod, szusszanj egyet (15–20 perc)
- kardió: edzőteremben végzett futópados, evezőgépes vagy biciklis gyakorlatok (20 perc)
Az edzés elején a bemelegítést és a végén a nyújtást ne hanyagold, mert ezzel a sérüléseket előzöd meg és a hosszútávú munkádat alapozod meg.
Egy héten három edzés ajánlott a céljaid eléréséhez, az időbeosztásodat magad találhatod ki, én csak azt tudom ajánlani, hogy igyekezz egy-egy pihenőnapot tartani két tréning között, az izmaidnak ugyanis feltétlenül szüksége lesz regenerációra.
Edzésterv
1. hét – Mottó: “Az erő az alapoknál kezdődik”
1. nap
- Erő: fekvenyomás – 5 sorozat, 5 ismétléssel
- Erő-állóképesség: 5 húzódzkodás – 10 fekvőtámasz – 15 guggolás.
Súly nélkül végrehajtandó. 20 percre állítsd be a telefonod stopperét és csinálj annyi kört, amennyit bírsz. - Kardió: 2 kilométer állóképességi, kardió edzés az általad választott eszközön, vagy a szabadban. A leghatékonyabb: 200 méter intenzíven, majd 200 méter közepes intenzitással.
A végrehajtás jellege intervall – tehát magas és közepes intenzitású szakaszok váltakoznak. Ennek a módszernek nagy előnye, hogy a monoton végrehajtott kardióval szemben exponenciálisan növeli az állóképességet, és a zsírégető hatása is akár a tízszerese lehet (egy magas intenzitású intervall edzés után akár 18–24 óráig is ég a zsír, míg egy sima aerob edzés után maximum 1–2 óráig tart).
2. nap
- Erő: felhúzás (deadlift) 5 sorozat, 5 ismétléssel
- Erő-állóképesség: 10 mellről nyomás olimpiai rúddal (optimális súly 40 kg, tehát a rúd + két 10-es tárcsa), 20 négyütemű fekvőtámasz – 5 kör, folyamatosan végrehajtva
- Kardió: 2 kilométer kardió (futás, bicikli, úszás) – 200 méter intenzíven, 200 méter közepes intenzitáson.
3. nap
- Erő: guggolás súllyal – 5 sorozat, 5 ismétléssel
- Erő-állóképesség: 20 fekvőtámasz – 40 felülés – 60 guggolás; 3 kör, folyamatosan végrehajtva
- Kardió: 2 kilométer kardió, állóképességi tréning – 400 méter intenzíven, 400 méter közepes intenzitáson.
Táplálkozás
Ahhoz, hogy elérd a hőn áhított gladiátorokat megszégyenítő testet, nem elég edzened, minőségi üzemanyagra is szükséged van. Nem tömheted magadba a chipset meg a kólát, proteinre, lassú felszívódású szénhidrátokra és vitaminra van szükséged.
Egy kis motiváció
Ne felejtsd el, miért edzel! Minden alkalommal gondold végig a céljaidat, mert minden egyes nap egy újabb kihívás, egy harc, amit meg kell nyerned. Napról napra jobb leszel. Ne felejtsd el, hogy ez a módszer nagyon kemény és előfordul, hogy nem tudsz minden ismétlést megcsinálni, de ne csüggedj és soha ne add fel.