La Liga-mustra - A Real gyűjti a pénzt, a Barca újabb Európa-bajnokot igazolt

Egyelőre csendesen csordogál az átigazolási szezon Spanyolországban, már-már gyanúsan csendesen. A két óriás megfigyel, vár és talán lecsap. Vagy egész egyszerűen üres a kassza és marad minden a régiben, a tavalyi keretekkel ugranak neki az új idénynek. De azért a Barcelona már lecsapott egy Európa-bajnokra, a Real pedig egy horvátot űz. Lesz-e nagy fogás a Primera Divisónban?

A gazdasági válság olyannyira begyűrűzött Spanyolországba, hogy az Európa (második?) legerősebb kézilabda-bajnoksága már beleállt a földbe, a legnagyobb sztárok már mind eljöttek - lásd Nagy László Veszprémbe igazolása –, Magyarország, Németország, de főleg Franciaország felé vették az irányt. A fociban sem más a helyzet - már évek óta irtózatos adósságokat görgetett maga előtt a két óriásklub, a Real Madrid és a Barcelona. De mindig akadt egy bank, amely kisegítette őket. Idén úgy fest, már csak eladásból tudják megszerezni az igazoláshoz szükséges lóvét.
A bajnok Real Madrid a Tottenham horvátjára, Luka Modricra vadászik, ám hiába tette pénzzé peremembereit, a londoniak nem adják 40 millióért. Hamit Altintopot a Galatasaraynak, Fernando Gagót és Sergio Canalest pedig a Valenciának adták el. Előbbi kettőért 3,5, utóbbiért 7.5 millió eurót kaptak. Nem kizárt, hogy Kakàt is piacra kell dobni, ha tényleg annyira kell Mourinhónak a vékonydongájú irányító. A brazilért a Milan és természetesen a PSG is bekopogott. A portugál mester egy jobboldali védőt is szívesen látna csapatában, konkrétan honfitársát, José Bosingwát.

A bajnokságot és a BL-t is elbukó Barcelona edzőt váltott, persze nem önszántából. Pep Guardiola úgy döntött, elég volt  a nyomásból, pihenni szeretne, felállt. Utódja a korábbi segítője, Tito Vilanova lett, aki pont ugyanazt az iskolát folytatja, amit elődje. Ebben nem lesz változás, mint ahogy a keretben sem nagyon. Az már komoly erősítés, hogy sérüléséből visszatért Carles Puyol és David Villa, de a tényleges igazolás egy korábbi barcelonai nevelésű friss Európa-bajnok, Jordi Alba. A balhátvédként játszó fiatal válogatott játékos az Eb felfedezettje volt, ő a ballábas Dani Alves. Rendkívül jó vétel volt, a Valenciának is kellett az a 14 misi.
Távozott ugyanakkor Seydou Keita, a középpálya erőembere, aki ugyan kiegészítő elem volt, mégis fontos láncszem. Nem véletlen, hogy kerestek egy másik robosztus ütközőembert és Alex Song személyében meg is találták.

Az üldözők, de semmiképp sem bajnokesélyesek, viszont kicsit jobban belehúztak, a Valencia Jordi Alba (valamint Mehmet Topal és Aduriz) árát el is tapsolta íziben: az említett Sergio Canales és Fernando Gago mellett pénzt adtak Jonathan Vieráért és João Pereiráért is. A mexikói Andrés Guardado pedig ingyen érkezett a Deportól. A veszteségoldalon talán nem is Jordi Alba a legfájóbb, hanem a remek tréner, Unai Emery távozása. A sikeres fiatal szakember a Szpartak Moszkva irányítását vette át, helyére Mauricio Pellegrinón ültették. Az Atlético Madrid is a bevételi oldalon hízott, ennek ellenére nem mondható, hogy gyengült volna. Álvaro Domínguezért kapott 11 millió euróból 1-et fizettek ki a rutinos Cata Díazért, míg a Salvióért kapott 11-ből nem költöttek semennyit, mégis érkezett a helyére egy remek uruguayi, Cristian Rodríguez, és egy tapasztalt török, Emre Belözoglu. Raúl García pedig visszatért a kölcsönből.

Az élmezőny érkezői

  • Real Madrid: ?
  • Barcelona: Jordi Alba (Valencia, 14.000.000 euró), Alex Song (Arsenal, 19.000.000)
  • Valencia: Jonathan Viera (Las Palmas, 2.500.000), Andrés Guardado (Deportivo, i.), João Pereira (Sporting CP, 3.684.210), Miguel Moya (Getafe, kv.), Alejandro Domínguez (River Plate, kv.), Fernando Gago (Valencia, 3.500.000), Sergio Canales (Real Madrid, 7.500.000), Didac Vila (Milan, k.)
  • Atlético Madrid: Emre Belözoglu (Fenerbahce, i.), Cristian Rodríguez (Porto, i.), Cata Díaz (Getafe, 1.000.000), Raúl García (Osasuna, kv.)

Nézd meg, mi történt a Premier League-ben a nyáron!

(fotó: fcbarcelona.com, fotos.starmedia.com)

Eldöntötted már, hogy duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját. 9. hét.

Előző héten megismerkedtünk a fekvőtámasszal, most pedig a húzódzkodást vesszük górcső alá. Ha lemész egy terembe, kevés olyan embert találsz, aki szeret húzódzkodni, vagy egyáltalán tud. Ennek nagyon egyszerű az oka: nehéz a gyakorlat. Erős karok és hát kell ahhoz, hogy a saját testsúlyodat fel tudd húzni, ezzel a legtöbb kezdő nem rendelkezik. Ugyanakkor meg kell említenem, hogy a húzódzkodás funkcionális mozgás. Erről eszembe jutnak a kilencvenes évek akciófilmjei, ahol a főhős egy kézzel kapaszkodva lóg a tátongó mélység fölött és próbálja felküzdeni magát. Ha eleget húzódzkodott volna, ez nem lenne probléma.

Húzódzkodás segítséggel

Mikor megbarátkozol a gondolattal, hogy húzódzkodnod kell, valószínűleg még nem vagy birtokában a kellő erőnek és a megfelelő technikának. Semmi ok az aggodalomra, mert ha egy jól felszerelt terembe jársz edzeni, akkor valószínűleg találkoztál már húzódzkodó géppel. Ez tulajdonképpen egy húzódzkodó keret, kiegészítve egy segítő szerkezettel, ami beállítástól függően könnyíti a gyakorlatot. Ha nincs ilyen gép a közeledben, kérj meg valakit, hogy fogja meg a bokád, amíg a gyakorlatot végzed, így magad tudod szabályozni, hogy mennyi segítség kell. Ha sokat húzódzkodsz segítséggel, hamarosan képes leszel a klasszikus gyakorlatra is.

A klasszikus húzódzkodás

Ez az, amit húzódzkodásnak nevezünk. Elsajátítása különösen fontos. Egyaránt edzi a hátat, a vállakat és a kart, nagyszerűen növeli az erőnlétet.

Húzódzkodás fordított fogással

A bicepsz kiemelt terhelést kap, aminek köszönhetően, igazi karerősítő gyakorlat. A hát izmait is edzi, de inkább a gerinc melletti régiót.

Kipping

Dinamikusan végzett gyakorlat. Nagyszerű az izom-állóképesség fejlesztésében. Erősíti a lapocka közötti izmokat. A gyakorlatot dinamikusan, lendületből kell végrehajtani. Ha jól csinálod, a végére kifulladsz.

Húzódzkodás súllyal

A gyakorlatok közül az egyik legnehezebb. Ha már jól megy az alapgyakorlat, akkor extra ellenállásként súlyokat aggathatsz magadra.

Húzódzkodás egy kézzel

A húzódzkodás csúcsa. Ha ezt meg tudod csinálni, akkor bizony elmondhatod magadról, hogy erős vagy. Nagyon kevesen tudják megcsinálni, szóval ha neked sikerül, várjuk a videót.

Edzésterv – 9. hét

1.nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz
  • 100 húzódzkodás (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió mozgás.

Nézd meg az előző 8 hét programját és vágj bele az edzésbe!

Eldöntötted már, hogy nyáron duzzadó izmokat és kockahasat szeretnél? Nem akarod, hogy a strandon lógjon rajtad a fürdőgatya? Forró női pillantásokra vágysz? Akkor olvasd el a heti edzésterveinket, mert igyekszünk megmutatni és segíteni, hogyan érheted el álmaid alakját.

Gondolkodtál már azon, hogy a régi időkben mitől lettek erősek a férfiak? Vegyük példának a spártai katonákat, vagy a gladiátorokat. Nyilván nem voltak puhány fiúk, különben az oroszlánok fogpiszkálónak használták volna a bordáikat, miután vasárnapi ebédként elfogyasztják őket.

Egy méltatlanul hanyagolt gyakorlatról írok, a fekvőtámaszról. Férfiak generációit tette erőssé, izmossá ez a gyakorlat.

A fekvőtámasz

A fekvőtámasznak talán több száz típusa is létezik - attól függően lehet variálni, hogy milyen erős a gyakorló, vagy éppen milyen képességet akar fejleszteni. Vannak dinamikusan végrehajtandó fajták, amik a gyorsaságot növelik: a pliometrikus vagy a kézenállásból végrehajtott karhajlítás és nyújtás.

Ez a szuper gyakorlat össze sem hasonlítható a fekvenyomással. Nem csinál pufi mellizmokat, hanem lapos, szálkás és mindenek előtt erős izmokat fejleszt. A fekvőtámasz erősíti továbbá a tricepszet (vannak specifikus nyomások is erre) és a vállövet. Egyes extrémebb verziók a törzsizmokat is nagy terhelésnek teszik ki (erről az elkövetkezendő hetekben olvashatsz), ami pozitívan befolyásolja az életminőséged, ugyanis megszűnnek a hátfájások és öregkorban is hasznos lesz.

Nézzünk meg néhány fekvőtámasz fajtát

Sima fekvőtámasz

A testnevelés órák örök klasszikusa, kivéve, hogy kevesen csinálják szabályason. A jó fekvőtámaszhoz a kezeid vállszélesen támaszkodnak, a könyököd végig a tested mellett tartod és addig ereszted le magad, amíg a mellkasod 1 centire van a földtől. Lefele lassan ereszd és dinamikusan nyomd ki. Kiegyensúlyozottan edzi a mellet és a tricepszet, viszont hamar könnyűvé válik. 

Széles tartásban

A széles tartású fekvőtámasz elsősorban a mellet célozza meg. 

Gyémánt tartásban

Vékony a karod? Akkor barátkozz meg ezzel a gyakorlattal, mert legyilkolja a tricepszet és hamar úgy fog kinézni, mint egy patkoló kovács jobbkeze. Változtathatsz azon, hogy mell alá vagy fölé engeded, úgyhogy megunni sem lehet. Ha már elég tökösnek érzed magad, csináld úgy hogy a könyököd érinti a talajt. Nehéz, ugye?

Lábak felemelve

Itt értelemszerűen a váll kap nagyobb hangsúlyt és a mellizom felső része. Nagyon kedves kis gyakorlat, de ha szereted a csúnya trükköket, csináld ezt is gyémánt tartásban. Meg fogsz lepődni.

Hindu fekvőtámasz

Az asthanga jóga ihlette fekvőtámasz, az indiai birkózók nagy kedvence. Lefelé néző kutyából indul, ami egy merev embernek eleve kihívás. Én mondtam, hogy nyújts sokat! A gyakorlat nagyszerűsége abban rejlik, hogy dinamikus, nyújtja az izmokat és nehéz belőle sokat csinálni. A váll végig terhelésnek van kitéve, szóval ha jól nyomod megnőnek rendesen.

Extrém hindu

Azoknak, akiknek a halandó megoldás is kevés. Nem árt, ha rokona vagy pókembernek és tapadsz a falon, különben az is plusz izommunka lesz.

Kézenállásból nyomás

A fekvőtámaszok csúcsa ez a nyomás. Nehéz és segítség nélkül elkél a jó egyensúly, vagy a tornász múlt. Ennek ellenére, ha erős vállakra vágysz, ez a te gyakorlatod. Eleinte falnál gyakorold és ha nem megy, csak félig ereszd le.

Pliometrikus fekvőtámasz

A robbanékonyságot és a sebességet növeli ez fekvőtámasz fajta. Leginkább a küzdősportolók profitálhatnak belőle, de egy jó kis kocsmai bunyó alkalmával is a hasznodra lehet. Gyorsan hajtsd végre, ha pedig jól megy, tapsolj közben amennyit jól esik.

Edzésterv - 8. hét

1. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 guggolásból felugrás
  • 50 négyütemű fekvőtámasz
  • 50 lebegő felülés

2. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 50 kitörés ( felugrás közben cserélj lábat)
  • 50 felülés (5 kilós tárcsa a mellen)
  • 10x20 mp sprint (lehet futás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen magas intenzitással végezhető kardió sport)

3. nap

  • 100 fekvőtámasz (kedved szerint válogathatsz a fentiekből, de még számos másik fajta létezik)
  • 50 húzódzkodás
  • 100 guggolás 2 db 10 kilós súlyzóval
  • 3x10 lábemelés függésből (lehetőleg érintsd meg a rudat, ha nem megy, akkor nyújtott lábbal derékszögig)
  • 5 km laza kocogás, biciklizés, úszás, vagy bármilyen közepes intenzitással végezhető kardió sport

Nézd meg az előző 7 hét programját és vágj bele az edzésbe!