Azonnal enni, amikor felkeltél? Ne már! Mennyit? Tudod, hogy kellene, de mennyit? Miután már átbeszéltük, hogy a fogyás alapja az evés, azt muszáj átvennünk, hogy az evés alapja meg a reggeli.
Tehát már tudjuk, hogy a fogyás leegyszerűsítve annyi, hogy ha kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz, egy idő után fogyni fogsz. De közben beszéltünk arról is, hogy ha nem eszel, nem tudsz fogyni, így aztán érdemes arról is értekezni, hogy vajon milyen táplálékot kellene magadhoz venni. És mikor.
Igen, mindenki tudja, hogy reggelizz úgy, mint egy király és a többi okosságot. Sajnos ez cseppet sem áll messze az igazságtól, még ha sokunknak nehezére is esik ébredés után kajálni. Pláne úgy, mint egy király.
Pedig a reggelizés baromi fontos, érdemes beiktatni a programok közé:
felpörgeti az anyagcserénket az egész éjszakai koplalás után, kulcsfontosságú az elhízás megelőzésében és energiával látja el szervezetünket.
De nemcsak fogyaszt, hanem elnyomja az éhséget is, a reggeli segítségével könnyebben fel tudjuk használni az inzulint; sőt segíti az immunrendszerünk munkáját is. Ha kihagyod ezt a fontos korai étkezést, az negatívan befolyásolja az agyműködést és a memóriát.
De mit, vagy mit ne?
Amit mindenképp érdemes kerülni, az a magas szénhidrát- és alacsony rosttartalmú táplálék.
A cukorban, szénhidrátban dúskáló kaják könnyen és gyorsan megemelik a vércukorszintet. Azonban magasról nagyot is lehet esni, ennek következtében később sokkal éhesebbek leszünk, és akkor még több szénhidrátra és cukorra vágyhatunk. Azt pedig már tudjuk, hogy a túlzott szénhidrátfogyasztásnak mi a következménye. Épp az ellenkezője, mint amit mi szeretnénk. A finomított búzaliszt és a cukros ételek tehát felejtősek, ergo a mákos búrkifli és a szalonnás fehér kenyér sajnos tiltólistás.
Hogy a fenti jó hatásokat elérjük, fontos, hogy a reggeli diétás legyen. Ami nem azt jelenti, amire elsőre gondolsz. Egyszerűen csak zsírszegény, alacsony kalória- és magas fehérjetartalmú, mesterséges adalékanyagoktól mentes legyen. Az egészség és a fogyás szempontjából fontos a megfelelő mennyiségű fehérje, de azért zsírt és szénhidrátot is tartalmaznia kell.
Ezenkívül vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdag. Tehát enni kell valami jó minőségű gabonafélét, gabonapelyhet vagy -csírát, teljes kiőrlésű rozskenyeret, vagy hasonló pékárut. Ezektől az összetett szénhidrátoktól nem ugrik meg úgy a vércukor. Ilyen például a közepes glikémiás indexű zappehely, zebpehelyliszt, amaránt, hajdina, köles, vagy teljes kiőrlésű pékárut. Ezekben mind értékes rostok is vannak, tehát sokkal tovább eltelítenek és beindítják az anyagcserét. Müzliből érdemes olyat választani, amelynek 5% felett van a rosttartalma.
A fehérje, mint tudjuk, segíti a zsírégetést, ezért érdemes nagyobb mennyiségű állati eredetű fehérjét is fogyasztani, ami származhat tejből, tejtermékből, tojásból, húsból, halból.
Ezen kívül erősen ajánlott a telítetlen zsírsavak fogyasztása is.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a jobb koleszterinszintért felelnek, érdemes tehát fogyasztani valamit, ami növényi olajokban gazdag: mint az olívaolaj, az avokádó, mandula vagy a földimogyoró.
Komplex fehérjeforrások
Az Ultra Loss egy 55%-os fehérjetartalmú, vitaminokat és rostokat tartalmazó étkezéshelyettesítő shake. Az összetett szénhidráttartalommal rendelkező Ultra Loss fehérjetartalma hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához és a normál csontozat fenntartásához. Az Ultra Loss vízzel keverve mindösszesen 106 kalóriát tartalmaz, így tökéletesen beilleszthető a diétába, a fogyókúrába. Kiváló választás vacsora helyett.
A kétszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, melyeket szervezünk nem képes előállítani, ám fontos szerepük van az immum- és idegrendszer működésében. Az olajokban gazdag tengeri halak fogyasztása viszont nálunk nem jellemző, de azért próbáljuk meg.
Egy lazacos, avokádós, buggyantott tojásos teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics tehát kiváló példa erre. Ez egyébként egy 5 perces meló, tehát arra nem foghatod, hogy nincs rá időd. De a jó gabonákból készült pékárura kenhetsz zöldségkrémeket is, amit te keversz ki szintén rövid idő alatt: padlizsánkrém vagy humusz.
A tojást is variálhatod kedvedre, főzöd vagy sütöd némi jó minőségű csirkemellsonkával, fetával, zöldségekkel.
De kiváló választás egy pohár natúr joghurt zabpehellyel, zöldséggel vagy gyümölccsel; esetleg egy adag zsírszegény túróból kikevert zöldfűszeres túrókrém magvas kenyérrel, zöldségekkel. Érdemes valami édeset is belecsempészni, némi mézet, vagy a végén egy kocka étcsoki, ez megemeli a szerotoninszintet, a nap további részében kevésbé vágysz majd nassolásra.
A reggelinek a napi energiabevitelünk 20-25 százalékát kellene fedeznie. Ez a nők esetében nagyjából 360-450 kcal energiát, a férfiaknál pedig 440-550 kalóriát jelent.
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
(Fotó: Getty Images, Biotech)