Miben jobb a séta, és miben a futás? Hogyan egészíti ki egymást a kettő? És mit tegyél, ha nagyon, de nagyon utálsz futni, de szeretnél fittebb lenni?
A séta világszerte az egyik legnépszerűbb mozgásforma, és ez nem is véletlen: egyszerű, bárkinek bármikor hozzáférhető, és még hatékony is. A rendszeres séta többek között javítja az emésztést, segít megelőzni a szorongást/depressziót, de még néhány rákfajta kockázatát is csökkenti, egyéb jótékony hatásai mellett. Viszont ha a szervezeted már hozzászokott az állandó sétához, óhatatlanul is fokozni akarod a tempót – figyelmeztet Alyssa Olenick fiziológus, aki posztdoktori kutatást végez az anyagcseréről a Coloradói Egyetemen.
Ha csak a séta egy rövid részében hajlandó vagy futni, akkor nagyjából ugyanazokat a fizikális és mentális jótéteményeket kapod meg, (sokkal) rövidebb idő alatt.
Kérdés, mennyivel jobb futni, és hogyan lehet ráhangolódni, ha nem vagy olyan alkat?
Amikor sportolni kezdünk – így a cikk – két dolgot érdemes figyelembe vennünk: hogyan javítja a szív és a tüdő munkáját, illetve segít-e az élettartam meghosszabbításában. Ezt a legjobban a VO2 max mutató méri, ami a vér maximális oxigén felvételi szintjét mondja meg. Ennek megállapításához intenzív terhelés kell, a mutató ugyanakkor a várható élettartamot is jól jelzi előre, jegyzi meg Allison Zielinski kardiológus. Egy 2021-es, kétezer középkorú nőn és férfin elvégzett kísérlet bizonyította, hogy
még a legenyhébb aktivitás – mondjuk megtenni néhány komótos lépést a nap folyamán – is javítja valamilyen mértékben a VO2 maxot a totális tétlenséghez képest.
De nyilvánvalóan többre mégy akár egy rendes kilépős sétával is, amitől megemelkedik a pulzus, szaporább lesz a légzés. Ha pedig könnyűből közepes intenzitásra váltasz, a szervezet mitokondriumot, az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszervecskéket termel. Ez nemcsak az izmaink, de számtalan szervünk megfelelő működésében segít.
A futás sokkal intenzívebb, így hatékonyabb mozgásforma, több erő(feszítés)t igényel. Ha kezdő vagy, még a lassú kocogás is érezhetően megdolgoztatja a szívedet és a tüdődet, ami már közelít a „rendes” sportoláshoz. Nemzetközi ajánlások (például a WHO-é)
a felnőtteknek legalább heti 150-300 perc közepesen intenzív aerob tevékenységet (amilyen a tempós séta) vagy fele ennyi intenzívebb mozgást javasolnak.
Ezek alapján a futást kétszer olyan hatékonynak gondolnád, de néhány, a futás hosszú életre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmány szerint ennél is nagyobb a különbség. 2011-ben Tajvanon nem aprózták el: 400 ezer felnőtt bevonásával végeztek átfogó kutatás, ami alapján megállapították, hogy a rendszeres ötperces futás annyival növeli a várható élettartamot, mint a 15 perces séták, de ami még ütősebb, hogy
a rendszeres 25 perces futások egyenértékűek a 105 perces sétákkal: mindkettő nagyjából 35 százalékkal csökkenti a halálozási kockázatot a következő nyolc évben.
Azért helyezzük ezeket a számokat kontextusba: egy 2014-es amerikai tanulmány szerint a rendszeres futók – és még az átlagos kocogók is – 30 százalékkal fittebbek voltak a csak sétáló vagy inaktív embereknél, és ugyanennyivel alacsonyabb a következő 15 évre vetített halálozási kockázatuk is.
A New York Times idéz egy kutatót, aki bár a rendszeres futás lelkes támogatója, mégis szívesebben tekint a futásra és sétára egy folyamatként. „A legnagyobb különbség akkor jelenik meg, amikor nulla mozgásról egy kevésre váltunk” – jegyzi meg. Ezen felül
a rendszeresség számít a legjobban, akár sétálsz, akár futsz. De ha ez megvan, feltétlenül iktass be legalább valamennyi intenzív mozgást a napirendedbe.
Azért a sétának is vannak előnye: a futás megterheli a kötőszöveteket, és hidegben, fagypont környékén és alatta nem tesz jót az ízületeknek sem. Bizonyos sérülésekkel is rosszabb futni, míg sétálni bármikor lehet, a különösen súlyos sérüléseket kivéve. Kezdőknek ezért mindenképp ajánlott a tempós séta, amivel felkészíthetik a szervezetüket a keményebb terhelésre, míg a rendszeres futók sétával lazíthatnak.
Némi sétával mindenképpen érdemes tehát számolni. Az, hogy hogyan érdemes elkezdeni (vagy hosszabb kihagyás után újrakezdeni) futni, külön cikk témája, ellenben nézzük még meg, mit tehetsz, ha nagyon-nagyon berzenkedsz a futástól?
- Sétálj rendszeresen, legalább heti 3-4 alkalommal
- Fokozd a tempót, iktass be gyorsabb szakaszokat
- Iktass be rövid, 3-5 perces kocogásokat mégis
- Vagy ha azt nagyon nem, akkor sétálj hegyre vagy lépcsőre fel
- Állj meg egy street workout pályánál, és dolgoztasd meg az izmaidat séta közben
- Váltogasd a tempót: a pihentető, levegőzős séta után menj fel tempósan egy emelkedőn, aztán egy újabb lassabb szakasz után jöjjön egy újabb intenzív. Mindig lassúval zárj.
Minden közül a legjobb keverni a műfajokat: néha könnyebb séta, máskor intenzív terhelés, dolgoztatni a szívet, a tüdőt és az izmokat is. És ha mindezt rendszeressé teszed, akkor kezdj el tanácsokat adni a barátaidnak.
(Forrás: New York Times, WHO, fotók: Unsplash)
Ez is érdekelhet: